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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>乳酸菌で免疫力アップ!ウイルスに負けない身体づくり

乳酸菌で免疫力アップ!ウイルスに負けない身体づくり

乳酸菌には免疫力アップ効果があるといわれています。
なぜ乳酸菌が免疫力をアップさせるのでしょうか。
また、免疫力アップを狙うには、どのような種類・食品を摂ればよいのでしょうか。

本記事では、乳酸菌と免疫力について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 乳酸菌が免疫力をアップさせる仕組み
  • 免疫力をアップさせる乳酸菌の種類
  • 乳酸菌以外で免疫力をアップさせる方法

乳酸菌と免疫力について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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免疫力とは

免疫力とは、病気・ウイルス・細菌などから身体を守る機能のことです。
体内に侵入したウイルスを撃退するなどのケースが代表的です。
あるいは、体内に発生したがん細胞を死滅させるのも免疫機能の役割です。

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乳酸菌とは

乳酸菌とは、糖を発酵させることで乳酸を作り出す細菌の総称です。
乳酸菌は人体にさまざまな健康効果をもたらすため、善玉菌とも呼ばれます。
乳酸菌は、大きく分けると「動物性」「植物性」の2種類があります。

動物性乳酸菌は、動物性のものを発酵させて生まれた食品に含まれる乳酸菌です。
動物性乳酸菌が豊富な食品は、ヨーグルト・チーズなどが代表的です。

対して植物性乳酸菌は、植物性のものを発酵させた食品に存在します。
たとえばぬか床・ぬか漬けに存在する乳酸菌が植物性乳酸菌です。
出典:厚生労働省【乳酸菌 | e-ヘルスネット(厚生労働省)

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乳酸菌が含まれる代表的な食品

乳酸菌が含まれる食品には、たとえば以下があります。

  • チーズ
  • ヨーグルト
  • ぬか漬け
  • みそ
  • 納豆
  • キムチ

乳酸菌を利用した飲料なども広く流通しています。
以下のような乳酸菌飲料は、免疫力を高める効果が期待できます。

  • ヤクルト
  • カルピス
  • 明治R-1
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乳酸菌で免疫力を高める

乳酸菌には免疫力を高める作用が期待できます。
ここからは、乳酸菌と免疫力の関係について解説します。

乳酸菌が免疫力アップに繋がる理由

乳酸菌が免疫力を高めるのには、主に2つのメカニズムが存在します。
それぞれの内容をご紹介します。

腸内環境の改善

乳酸菌が免疫力を高めるのは、腸内環境を改善する作用があるためです。
腸は人間の免疫機能の約7割が集結する器官です。

免疫機能は腸内環境と連動しています。
腸内環境が高ければ免疫力も高くなります。

反対に腸内環境が悪ければ免疫機能もうまく作用しません。
腸内環境がよいというのは、腸内に善玉菌の数が多い状態を指します。

善玉菌として代表的なのが乳酸菌です。
つまり乳酸菌の摂取は、腸内の善玉菌の増加につながります。

善玉菌が増えれば腸内環境の改善がされやすくなります。
結果として、身体の免疫力のアップが期待できるというわけです。

免疫細胞の活性化

乳酸菌には免疫細胞を活性化させる作用があります。
特に活性化が期待されているのは、NK細胞やマクロファージです。

NK細胞はナチュラル・キラー細胞とも呼ばれます。
NK細胞は、その名の通り、体内の殺し屋のような役割を果たします。

具体的には、NK細胞は体内に侵入した異物を攻撃して死滅させる作用があります。
NK細胞は、がん細胞の死滅にも大きく貢献しています。

一方、マクロファージとは、免疫機能の調整役のような存在です。
具体的には、体内に侵入した異物をいち早く発見し、情報を他の免疫細胞に伝える役割を果たします。

乳酸菌はNK細胞・マクロファージなどの免疫細胞を刺激することで、活性化させます。
免疫細胞の働きが盛んになれば、免疫機能全体が強化されます。

免疫力の関わりのある主な乳酸菌

乳酸菌は全部で400種以上存在するといわれています。
免疫力アップ効果はほぼすべての乳酸菌に期待できます。

中でも高い免疫力アップ効果がある乳酸菌としては、以下が代表的です。

  • ビフィズス菌
  • ラブレ菌
  • フェリカス菌
  • クレモリスFC株
  • ガセリ菌
  • LB81

一説では、ビフィズス菌は乳酸菌ではないとする指摘もあります。
ビフィズス菌は、乳酸の他に酢酸を作り出す作用もあるためです。

ただし世間一般では、ビフィズス菌は乳酸菌の代表格として知られています。
実際に、ビフィズス菌配合の乳酸菌飲料・食品も広く流通しています。

ビフィズス菌には乳酸菌同様に免疫力アップや整腸効果が期待できます。
また、ビフィズス菌は腸内の悪玉菌を減らす作用が強いことも知られています。

免疫力アップのためには、他の乳酸菌と同様にビフィズス菌を摂取するのがおすすめです。

ウイルスに負けない身体づくり

ウイルスに負けない身体を作るには、免疫力を高めることが大切です。
免疫力を高める方法の1つが乳酸菌の摂取です。

しかし、乳酸菌を摂取すれば必ずしも免疫力が上がるわけではありません。
免疫力は、生活習慣や心理状態にも大きく左右されるためです。

たとえば生活習慣が乱れている方は、免疫機能が下がりやすくなっています。
免疫機能があまりに低下していると、乳酸菌だけではカバーしきれません。

免疫機能を高めるためにも、日常生活を見直すことが大切です。
具体的には、以下のようなポイントに気をつけましょう。

  • 栄養バランスのよい食事
  • 適度な運動
  • 質のよい睡眠
  • ストレスの解消

免疫力を高めるためには、心の健康を保つことも大切です。
身体の免疫機能の7割は腸に存在しますが、残り3割は心に左右されるためです。

具体的には、免疫機能は自律神経によってコントロールされています。
自律神経は内臓の働き・ホルモン分泌などを制御する神経系です。

自律神経はストレスを受けるとバランスを崩しやすくなります。
すると免疫機能もバランスを崩しやすくなるため、風邪・インフルエンザなどの病気にかかりやすくなります。

免疫力を高めるには、身体の健康だけでなく、心も健やかに保つことを心がけましょう。
たとえばストレスの解消や十分な休養は、心の健康につながります。

もちろん乳酸菌の摂取も大切です。
生活習慣の見直し・ストレスの解消とあわせて乳酸菌を摂取すると、免疫力アップの相乗効果を期待できます。

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その他、乳酸菌の嬉しい作用

乳酸菌には免疫力アップ以外にも、さまざまな健康効果が期待できます
代表的な健康効果をご紹介します。

腸内環境を整える

乳酸菌は腸内環境を整える効果があります。
たとえば便秘の改善などが代表的です。

腸内環境改善に特に役立つ乳酸菌には、たとえば以下があります。

  • ビフィズス菌
  • ガセリ菌SP株
  • シロタ株
  • LGG

ビフィズス菌は厳密には乳酸菌ではありませんが、高い整腸効果が知られています。
ビフィズス菌は人間の腸内の善玉菌の大多数を占める種類でもあります。

腸内環境の改善を狙うなら、乳酸菌と同様にビフィズス菌を意識して摂取することが大切です。

コレステロール値を下げる

乳酸菌の一部には、コレステロール値を下げる作用が期待できます。
具体的には、乳酸菌には体内の悪玉コレステロールを吸着して排出を促す作用があります。

悪玉コレステロールは、動脈硬化・高血圧・心筋梗塞などの原因物質の1つです。
乳酸菌によって悪玉コレステロールが減少すると、動脈硬化をはじめ生活習慣病のリスクが低減します。

コレステロール値減少を期待できる乳酸菌には、たとえば以下があります。

  • クレモリスFC
  • ラブレ菌
  • ビフィズス菌SP
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この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]

抗アレルギー効果

乳酸菌は、アレルギーを改善する効果も期待できます。
アレルギー改善効果がある乳酸菌には、たとえば以下があります。

  • 乳酸菌B240
  • L-92乳酸菌
  • L-55乳酸菌

なぜ乳酸菌がアレルギーを抑制するのかというと、IgE抗体と関係があります。
IgE抗体は、アレルギー症状を引き起こす原因物質です。

IgE抗体は、体内の免疫機能のバランスが崩れたときに生成されやすくなります。
乳酸菌には体内の免疫機能のバランスを整える作用があります。

免疫バランスが整うとIgE抗体の生成が抑制されるため、アレルギー症状が緩和されやすくなります。

薬の使い方

乳酸菌のとりすぎによる悪影響

乳酸菌は摂りすぎるとかえって健康を損なうことがある、といわれています。
厳密には、問題があるのは「乳酸菌が豊富な食品」の摂りすぎです。

乳酸菌自体の過剰摂取はさほど問題視はされていません。
余分な乳酸菌は便と一緒に排出され、過剰症が起こることはほとんどないためです。

では、なぜ乳酸菌が豊富な食品を摂り過ぎるのはよくないのでしょうか。
理由は、乳酸菌以外の成分も多量に摂取してしまうためです。

代表的なのは塩分・脂質・糖質・タンパク質などです。
たとえば乳製品の代表格であるチーズは、塩分・脂質・タンパク質が豊富な食品です。
乳酸菌摂取のためとはいえ、チーズを食べ過ぎると、脂質や塩分の摂りすぎにつながります。

あるいは、乳酸菌飲料の摂りすぎにも注意が必要です。
乳酸菌飲料は、飲みやすいように砂糖を加えたものが多いためです。

塩分・脂質・タンパク質・糖分の摂りすぎは、生活習慣病のリスクを高めます。

  • 糖尿病
  • 高血圧
  • 動脈硬化
  • 脂質異常症
  • 心疾患
  • 脳梗塞

乳酸菌を適度に摂取することは大切です。
しかし乳酸菌を摂取しようとして、脂質や塩分が多い食品を取り過ぎるのは危険です。

乳酸菌飲料・食品を摂取するときは、糖分・脂質などが少ないものを選びましょう。
たとえばヨーグルトは無糖のものを選ぶなどの方法が有効です。

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免疫細胞のほとんどが腸にいる!

免疫細胞のほとんどは腸に存在します。
理由は、腸はウイルス・細菌などの異物の侵入を最初に受けやすい器官であるためです。

多くの場合、ウイルス・細菌などの異物は、食べ物などに付着して体内に侵入します。
食べ物が消化・吸収される場所といえば腸です。

つまり腸は、異物の玄関口という位置づけなのです。
ウイルスを体内の他の場所に拡散させないために、腸にはさまざまな免疫細胞が備わっています。

そもそも免疫細胞とは

免疫細胞とは、その名の通り、身体の免疫機能を担う細胞たちです。
代表的な免疫細胞には以下があります。

  • 白血球
  • 樹状細胞
  • マクロファージ
  • NK細胞
  • キラーT細胞

免疫力を高める栄養トップ5

免疫力を高めるには、さまざまな栄養をバランスよく摂ることが大切です。

2020年の統計調査では、特に免疫力アップ効果が期待できる栄養素のトップ5として、以下が挙げられました。

  • ビタミン・タンパク質
  • ミネラル
  • エネルギー 
  • 水分 
  • 乳酸菌

乳酸菌は5位にランクインしています。
出典:【75%の栄養士が業務に影響を受けている実態

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乳酸菌を上手に摂取する

免疫力を高めるには、乳酸菌を上手に活用することが大切です。
乳酸菌の摂取方法をご紹介します。

乳酸菌を毎日摂り続けること

乳酸菌は、毎日継続して摂ることが大切です。
体内の乳酸菌は、日々少しずつ消費されるためです。

摂取をやめると、時間の経過と共に乳酸菌は体内から減少していきます。
コンスタントに乳酸菌を体内に留めるには、少量でも毎日摂り続けることが大切です。

乳酸菌と一緒に摂取して効果アップを図る

乳酸菌の働きを高めるには、乳酸菌のエサを摂取することも大切です。
乳酸菌のエサになる栄養素・食品の例は以下の通りです。

水溶性食物繊維ごぼう・にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・納豆・里芋・海藻・きのこ
オリゴ糖バナナ・大豆・たまねぎ・ごぼう・にんにく

サプリ・タブレットという選択肢も

食品からの十分な乳酸菌の摂取が難しい場合は、サプリやタブレットを利用するのも1つの方法です。

サプリを選ぶときは、乳酸菌の種類に注意しましょう。
具体的には「生菌」か「死菌」かに注目してください。

生菌とは、生きたまま腸に届く乳酸菌です。
生菌の特徴は、腸内環境改善効果が高い点です。

一方、死菌は死んだ乳酸菌です。
死菌は、免疫力向上やコレステロール・血圧の降下に高い効果を発揮します。

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乳酸菌と免疫力の関係性についてまとめ

ここまで、乳酸菌と免疫力についてお伝えしてきました。
乳酸菌と免疫力の要点を以下にまとめます。

  • 乳酸菌が免疫力をアップさせる理由は、腸内環境を整えて免疫機能を正常化させるほか、免疫細胞自体を活性化させる作用があるため
  • 免疫力をアップさせる乳酸菌の種類は、ビフィズス菌・ラブレ菌・ガセリ菌など
  • 乳酸菌以外で免疫力をアップさせる方法は、生活習慣の見直しやストレス解消なども大切

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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