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乳酸菌が多い食品ランキングTop5|乳酸菌を摂るコツ5選を紹介

ヨーグルトやチーズなどの発酵食品に乳酸菌は多く含まれています。
乳酸菌は腸内環境の調整の他に、血圧の低下など人体にもたらす効果は様々です。
しかし、乳酸菌に基準量はなく、どれだけの方が効果的なとり方をご存じでしょうか。
本記事では以下の内容を中心に解説していきます。

  • 乳酸菌が多い食品とは
  • 乳酸菌の体への効果とは
  • 乳酸菌を効率よく摂取するにはどうすればよいか

乳酸菌は正しく、コツコツと摂取することが大切です。
長く効果的にとっていく方法も解説しているので、ぜひ最後までお読みください。

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乳酸菌とは

乳酸菌とは糖を分解して、「乳酸」に変える微生物の総称です。
乳酸菌によって作られる「乳酸」は酸性の性質を持っています。

腸内に「乳酸」が増えることで、腸内の性質も酸性になり、悪玉菌の繁殖を抑制します。
一般的にも「乳酸菌は腸内環境を整える」というのはよく知られていますね。

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乳酸菌が多い食品ランキングTop5

ひとくちに乳酸菌といっても、何を食べたらよいのかわからない方もいると思います。
乳酸菌が多く含まれる食品について、一緒に確認していきましょう。

ヨーグルト

乳酸菌といえば、ヨーグルトが思い浮かぶ人も多いでしょう。
ヨーグルトの100gあたりに含まれる乳酸菌の数は約10億個です。
ヨーグルトは日本の場合、厚生労働省により乳酸菌の含有量の基準が定められています。
主にヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌、ガセリ菌などが含まれます。
日々の食事の中にも一品として取り入れやすいのもヨーグルトの魅力でしょう。
ハチミツなどを一緒にとると「オリゴ糖」も同様に摂取できるので便利です。

乳酸菌飲料

乳酸菌飲料もヨーグルトと同様に必要な乳酸菌量が規定されており、100gであれば約10億個の乳酸菌を含みます。
乳酸菌飲料で有名なものが「ヤクルト」や「カルピス」です。
カルピスは保存期間を長くしたり、風味を損なわないように殺菌が施されています。
そのため、生きた乳酸菌を体に取り込みたい方はヤクルトからとることが望ましいです。

チーズ

牛やヤギなどの乳から作られるチーズも、乳酸菌を多く含む代表的な食品です。
乳酸菌の含有量は1gに1000万個以上、つまり100g中に10億個になります。
注意しておきたいのが、チーズの生成方法によって含まれる乳酸菌量が変わることです。
発酵させることで作られる「ナチュラルチーズ」は乳酸菌が豊富に含まれます。
一方で、生成中に加熱処理が入る「プロセスチーズ」は乳酸菌が死滅してしまいます。
乳酸菌をしっかりと取りたい方は、「ナチュラルチーズ」を選ぶ方がよいでしょう。

納豆

納豆も乳酸菌を多く含む食品です。
納豆は本来乳酸菌を加えることはなく、発酵時に空気中の乳酸菌が入り、増殖します。
納豆には製造過程で乳酸菌を加えた、乳酸菌納豆というものもあります。
この「乳酸菌納豆」は、1g中に数十億個の乳酸菌が含まれています。

漬物

キムチや糠漬けなどの漬物も発酵の段階で多くの乳酸菌が生まれます。
漬物は胃酸耐性があり、加えて植物性乳酸菌であるため腸まで生きた乳酸菌が届きます。
漬物やキムチは作り立てであれば、乳酸菌含有量は1gあたり100万個程度です。
しかし、熟成することにより10億個以上に乳酸菌は増えていきます。
乳酸菌が増えると共に他の菌は死滅するので、食中毒の心配はほとんどありません。
風味を損なわない程度に熟成させるのも、乳酸菌をとるには効果的です。

乳酸菌が豊富な食品はヨーグルト以外にもある

乳酸菌を含む食品はヨーグルトが一般的でしょう。
しかし、他にも乳酸菌を含むものは多数あります。
以下に、乳酸菌を多く含む食品の一覧を紹介します。
これらをバランスよく摂取することで、毎日コツコツと乳酸菌を摂取できるのです。

穀物加工食品味噌、納豆
魚類加工食品塩辛
野菜加工食品漬物、キムチ
酪農加工品ヨーグルト、チーズ、乳酸菌飲料
酒類日本酒

植物性の食品にも乳酸菌が豊富

味噌や納豆、キムチなどの食品を発酵させるものが「植物性乳酸菌」です。
植物性食品は、動物性のものよりも、生きた乳酸菌を腸まで届けるのに長けています。
さらに漬物などの場合、発酵により増加した乳酸菌は10億個を超えます。
塩分の取りすぎには注意しつつ、積極的にとり入れてみましょう。

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乳酸菌を摂取するメリット9選

乳酸菌を多く含む食品について一緒に確認しました。
それでは、乳酸菌をとることにより、どのような効果があるのでしょう。

おなかの調子を整える

乳酸菌が腸内に増えると、腸内で「糖」を「乳酸」に分解する動きが活発になります。
腸内で大量の乳酸が作られると、腸内環境は酸性に傾き、悪玉菌の増殖を予防します。
結果、腸内の動きは活発になり、便秘などの予防を行うことも可能です。

悪玉コレステロールを減少させる

乳酸菌にはコレステロールを下げる効果が期待されています。
加えて、ヨーグルトなどにも多く含まれるプロバイオティクスは悪玉コレステロールの減少効果があります。
悪玉コレステロールの減少は、メタボリックシンドロームの防止や生活習慣病の予防にも効果的です。

免疫機能を向上させる

乳酸菌による、善玉菌の増殖効果は免疫機能を高めることが可能です。
免疫機能の改善や維持により、わたしたちの体にはよい影響が多く見られます。
免疫機能が高くなると、体に進入した異物などを攻撃してくれます。
風邪やがんの予防など、重要な効果が期待できるでしょう。

老化を防ぐ

乳酸菌を含む食品をとると、アンチエイジング効果が得られることがわかっています。
乳酸菌をマウスに投与した実験では「骨密度減少の抑制」や「皮膚の状態改善」などの効果が報告されています。
しかもこの実験は、加熱処理をした乳酸菌を使用しているので、チーズなど様々な食品からとれるでしょう。

ストレスによる不安や睡眠障害を軽減する

乳酸菌により心理的ストレスの減少効果があることが最近わかってきました。
わたしたちの体がストレスを受けると、コルチゾールというホルモンが分泌されます。
乳酸菌YRC3780株は、コルチゾールの分泌量を抑制できることが報告されています。
ホルモン分泌の調整により、乳酸菌YRC3780株は睡眠の質を高めて、メンタルヘルスの改善につながります。

血糖値の上昇を抑える

乳酸菌を多く含むヨーグルトやチーズを食べると、血糖値の上昇を抑えられます。
ヨーグルトを作る過程で出る「乳清タンパク」はインスリン分泌を促し、血糖値の上昇を抑える可能性が報告されています。
また、間食にヨーグルトを食べていた人の糖尿病リスクが47%低下したという研究もあり、ヨーグルトの摂取が血糖値に関係している裏付けとなるでしょう。

血圧の上昇を抑える

乳酸菌には血圧を低下させる効果もあるとされます。
実際の研究によりヨーグルトの摂取は、血圧降下や血管機能を改善することがわかっています。
血圧の上昇を抑える効果については、熱処理をした乳酸菌でも効果が期待できます。

体重が増えるのを抑える

肥満マウスに乳酸菌チョコレートを与えた実験では、乳酸菌の摂取による体重減少効果が報告されています。
血圧効果やコレステロールの減少効果に加えて、生活習慣病の予防には重要な効果です。
脂質が高いものなどを摂取する際には、一緒に乳酸菌をとるのもよいでしょう。

生きた乳酸菌だけでなく加熱殺菌した乳酸菌も役立つ

一般的に知られる腸内環境の調整には「生きた乳酸菌」が必要です。
しかし、死滅した乳酸菌も身体によい影響を与えることがわかっています。
血圧降下作用や、コレステロールの低下などは加熱処理した食品でも効果が得られます。

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乳酸菌の不足ととりすぎのデメリット

乳酸菌は摂取することで身体によい影響があります。
とりすぎ、逆に必要量から不足しているなど適切な摂取量でない場合はどうでしょうか?

身体にとって必要な乳酸菌ですが、適切に摂取する必要があります。
適切にとれていない場合に、身体に起こる反応については以下の通りです。

乳酸菌が不足すると腸内環境が悪くなる

これまで、乳酸菌が腸内環境を整えてくれる効果についてお話ししました。
乳酸菌が腸内に不足すると、腸内環境を「酸性」に保っておくことが難しくなります。
このような環境下では、悪玉菌が増殖しやすくなります。

乳酸菌は明確に”これだけとればよい”といった基準がありません。
加えて、乳酸菌は体からすぐに排出されてしまいます。
だからといって、一度に大量に摂取するのはよくありません。
毎日コツコツと適度に乳酸菌を摂取することで、よりよい腸内環を作りましょう。

乳酸菌が増殖しすぎると下痢を起こすこともある

乳酸菌は身体によいものだからといって、たくさんとりたくなる方もいるでしょう。
とくに乳酸菌飲料やヨーグルトは味も美味しいため、ついとりすぎる傾向にあります。

そこで注意したいのが、「乳糖不耐症」です。
乳糖不耐症とは多量に乳糖を摂取した際に、下痢などの腹部症状を引き起こすものです。
乳製品をとりすぎて、体調が悪くなった経験がある方もいるかもしれません。
自分の許容量を超えて摂取しなければ、心配はありません。
やはり毎日コツコツと摂取することが大切でしょう。

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乳酸菌を無理なく継続的に摂るコツ5選

乳酸菌は摂取しても、どうしても次第に体から排出されてしまいます。
また、わたしたちの腸内環境も時間の流れと共に変化するものです。
だからこそ毎日継続してとっていくことが求められます。

乳酸菌を腸内に増やしていくには2つの方法があります。
1つは「プロバイオティクス」と呼ばれる善玉菌自体の摂取量を増やしていく方法です。
ヨーグルトや乳酸菌飲料には乳酸菌やビフィズス菌などが多く含まれています。
これらを適切にとることで、、腸内環境を整えることができます。
ですが、先ほども述べたように乳酸菌を常に腸内に保つことは不可能です。
加えて一度に多量に摂取することも望ましくありません。
毎日適度にコツコツと摂取して、常に腸内に乳酸菌がいる状態を作りましょう。

朝食で乳製品を1つとるようにする

習慣的に乳酸菌をとるには、決まったどこかでとるように意識するとよいでしょう。
習慣的に乳酸菌をとるには、朝食に乳製品を一品追加する方法があります。
例えば、1カップのヨーグルトを追加したり、乳酸菌飲料をとるなども効果的です。

乳酸菌入りのおやつを常備する

乳酸菌は食事以外でもとることができます。
最近では、乳酸菌入りのチョコレートや焼き菓子なども多く売られています。
食事だけでは摂取することが難しい方は、間食でとり入れるようにしてみてください。

漬物を献立に追加する

漬物も乳酸菌をとるには非常に取り入れやすい食品です。
定食などにも漬物はよくついていますし、キムチやザワークラウトなども乳酸菌が豊富なので食事にとり入れるとよいでしょう。

シンバイオティクスを意識する

腸内の乳酸菌を増やすにはプロバイオティクスをとり、新たに乳酸菌を取り入れる方法と、プレバイオティクスをとり、今ある乳酸菌の数を増やす方法があります。
この両者を併せたものを”シンバイオティクス”といいます。
シンバイオティクスは近年医療の現場でも栄養状態の改善や感染予防にも使用され、注目を集めています。
普段の食事から、シンバイオティクスを意識して乳酸菌を腸内に増やしましょう。

サプリメントで乳酸菌を補う

食事や間食でとることが難しい場合には、サプリメントの使用も効果的です。
サプリメントには食品に含まれるよりも多く乳酸菌が含まれるものもあります。
うまくサプリメントを使用することで効率的に乳酸菌を摂取しましょう。

薬の使い方

乳酸菌を増殖させる食品

乳酸菌を増やす2つ目の方法が「プレバイオティクス」をとることです。
プレバイオティクスには、善玉菌を増やす効果があります。
つまり、今腸内にいる善玉菌を増やすことで全体数を増やすことが可能です。

食品成分として、オリゴ糖や食物繊維が、プレバイオティクスにあたります。
これらは食べてから腸までしっかりと届けられ、乳酸菌の「エサ」になります。
主に野菜や豆などに多いとされるため、意識して摂取することで乳酸菌の数をしっかりと増やすことができるしょう。

以下に、乳酸菌やオリゴ糖などを効率的に摂取する方法を紹介します。
ぜひ参考にしてみてください。

オリゴ糖

オリゴ糖は野菜や豆類、果物に多く含まれます。
以下にオリゴ糖を多く含む代表的な食品をあげています。
意識してとることで、腸内の乳酸菌の数を増やしていきましょう。

  • 大豆
  • 玉ねぎ
  • ごぼう
  • ねぎ
  • ニンニク
  • アスパラガス
  • バナナ

オリゴ糖の1日あたりの有効摂取量は2〜10gとされています。
必要量を摂ろうとして、急激に摂取すると下痢などを起こすことがあります。
1日に2〜3回程度に分けて摂取するようにしましょう。

食物繊維

食物繊維は野菜や果物に多く含まれます。
食物繊維は乳酸菌を増やすだけでなく、食物繊維自体が乳酸菌と似た作用があります。
整腸作用やコレステロールの低下が代表的なところです。
食物繊維が多く含まれる食品は以下の通りです。

  • そば
  • しらたき
  • さつまいも
  • かぼちゃ
  • ブロッコリー
  • 納豆
  • あずき
  • おから
  • しいたけ
  • ひじき

成人に必要な食物繊維は1日あたり、男性で20g程度、女性で18g程度です。
食物繊維は不足しやすいので、意識してとることが大切です。

乳酸菌が多い食品まとめ

ここまで乳酸菌が多い食品についてご紹介しました。
乳酸菌が多い食品の要点を以下にまとめます。

  • 乳酸菌は乳製品や漬物などの発酵食品に多く含まれる
  • 乳酸菌は整腸効果の他、コレステロールや血圧を下げ、生活習慣病の予防にもなる
  • 効果的に乳酸菌を増やすには乳酸菌と一緒にプレバイオティクスを摂取する

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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