一般的に乳酸菌は身体によいと考えられています。
一方で、乳酸菌のとりすぎは体調不良や癌を引き起こす可能性も指摘されています。
乳酸菌のとりすぎは、具体的にどのような悪影響をもたらすのでしょうか。
本記事では、乳酸菌のとりすぎについて、以下の点を中心にご紹介します。
- 乳酸菌による健康効果
- 乳酸菌のとりすぎによる症状とは
- 乳酸菌のとりすぎと癌の関係
乳酸菌のとりすぎについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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乳酸菌とは
乳酸菌とは、乳酸を作り出す細菌の総称です。
具体的には、糖を発酵させて乳酸を作り出す菌を乳酸菌と呼びます。
乳酸菌には、「動物性」「植物性」の2種類が存在します。
動物性乳酸菌は、動物性のものを発酵させた食品に含まれます。
代表的なのはヨーグルト・チーズなどの乳酸菌です。
一方、植物性乳酸菌は、植物性のものを発酵させた食品に存在します。
植物性乳酸菌が豊富な食品としては、ぬか漬け・キムチなどが代表的です。
乳酸菌は人体にさまざまな健康効果をもたらすため、善玉菌とも呼ばれます。
最近スーパーでもよく見かけるラクトフェリンヨーグルトの人気が高まっています。ラクトフェリンヨーグルトは体の免疫機能を高め、病気やウイルス感染予防に非常に効果があると言われています。このようなラクトフェリンヨーグルトとは一体どのよ[…]
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乳酸菌が含まれる食品
乳酸菌が含まれる食品の例は以下の通りです。
- ヨーグルト
- チーズ
- キムチ
- 納豆
- 味噌・醤油
- 日本酒
いずれの食品も食べすぎには注意してください。
ここからは、それぞれの食品の特徴ととり方についてご紹介していきます。
ヨーグルト
ヨーグルトは、牛乳を乳酸菌で発酵させた食品です。
ヨーグルトの製造にはさまざまな乳酸菌が使用されており、種類によって期待できる効果が異なります。
ヨーグルトの摂取量は、1日100～200gが目安です。
出典：農林水産省【食事バランスガイド拡大図】
チーズ
チーズは牛乳を乳酸発酵させたのち、加熱・酵素処理などを行った食品です。
乳製品の中でも保存期間が比較的長い食品でもあります。
チーズは大きく分けて、ナチュラルチーズとプロセスチーズに分けられます。
一般的には、ナチュラルチーズの方が乳酸菌は豊富です。
ナチュラルチーズとは、牛乳を発酵させてホエイを取り除いたチーズの総称です。
ナチュラルチーズには1gあたり約1000万個の乳酸菌が含まれます。
農林水産省の発表では、チーズの1日の摂取量の目安は、プロセスチーズ1枚です。
プロセスチーズ1枚は約20gです。
おなじくナチュラルチーズの摂取量も1日20g程度を目安にしましょう。
出典：農林水産省【食事バランスガイド拡大図】
キムチ
キムチは白菜を乳酸発酵させた漬物です。
味付けに唐辛子・塩・魚介塩辛などを用いる点が特徴です。
キムチには植物性の乳酸菌が豊富です。
キムチの1日の摂取量の目安は約50gです。
納豆
納豆は大豆を発酵させた食品です。
納豆には植物性乳酸菌をはじめ、納豆菌などが豊富に含まれます。
最近は乳酸菌を添付した納豆商品も増えています。
納豆は、1日あたり1パックを目安に食べるのがおすすめです。
味噌・醤油
味噌・醤油は日本の伝統的な調味料です。
いずれも大豆や麦などを乳酸発酵させて作られます。
味噌・醤油は塩分量が多いため、とりすぎに注意しましょう。
味噌の1日の摂取量目安は、味噌汁に換算して1～2杯が適当です。
醤油は1日5g以内の摂取に留めましょう。
日本酒
日本酒は米・水から作られる日本の伝統的なお酒です。
日本酒を醸すもととなる「酒母」は、乳酸発酵によって作られます。
日本酒はお酒の中でもアルコール度数が高めです。
依存症や健康被害を避けるためにも、日本酒の大量摂取は控えましょう。
厚生労働省の発表によると、1日の日本酒の摂取量目安は1合です。
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乳酸菌の増殖を助ける栄養素
乳酸菌は、特定の成分と一緒に摂取することでさらに高い効果を期待できます。
ちなみに、乳酸菌のような身体に有用な菌は「プロバイオティクス」と呼ばれます。
プロバイオティクスの働きを助ける栄養素・成分は「プレバイオティクス」と呼ばれます。
乳酸菌のプレバイオティクスとしては、オリゴ糖・食物繊維などが代表的です。
出典：厚生労働省【厚生労働省eJIM | プロバイオティクスについて知っておくべき5つのこと | コミュニケーション】
オリゴ糖
オリゴ糖は乳酸菌のエサになる成分です。
オリゴ糖と乳酸菌を一緒に摂取すると、乳酸菌の数が増えやすくなります。
オリゴ糖が豊富な食品には以下があります。
- はちみつ
- バナナ
- たまねぎ
- 大豆
食物繊維
食物繊維も乳酸菌のエサになります。
食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があります。
乳酸菌が好むのは、水溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維が豊富な食品には、たとえば以下があります。
- ごぼう
- ブロッコリー
- 納豆
- 里芋
- 海藻
- きのこ
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乳酸菌とビフィズス菌
ビフィズス菌は、乳酸菌と同じく腸内環境の改善に役立つ菌です。
ビフィズス菌は乳酸菌の1種というイメージがあります。
一方で、乳酸菌とビフィズス菌は乳酸菌と異なるという意見もみられます。
理由は、ビフィズス菌が乳酸以外の物質を作ることにあります。
乳酸菌は糖を分解して乳酸を作り出す菌です。
一方、ビフィズス菌は、糖を分解して乳酸と酢酸を作ります。
乳酸菌とビフィズス菌は微妙に性質が異なる菌です。
しかし、市販の乳酸菌飲料などにはビフィズス菌配合を謳っているものも多くあります。
また、ビフィズス菌は日本人の腸内細菌の大多数を占める菌でもあります。
腸内環境の改善のためには、乳酸菌と同じくビフィズス菌も摂取することが大切です。
ちなみに、ビフィズス菌と乳酸菌は、作り出す物質だけでなく、作用にも若干の違いがあります。
それぞれの作用についてご紹介します。
小腸で働く乳酸菌
乳酸菌は主に小腸に存在しています。
乳酸菌の主な作用は、悪玉菌を減らして腸内の環境を整えることです。
また、乳酸菌には身体の免疫機能を高める効果も指摘されています。
大腸で働くビフィズス菌
ビフィズス菌のほとんどは大腸に存在します。
ちなみに大腸に存在する菌のうち、99.9％はビフィズス菌で、残り0.1％が乳酸菌です。
ビフィズス菌は、悪玉菌を減らす作用が乳酸菌より高いと指摘されています。
理由は、ビフィズス菌が作り出す酢酸にあります。
ビフィズス菌が作り出す酢酸は、腸内を中性～酸性に保つのに役立ちます。
腸内が適度に酸性に傾くと、有害な菌が増殖しにくくなるため、悪玉菌の減少につながります。
乳酸菌の嬉しい作用
乳酸菌にはさまざまな健康効果があります。
代表的な健康効果をご紹介します。
腸内環境を整える
乳酸菌は便秘を解消し、腸内環境を整える効果があります。
ちなみに良好な腸内環境とは、腸内に善玉菌が多い状態を指します。
善玉菌の代表格が乳酸菌です。
つまり腸内に善玉菌を増やすには、乳酸菌を適度に摂取することが大切です。
特に腸内環境改善に役立つ乳酸菌には、たとえば以下があります。
- ビフィズス菌
- ガセリ菌SP株
- シロタ株
- LGG
免疫力を高める
乳酸菌には身体の免疫力を高める効果があります。
免疫力とは、細菌・ウイルスなどの繁殖を防いで、病気から身体を守る仕組みのことです。
たとえば病気を引き起こす菌の1つに、カンジダが挙げられます。
カンジダはカビ菌の1種で、多くの場合、腸内に住みつきます。
カンジダは、通常は腸内でおとなしくしています。
しかし疲労や風邪などで身体の免疫が落ちると、カンジダは増殖を始めて身体にさまざまな不調を引き起こします。
乳酸菌にはカンジダの繁殖を抑制する効果があります。
簡単にいえば、カンジダを撃退して、カンジダ由来の病気を未然に防いでくれます。
なぜ乳酸菌は、カンジダをはじめウイルスの増殖・活動を抑制できるのでしょうか。
答えは、腸内環境を改善するためです。
腸には免疫機能の7割が存在します。
乳酸菌によって腸内環境が良好に保たれると、免疫機能全体が向上します。
さらに乳酸菌には、免疫細胞を刺激して活性化させる作用もあります。
乳酸菌は、さまざまな面から免疫機能をアップさせることで、身体をウイルスから守っているというわけです。
妊娠中の方の腸内環境は、胎児の腸内環境を左右すると指摘されています。
妊娠中の方の腸内環境が良好であれば、胎児の腸内環境も整いやすくなります。
腸内環境の改善は、赤ちゃんの免疫力アップにつながります。
赤ちゃんをウイルスから守るためにも、妊娠中の方は積極的に乳酸菌を摂って、腸内環境を整えることが大切です。
ただし、妊娠中の方は特定の食品ばかりを摂取するのは避けましょう。
1つの食品・栄養素にこだわると、その他の栄養摂取がおろそかになりがちです。
栄養バランスが崩れてしまうと、かえって胎児の発育に支障が出やすくなります。
免疫力とは、ウイルスなどから体を守るための抵抗力のことをいいます。免疫力が上がると、ウイルスや感染症の予防、アレルギー症状の予防効果があります。では、免疫力にはどのような効果があるのでしょうか？本記事では、免疫力について以下の点[…]
コレステロール値を下げる
乳酸菌には体内の悪玉コレステロールを吸着して排出を促す作用があります。
つまり、コレステロール値を下げる効果が期待できます。
悪玉コレステロールは、動脈硬化や高血圧・心筋梗塞の原因物質としても知られています。
乳酸菌によって悪玉コレステロールを減少させることは、生活習慣病のリスク低減につながります。
コレステロール値を下げる乳酸菌としては、以下が代表的です。
- クレモリスFC
- ラブレ菌
- ビフィズス菌SP
この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]
抗アレルギー効果
乳酸菌には、アレルギー症状を軽減・改善する効果も期待できます。
理由は、乳酸菌にはIgE抗体を抑制する作用があるためです。
IgE抗体とは体内で合成される物質で、アレルギー症状を引き起こす原因です。
IgE抗体は、体内の免疫機能のバランスが崩れたときに盛んに合成されます。
乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やして体内の免疫機能のバランスを整えます。
免疫バランスが整うとIgE抗体の生成は抑制されます。
結果として、アレルギー症状が起こりにくくなります。
アレルギー改善効果がある乳酸菌には、たとえば以下があります。
- 乳酸菌B240
- L-92乳酸菌
- L-55乳酸菌
乳酸菌のとりすぎによる悪影響
乳酸菌にはさまざまな健康効果が期待できます。
一方で、乳酸菌はとりすぎるとかえって健康を損なうとも指摘されています。
しかし、乳酸菌はとりすぎてもさほど問題は起こりません。
余分な乳酸菌は便と一緒に排出され、過剰に体内に蓄積されることはほとんどないためです。
では、なぜ乳酸菌のとりすぎはよくないといわれているのでしょうか。
実は、健康によくないのは乳酸菌のとりすぎではなく、「乳酸菌が豊富な食品」のとりすぎです。
乳酸菌が豊富な食品は、たとえばヨーグルト・チーズ・乳酸菌飲料などが代表的です。
チーズには脂質や塩分が豊富です。
脂質は、ヨーグルトや乳酸菌飲料にも含まれます。
さらにヨーグルト・乳酸菌飲料のなかには、食べやすくするために多量の糖分を加えたものも少なくありません。
脂質・塩分・糖質のとりすぎは、肥満・高血圧・動脈硬化などの原因となります。
つまり乳酸菌自体に問題はないものの、乳酸菌が豊富な乳製品を摂取しすぎると、生活習慣病のリスクが高まるのです。
乳酸菌とりすぎのサイン
乳酸菌のとりすぎで体調に問題が起こることはほとんどありません。
一方で、乳酸菌が豊富な食品のとりすぎは体調不良につながるおそれがあります。
たとえばヨーグルトの場合、1日の摂取目安量は大人で100～200g程度です。
子供の場合は1日100g程度を目安にしましょう。
ヨーグルトを毎日300g以上食べると、体調悪化のリスクが高まります。
乳酸菌が豊富な食品のとりすぎのサインとしては、以下のような症状が代表的です。
- 腹痛・お腹の張り
- 胃痛
- 下痢
- おならが増える
上記のような症状があらわれやすいのは、乳製品をとりすぎた場合です。
理由として、乳製品に含まれる乳糖が挙げられます。
日本人・成人の多くは、乳糖不耐症です。
乳糖不耐症とは、乳糖を分解する能力が弱いことです。
そのため乳糖不耐症の方が乳製品を摂ると、お腹に不調があらわれやすくなります。
たとえば牛乳を飲んだあとにお腹がゴロゴロする方は、乳糖不耐症が疑われます。
ヨーグルトなどの乳酸発酵食品では乳糖不耐症は起こりにくいと考えられています。
しかし、体質などによってはヨーグルト・チーズでお腹を壊す場合もあります。
もし少量の牛乳・ヨーグルトでもお腹を壊すという場合は、体質的に乳製品の摂取が向いていません。
体質的に乳製品に弱い方は、乳製品からの乳酸菌の摂取は控えるのが無難です。
出典：農林水産省【食事バランスガイド拡大図】
乳酸菌のとりすぎは癌を発症する可能性も
乳酸菌のとりすぎが発癌につながるという指摘があります。
なぜ乳酸菌が癌リスクを高めるのかというと、短鎖脂肪酸という物質と関係があります。
もともと短鎖脂肪酸は、大腸癌や前立腺癌の抑制に効果があると考えられてきました。
一方で、短鎖脂肪酸の過度の増加は、かえって前立腺癌を引き起こすというデータも示されています。
短鎖脂肪酸を生み出すのは、乳細菌をはじめとする腸内細菌です。
つまり腸内の乳酸菌の数が増えすぎると、短鎖脂肪酸も増えるため、癌の可能性が高まるというわけです。
乳酸菌が癌を引き起こす理由はもう1つあります。
正しくは、乳酸菌ではなく、乳酸菌が豊富な乳製品のとりすぎが癌のリスクを高めます。
乳製品には動物性の脂肪などが多く含まれます。
動物性脂肪のとりすぎは肥満につながり、ひいては大腸癌・前立腺癌・乳がんのリスクを高めると指摘されています。
実際のところ、乳製品と発癌の関係についてはハッキリした根拠は示されていません。
つまり乳酸菌を目的に乳製品を摂っても、癌になるかどうかは分かりません。
ただし、特定の食品ばかりを摂るのが身体にはよくないことは事実です。
特定の食品ばかりを摂ると栄養バランスが偏るため、癌・生活習慣病を始めさまざまな病気のリスクが高まります。
痩せているのに脂肪肝？
脂肪肝とは、その名の通り肝臓に脂肪が蓄積している状態です。
脂肪肝は肥満の方の病気というイメージがありますが、実は痩せている方でも起こり得ます。
痩せている方の脂肪肝の原因として代表的なのが、乳酸菌のとりすぎです。
具体的には、乳酸菌による短鎖脂肪酸が脂肪肝を引き起こしていると考えられています。
短鎖脂肪酸について
短鎖脂肪酸は、乳酸菌が体内で作り出す物質です。
具体的にいえば、短鎖脂肪酸は腸内細菌が難消化性炭水化物を分解する過程で生まれます。
短鎖脂肪酸として代表的なのはプロピオン酸・酪酸・酢酸などです。
短鎖脂肪酸には、悪玉菌の減少・腸管のバリア機能強化などの作用が期待されています。
短鎖脂肪酸と脂肪肝の関係性
短鎖脂肪酸には、免疫力強化・腸内環境の改善などの健康効果が知られています。
一方で、短鎖脂肪酸は脂肪肝などの健康被害を引き起こすこともあります。
体内で余った短鎖脂肪酸は、血液に乗って肝臓に運ばれます。
肝臓に到達した短鎖脂肪酸は、脂肪に生まれ変わって蓄積されます。
つまり短鎖脂肪酸そのものが、肝臓を太らせる物質になるわけです。
短鎖脂肪酸を作り出すのは乳酸菌などの腸内細菌です。
腸内細菌の数が多くなるほど、合成される短鎖脂肪酸の量も増えます。
そのぶん肝臓に蓄積される短鎖脂肪酸も増えるため、脂肪肝が起こりやすくなります。
一方で、適度な短鎖脂肪酸は脂肪肝を改善するとも指摘されています。
つまり乳酸菌によって脂肪肝が起こっている場合は、乳酸菌の量が問題と考えられます。
痩せ型で脂肪肝と診断された場合は、普段の乳酸菌の摂取量を見直しましょう。
乳酸菌をとりすぎていると感じる場合、量を減らすと脂肪肝が改善される可能性があります。
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乳酸菌を上手に摂取する
乳酸菌のとりすぎはかえって健康を損なうことがあります。
ただし、適切な乳酸菌の摂取は健康維持に役立ちます。
健康を維持するには、どのような点に注意して乳酸菌を摂取すればよいのでしょうか。
ここからは、乳酸菌の上手な摂取方法をご紹介します。
毎日続けることが大切
乳酸菌は、一度に大量に摂取するのではなく、毎日少量を継続して摂ることが大切です。
一度に大量に乳酸菌を摂取しても、体内に吸収される量には限りがあるためです。
体内に吸収されなかった乳酸菌は、便として体外に排出されます。
つまり大量に乳酸菌を摂取してもあまり意味はないのです。
一方、体内に吸収された乳酸菌は少しずつ消費されていきます。
そのため体内につねに乳酸菌を留めておくには、毎日一定量を補給することが大切です。
乳酸菌の摂取量の目安に決まりはありません。
一般的には、1日500億個程度の摂取が目安とされています。
ものにもよりますが、ヨーグルト1mlあたりの乳酸菌含有量は1000万個が平均です。
ちなみに、乳酸菌には体質との相性があります。
相性の悪い乳酸菌は、数を多く摂ってもさほど効果が出ない場合があります。
より高い健康効果を得るには、自分と相性がよい乳酸菌を探すのも1つの方法です。
相性がよい乳酸菌を探すには、いろいろなヨーグルトや乳酸菌を試すのがおすすめです。
自分自身でいちばん体調がよいと感じるものを選びましょう。
一緒に摂取して効果アップ
乳酸菌は、エサとなる成分と一緒に摂取すると、腸内で増殖しやすくなります。
乳酸菌のエサになる栄養素・食品の例は以下の通りです。
| 水溶性食物繊維 | ごぼう・にんじん・ブロッコリー・ほうれん草・納豆・里芋・海藻・きのこ |
| オリゴ糖 | バナナ・大豆・たまねぎ・ごぼう・にんにく |
サプリという選択肢も
食品からの十分な乳酸菌の摂取が難しい場合は、サプリやタブレットを利用するのも1つの方法です。
サプリでの乳酸菌摂取は、乳製品を摂るとお腹がゴロゴロするという方にもおすすめです。
サプリを選ぶときは、乳酸菌の配合量に注目してみましょう。
1日の乳酸菌の摂取量は100～500億個が適当です。
商品によっては、乳酸菌を1兆個摂取できるものもあります。
乳酸菌はとりすぎても悪影響は起きにくいため、高配合のサプリを選んでも基本的に問題はありません。
ただし、体質などによっては、乳酸菌のとりすぎが体調不良につながる場合があります。
乳酸菌のサプリの摂取後に体調不良があらわれた場合は、服用を中止して医師に相談してください。
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乳酸菌のとりすぎによる身体への影響まとめ
ここまで、乳酸菌のとりすぎについてお伝えしてきました。
乳酸菌のとりすぎの要点を以下にまとめます。
- 乳酸菌による健康効果は、整腸作用・免疫力アップ・アレルギー症状の緩和・コレステロール値の低下など
- 乳酸菌のとりすぎによる症状としては、乳糖不耐症などによる胃痛・下痢などが代表的
- 乳酸菌のとりすぎるによって短鎖脂肪酸が増えると、癌のリスクが高まると指摘されている
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
