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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>アルギニンとは?効果や摂取量の目安、副作用を徹底解説

アルギニンとは?効果や摂取量の目安、副作用を徹底解説

日常から筋トレを行っている方や、ボディービルダーの方の間でアルギニンは有名な成分です。
アルギニンは、疲労回復以外にも様々な効果が期待できる成分の一つです。
では、アルギニンにはどのような効果があるのかご存知でしょうか?
本記事ではアルギニンについてと効果や目安摂取量について以下の点を中心にご紹介します。

  • アルギニンとは
  • アルギニンの効果
  • アルギニンの摂取目安
  • アルギニンの副作用

体にとって重要な成分であるアルギニンについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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アルギニンとは

アルギニンとは、天然に存在するアミノ酸です。
体内でも合成されるため、非必須アミノ酸の1つとして知られています。

アルギニンには、

  • 成長ホルモンの合成を促進
  • 免疫力を向上
  • 疲労回復
  • 脂肪の代謝の促進による筋肉組織を強化

などの効果が期待されます。

アルギニンは成長ホルモンの合成を促進するため、成長期の子供にとって重要な栄養成分です。また、アルギニンは年齢を重ねると共に体内での合成量が減ってしまいます。
したがって、大人でも意識して摂取する必要のある栄養素です。

必須アミノ酸に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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アルギニンの働き

アルギニンは体に必要な栄養素の1つであることがわかりました。

では、アルギニンにはどのような効果があるのでしょうか。
代表的な6つの効果についてご紹介します。

成長ホルモンの分泌を促進する

アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進する効果があることで知られています。

成長ホルモンは、多数のホルモンを分泌する脳下垂体から体内に分泌されます。

  • 病気への抵抗力を高める
  • 傷を早く治す
  • 食欲を抑制する
  • 脂肪の代謝を促進する
  • タンパク質の合成を促し、筋肉を増強し体内の代謝を高める

などの効果があります。

​したがって、アルギニンは栄養補助剤として、筋トレをされる方やボディビルダーの方に使用されます。

免疫力を高める

アルギニンは、マクロファージとよばれる免疫細胞を活性化させます。

​マクロファージとは白血球の一種で、侵入してきた細菌やウイルスなどから体を守ります。
マクロファージを活性化し、免疫力を向上させることができます。

疲労回復

アルギニンには、体内のアンモニアを解毒する効果があります。アンモニアの増加を抑えることで、疲労回復をはかれるとされています。

疲労とは、体内のアンモニアの増加により、人体に有害なアセトアルデヒドという成分が作られ、エネルギー不足に陥ることです。
そのため、アンモニアの増加を抑えることで、素早く疲労回復のサポートができます。

したがって、アルギニンは運動や手術などで体力が消耗したときに回復のために使われます。

血流の改善

アルギニンは体内で一酸化窒素をつくり出す働きがあります。
一酸化窒素の働きには、体内循環や腎循環、血圧の調整などがあります。

一酸化窒素は血管を拡張し、血流をスムーズにします。
したがって、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞などを予防する効果が見込まれます。
アルギニンを摂取すると血流の改善に繋がると言われています。

出典:「アルギニンによる血管拡張機能増強効果に対する抗酸化ビタミンの影響に関する研究」

女性にうれしい美容効果

アルギニンにはこれまでご紹介した効果の他に、女性に嬉しい肌を保湿する効果があります。

​肌は角質層、表皮層、真皮層に分かれています。
一番上の層である角質層の水分が不足することで、肌の乾燥を感じます。

角質層の潤いは、NMF(Natural Moisturizing Factor)によって保たれています。
NMFは天然保湿成分であり、約40%がアミノ酸であることが分っています。
必須アミノ酸の一種であるアルギニンは、角質層の水分の一部なのです。

男性の性機能回復

アルギニンを摂取することで期待できる効果に、男性の性機能回復があります。
アルギニン(特にLアルギニン)は、体内に吸収されると、一酸化窒素に変わります。

一酸化窒素は、「血流の改善」でもご説明したように、体の血管を拡張させ、全身の血流を良くする効果があります。
この効果が、男性の性機能回復に効果があるとされています。

その他にも、アルギニンには、活力を蘇らせる効果が期待できます。

下記では、免疫力を高める食べ物について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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アルギニンと運動パフォーマンス

アルギニンは、一酸化窒素の生成に必要なアミノ酸で、これが血管を拡張し、血流を改善します。
これにより、筋肉への酸素供給が向上し、運動パフォーマンスが向上しますまた、アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の回復と成長をサポートします。

アルギニンと運動パフォーマンスの関係

運動パフォーマンスを向上させるためには、筋肉への酸素供給が重要です。
アルギニンが生成する一酸化窒素は、血管を拡張し、血流を改善することで、筋肉への酸素供給を向上させます。
これにより、運動中の疲労感を軽減し、運動パフォーマンスを向上させることが可能になります。

アルギニンと筋肉の回復

アルギニンは、筋肉の回復にも重要な役割を果たします。
アルギニンは成長ホルモンの分泌を促進し、これが筋肉の修復と成長をサポートします。

また、アルギニンは免疫系の機能を強化し、筋肉の損傷からの回復を助けます。
運動後の筋肉痛や疲労感を軽減するためには、アルギニンの摂取が有効です。

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アルギニンサプリの選び方

アルギニンサプリを選び方として、サプリの形状や目的に合わせて選ぶようにしましょう。
また、サプリの形状や、アルギニン以外の配合成分なども併せてチェックしてください。

詳細は以下の通りです。

サプリの形状や目的に合わせて選ぶ

サプリメントの形状はタブレット、カプセル、パウダー、ドリンク、グミなどがあります。

筋力増強を目的とする場合はパウダータイプを摂取すると良いでしょう。
運動中の水分補給の際、飲み物と一緒に混ぜることで効率よく摂取できます。

パウダータイプは独特の味や風味があるためそのままでは飲みにくいです。
コーヒー味などのプロテインやオレンジジュースなどに混ぜると飲みやすくなります。

タブレットやカプセルは鉄分独特の味や香りが少ない特徴があります。
しかし大粒の場合、飲みにくい場合があるため小粒の種類を選びましょう。

アルギニンは子供の成長を促す作用を期待できます。
子供に対するサプリを選ぶ場合はフレーバー付きがおすすめです。
注意点として、フレーバーは人工甘味料を含んでいるため摂取量に注意しましょう。

アルギニンの含有量で選ぶ

アルギニンの摂取必要量は厳密に定められていません。
アルギニンが効果的に働く目安量として2,000mg~4,000mg以上必要といわれています。

肉類や大豆類などをよく摂取している方はアルギニンを多く摂取できています。
一方、野菜中心や食が細い方はアルギニンの摂取量が多くありません。

アルギニンサプリに含まれる含有量は約1,000mg~30,000mgと種類によって様々です。
食生活を含め1日のアルギニン摂取量を考えた上でアルギニンの含有量を選択しましょう。

サプリの注意点として、アルギニンは過剰摂取すると身体に様々な影響を及ぼします。
アレルギーの方はアルギニンを過剰摂取すると症状が悪化する可能性があります。
また肝臓や腎臓、消化器官に影響を及ぼすかもしれません。

サプリでアルギニンを細かく調節する場合はパウダータイプにすると良いでしょう。

アルギニン以外の配合成分で選ぶ

アルギニンの効果を高めるためにアルギニン以外の配合成分を知ることも重要です。
特に他のアミノ酸やビタミン、ミネラルはアルギニンと相性の良い栄養素です。

同じアミノ酸のシトルリンやオルニチンはアルギニンをサポートする働きがあります。
亜鉛は身体の成長作用があるためアルギニンと一緒に摂取したほうが良いでしょう。

ビタミンの内、ビタミンB群は子供の成長や健康維持に重要な成分になります。
アルギニンと一緒に摂取すると効果が高まるため配合されているサプリを選びましょう。

その他疲労回復作用があるクエン酸や美肌効果のあるコラーゲンもおすすめです。

機能性表示食品や特定保健食品、GMP認定証から選ぶ

健康食品として機能性表示食品特定保健食品GMP認定証のついた製品があります。

機能性表示食品とは、科学的根拠に基づいた機能性を表示した食品です。
消費者庁に届け出た安全性や機能性に関する情報が表示されています。

特定保健用食品とは、健康の維持増進に役立つことが科学的に認められた食品です。
身体に影響を与える保健効能成分を含んでおり、食品毎に消費者庁長官が許可しています。

GMPとは製品の安全性と一定の品質が保たれていることを保障しているマークです。
製品の人為的な誤りや汚染、品質低下を防止する働きがあります。

上記3つの表示が記載されている場合、サプリの品質が保たれている可能性が高いです。
アルギニンサプリを選択する際、参考にしてください。

添加物の配合量から選ぶ

健康的にサプリ摂取する場合、添加物の欄もチェックしましょう。

サプリを製造する過程で甘味料や着色料、防腐剤など様々な添加物が配合されます。
添加物が使用される理由はコストダウンや長期保存などの目的です。

一般的にサプリメントに含まれる添加物は副作用などの影響が少ないとされています。
しかし全ての添加物を調査できているわけではありません。
添加物が過度に配合されている場合は避けたほうが良いでしょう。

また、添加物以外にパッケージに記載された内容をチェックすることも大切です。
成分名や含有量はもちろん、原材料名や使用期限は確認してください。
何かあった時の為に製造・販売元の連絡先が明記された商品を選ぶようにしましょう。

アルギニンの効果を高めるためのビタミン、ミネラルについて興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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アルギニンと他のサプリメントの相互作用

アルギニンの効果を高めるため他のサプリと一緒に服用する方法があります。
シトルリンやオルニチンのサプリを併用するとアルギニンの働きをサポートします。
血管病予防や筋力増強、成長や美容効果などが期待できます。

注意点としてサプリは種類によって複数の成分が配合されている場合があります。
併用の結果、他の栄養バランスが乱れるかもしれません。
それぞれの配合成分に対する含有量を計算して過剰摂取にならないよう調整しましょう。

薬の使い方

アルギニンの目安摂取量やタイミングは?

アルギニンの摂取すべき量や摂取タイミングはいつなのでしょうか。
以下で解説していきます。

アルギニンの目安摂取量

アルギニンの摂取目安は、厚生労働省で正確に定められていません。

しかし、アルギニンが効果的に働く為には成人で1日に2,000mg~4,000mgくらいの摂取が必要とされています。
サプリメントや栄養ドリンクでアルギニンを摂取される方は目安にすると良いでしょう。

アルギニンの摂取タイミング

アルギニンは、摂取してから効果があらわれるのに一定の時間が必要です。
摂取するタイミングによっては、効果が十分に引き出せません。

アルギニンの血中濃度が最も高まるのは、摂取後30分~1時間です。
運動パフォーマンスの向上でアルギニンを摂取するなら、1時間前がいいでしょう。

 運動後もアルギニンを摂取するタイミングとしておすすめです。
疲労の原因物質であるアンモニアを除去し、コンディションを整えます。

また、健康や美容のためにアルギニンを摂取するタイミングは、就寝前です。
アルギニンは、成長ホルモンの分泌を促進する働きがあります。
成長ホルモンはダメージを修復し、代謝アップや脂肪分解など健康や美容に不可欠です。
就寝前のタイミングでアルギニンを摂取すると、より効果的です。

アルギニンを多く含む食べ物

アルギニンは、体内でも合成される成長ホルモンの合成を促進するアミノ酸です。
アルギニン摂取によって、脂肪の代謝の促進による筋肉組織の強化や成長ホルモンの合成の促進、免疫力の向上、疲労回復が期待できます。
成長期の子供や筋トレ、肌の保湿、性機能回復に取り組んでいる方は、大豆や鶏卵を食事に取り入れ、サプリメントなどで適宜補い、摂取しましょう。

以下にあげたものは、アルギニンを多く含む食べ物の例です。
動物性の食品や大豆など、タンパク質が豊富に含まれている食品が多いことがわかります。
食事に取り入れてみると良いでしょう。

食材可食部100gあたりのアルギニン含有量(mg)
ゼラチン(ぶた)8,200
かつお節4,400
湯葉(乾燥)4,300
らっかせい(乾燥)3,300
大豆(全粒)1,200
マグロ(キハダ)1,400
鶏卵(卵黄、生)1,200
うなぎ(養殖、生)1,100
ニンニク(りん茎、生)1,100
和牛(リブロース、赤身、生)920

出典:文部科学省「食品成分データベース」 

アルギニンが多く含まれる食べ物に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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過剰摂取には注意!アルギニンの副作用

食用とされるアルギニンは、天然のアミノ酸であるため危害は無いとされます。
しかし、サプリメントや栄養ドリンクでアルギニンを摂取する際は、摂取用量に注意が必要です。

アルカリ性の栄養素であるアルギニンは、過剰摂取すると健康に被害を与える場合があります。
具体的には、消化器官へ影響が生じ胃痛や下痢などの症状が起こる可能性があります。

また、アミノ酸を過剰摂取すると、消化器官である肝臓や腎臓に負担がかかります
負担がかかることにより疲労感や倦怠感が生じる場合があります。

さらに、アルギニンには成長ホルモンを分泌する働きがあります。
子供が過剰に摂取すると、成長ホルモンの過剰分泌から小人症を引き起こすこともあります。

その他にも、アルギニンには血管を拡張する可能性があります。
血管を広げる薬を服用している方は、摂取にあたって専門医の指示に従ってください。

アルギニンは、摂取用量を守ることで最大限に効果が期待できる栄養素です。
サプリメントや栄養ドリンクでアルギニンを摂取される際は、過剰摂取に注意しましょう。

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シトルリンと同時摂取で吸収効率アップ

これまで、アルギニンについて様々な角度からご紹介しました。
アルギニンとシトルリンを同時に摂取することで得られる効果についてご説明します。

シトルリンとは?

シトルリンとは、スーパーアミノ酸とも呼ばれている、アミノ酸の一種です。
アミノ酸は、大きく分けて2つの種類があり、タンパク質を含むものと含まないものがあります。

シトルリンは、後者のタンパク質を含まないアミノ酸です。
細胞や血管を巡りながら、必要な時にすぐ働ける「遊離アミノ酸」に分類されます。

2017年に発表された「Article Navigation The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males」という論文では、
「アルギニンとシトルリンを同時に摂取することで、より効率的に、血中アルギニン濃度を上昇させることを確認。」
と発表されました。

すなわち、アルギニンは細胞や血管を巡りながら働くことのできるシトルリンを同時摂取することで、より効率的に効果を実感できます。

出典:【OXFORD ACADEMIC「Article Navigation The effects on plasma L-arginine levels of combined oral L-citrulline and L-arginine supplementation in healthy males」

シトルリンの効果や摂取タイミング

体内のシトルリンが増えるとアルギニンも増え、体内の一酸化窒素濃度が上昇します。
シトルリンには、以下のような効果が期待できます。

運動パフォーマンスをアップする 

シトルリンの効果は、めぐりを良くすることです。
血管を広げ、血行が良くなり、栄養・酸素を全身に効率良くめぐらせることができます。
その結果、運動のパフォーマンスが向上し、筋肉の増量や疲労回復に効果があります。 

肌の保湿効果

シトルリンは、天然保湿因子のひとつです。
天然保湿因子とは、肌の潤いを保ち、肌のツヤを維持するために必須成分です。

また、血液のめぐりを良くすることで、新陳代謝を活発にする効果があります。
新陳代謝が活発になれば、肌のターンオーバーも促進でき、シミなどを予防できます。

さらに抗酸化作用もあるので、紫外線による活性酸素を抑制する効果もあります。

シトルリンの摂取タイミング 

運動のパフォーマンスアップを目的にするなら、運動の1時間前に摂取するのが理想です。
血圧のコントロールなど、健康のために摂取する場合は、好きなタイミングで大丈夫です。

シトルリンを多く含む食品

シトルリンを多く含む食品は「ウリ科の植物」です。
その中でもスイカが含むシトルリンの量はダントツとい言って良いでしょう。

<100g中に含まれるシトルリンの量>

  • スイカ  180mg
  • メロン  50mg
  • 冬瓜   18mg
  • ゴーヤ  16mg
  • キュウリ 9.6mg

 ウリ科の植物の最盛期は夏です。
夏にスイカを食べるのは、夏バテによる疲労回復に最適です。
まさに、理にかなった季節の食べ物ということでしょう。

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アルギニンサプリは妊活に良い?

アルギニンサプリは筋肉増強など以外に妊活に効果的な働きがあるとされています。

不妊は男性女性どちらが原因でも生じてしまう可能性があります。
男性は精子量がすくないこと、女性は卵子の状態が悪いと不妊の可能性が生じます。
結果、不妊治療の必要性がある方は少なくありません。

アルギニンは卵子の卵母細胞や胚を増加させ、妊娠を促進させる働きが期待できます。
男性の場合精子量の増加や精子運動性を高める働きが期待できます。
また、陰部の血流を高め勃起不全を改善させる作用があるとされています。

出典:【L-Arginineの不妊治療における効果

妊活について詳しく知りたい方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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アルギニンに関するよくある質問|Q&A

アルギニンとは何ですか?

アルギニンは、半必須アミノ酸の一つで、主にタンパク質の合成、一酸化窒素の生成、アンモニアの排泄、免疫応答の調節などに関与しています。

一酸化窒素は血管を広げて血流を改善する働きがあります。

アルギニンの摂取の主な効果は何ですか?

アルギニンは血管を拡張し、血流を向上させる効果があります。
また、免疫系の強化、筋肉の成長と修復、脂肪の燃焼、成長ホルモンの分泌の促進など、体の様々な健康面で重要な役割を果たしています。

アルギニンはどのような食品に含まれていますか?

アルギニンは、主にタンパク質を多く含む食品に豊富に含まれています。

これには、肉、魚、乳製品、卵、豆類、ナッツ類などが含まれます。

アルギニンのサプリメントを摂取する際の注意点は何ですか?

アルギニンをサプリメントとして摂取する際には、適切な摂取量を確認し、過剰摂取を避けることが重要です。
また、アルギニンは血流を改善する作用があるため、血圧を下げる薬を服用している人や、手術を予定している人は医師に相談することをお勧めします。

アルギニンの過剰摂取による副作用は何ですか?

アルギニンの過剰摂取は、腹部の痛み、下痢、吐き気などの胃腸問題を引き起こす可能性があります。
また、アルギニンは血流を改善する作用があるため、過剰摂取により血圧が過度に下がる可能性もあります。

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アルギニンまとめ

今回は、アルギニンについてとアルギニンの効果や摂取量についてご紹介しました。
アルギニンの効果や摂取量についての要点を以下にまとめます。

  • アルギニンとは、体に必要な必須アミノ酸の1つ
  • アルギニンの効果には、疲労回復、免疫力向上、血流向上などがある
  • アルギニンの摂取目安は1日2,000mg~4,000mg程度
  • アルギニンは過剰摂取すると様々な副作用が起こる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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