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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>乳酸菌の役割と効果|多く含まれる食べ物と増やし方を紹介

乳酸菌の役割と効果|多く含まれる食べ物と増やし方を紹介

乳酸菌は糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称で、善玉菌ともいわれています。
乳酸菌には、どのような効果があるのでしょうか?
乳酸菌は、どのような食べ物に多く含まれているのでしょうか?

本記事では、乳酸菌について以下の点を中心にご紹介します。

  • 乳酸菌とは
  • 乳酸菌の役割とは
  • 乳酸菌の効果とは
  • 乳酸菌が多く含まれる食べ物とは

乳酸菌について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称になります。
乳酸菌の種類は200種類以上あり、自然界のあらゆる場所に存在しています。
乳酸菌は人の腸内にも存在しており、有益な細菌のため、善玉菌ともいわれています。

ヨーグルトやチーズなど発酵食品の製造に使われています。

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乳酸菌の役割

乳酸菌にはどのような役割があるのでしょうか?
乳酸菌の役割について詳しく見てみましょう。

悪玉菌の繁殖を抑える

乳酸菌は、糖類や食物繊維などを分解して乳酸をつくり出します。
人間の腸内で乳酸が生成されると、酸性に保たれ、悪玉菌の繁殖を抑えてくれます。
また、体内で乳酸菌が増えることにより、アンモニアなどの腐敗産物の生成も抑制されます。

そのため、乳酸菌には健康維持の効果があると考えられています。

体内に侵入したウイルスや菌から守る

乳酸菌は、外部から体内に侵入したウイルスや細菌から守る働きがあります。

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乳酸菌で得られる効果

乳酸菌でどのような効果が得られるのでしょうか?
乳酸菌で得られる効果について詳しく見てみましょう。

腸内環境を整える

乳酸菌には人の腸内環境を整える効果があります。
乳酸菌が腸内で増殖することにより、便通を整えてくれます。

腸内には、善玉菌と悪玉菌、そしてどちらにも分類されない中間の細菌が存在します。
悪玉菌が増殖すると、腸の働きは鈍くなります。

乳酸菌は腸内環境を酸性にし、悪玉菌の増殖を抑え、腸の働きを活性化させます。

免疫力向上

乳酸菌には免疫力を向上させる効果があります。

免疫とは、ウイルスや細菌、病原体などの異物から身体を守るための仕組みのことです。
体内にウイルスや細菌などの異物が侵入すると、免疫細胞が身体を正常に保ってくれます。

腸内には、全身の免疫細胞の約7割が集まっているといわれています。
乳酸菌の一部は、身体の免疫機能を活性化させる作用があります。

アレルギーの抑制

乳酸菌にはアレルギーを抑制させる効果があります。

乳酸菌の研究において、

  • 花粉症
  • アトピー性皮膚炎
  • ぜんそく

などのアレルギー疾患を抑制させる効果が報告されています。

コレステロール値の低下

乳酸菌にはコレステロール値を低下させる効果があります。

コレステロールには、

  • 身体に良い働きをする善玉コレステロール
  • 身体に悪い影響を与える悪玉コレステロール

の2種類があります。

体内で悪玉コレステロールが増加すると動脈硬化が進行し、さまざまな合併症を引き起こす可能性があります。

一部の乳酸菌は、

  • 善玉コレステロールの低下を抑える
  • 悪玉コレステロールの増加を抑制する
  • 中性脂肪の値を低下させる

などの働きがあります。

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この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]

美肌効果

乳酸菌には美肌の効果があります。

腸内で悪玉菌が増殖すると悪玉菌による毒素によって、便秘や肌荒れを引き起こします。
乳酸菌は、腸内の悪玉菌の増殖を抑制します。
乳酸菌は、排泄や代謝を促進し、肌の本来の状態を保持します。

貧血の予防

乳酸菌には、貧血予防の効果があります。
貧血になる要因としては、鉄やビタミンB12不足が関連しています。
乳酸菌は、腸内でビタミンB群の合成に関与しています。
腸内で合成されたビタミンB群は、一部体内へ吸収されることにより、貧血を予防します。

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乳酸菌が含まれる食べ物

乳酸菌は、どのような食べ物に多く含まれているのでしょうか?
乳酸菌が多く含まれる食べ物には、下表のようなものがあります。

乳酸菌は、発酵食品に多く含まれています。

ヨーグルトチーズ乳酸菌飲料バター
漬物キムチ味噌醤油
納豆パンサラミ生ハム
塩辛アンチョビ甘酒日本酒
健達ねっとECサイト

乳酸菌を増やす方法

乳酸菌を増やすためには、どのような方法があるのでしょうか?

乳酸菌を増やすためには、大きく分けて2つの方法があります。
乳酸菌を増やすためのそれぞれの方法について詳しく見てみましょう。

乳酸菌を食べる

腸内の乳酸菌を増やすためには、生きた乳酸菌を摂取する必要があります。
生きたまま腸までたどり着くことができる乳酸菌は、プロバイオティクスと呼ばれています。
プロバイオティクスは、腸内で悪玉菌の繁殖を抑制してくれます。

口から摂取した乳酸菌がもともと腸で生息している菌と共生できる可能性はとても低いといわれています。
プロバイオティクスは、ある程度の期間腸内で働いた後、排出されてしまいます。
そのため、プロバイオティクスは、できるだけ毎日摂取する必要があります。

また、腸内に届く前に死んでしまった乳酸菌も健康をサポートしてくれます。

乳酸菌の栄養源になる食べ物を食べる

腸内の乳酸菌を増やすためには、乳酸菌の栄養源になる食べ物を摂取する必要があります。
乳酸菌の栄養源となる成分は、オリゴ糖や食物繊維です。

オリゴ糖や食物繊維を多く含む食品には、野菜や果物、大豆製品などがあります。

オリゴ糖や食物繊維は、大腸まで消化・吸収されずに届きます。
オリゴ糖や食物繊維のように乳酸菌などの善玉菌を増殖させる作用があるものは、プレバイオティクスと呼ばれています。

薬の使い方

腸内環境が正常かをチェックする方法

腸内環境が正常であるかどうかは、どのようにチェックすると良いのでしょうか?
腸内環境の健康状態をチェックするための最も簡単な方法は、便を観察することです。

腸内環境のバランスが整っている場合は、

  • 黄色がかった褐色
  • においはあるが臭くない
  • 柔らかいバナナ状

の便になります。

腸内環境のバランスが崩れている場合は、

  • 黒っぽい色
  • においがきつい

の便になります。

健康を維持するためには、常に腸内環境を把握し、良好な状態を維持することが大切です。

乳酸菌のまとめ

ここまで乳酸菌についてお伝えしてきました。
乳酸菌についての要点を以下にまとめます。

  • 乳酸菌とは、糖類を分解して乳酸をつくり出す細菌の総称で善玉菌ともいわれている
  • 乳酸菌の役割は、悪玉菌の繁殖を抑制する、体内に侵入したウイルスや菌から守る
  • 乳酸菌の効果には、腸内環境の調整、免疫力向上、アレルギー抑制などがある
  • 乳酸菌が多く含まれる食べ物には、ヨーグルトやチーズなどの発酵食品がある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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