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健達ねっと>健康お役立ち記事>運動>筋トレの効果には何がある?効果的な方法についても徹底解説!

筋トレの効果には何がある?効果的な方法についても徹底解説!

筋トレは気軽にできて健康な身体づくりに適しています。
また、美容にもいいことから最近は趣味やダイエットとして行う人も増えています。

そもそも筋トレにはどのような効果が期待できるのでしょうか?
筋トレの効果はいつから出るのでしょうか?

本記事では筋トレの効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • 筋トレの効果とは
  • 筋トレの効果はいつ頃から出るのか
  • 筋トレする際の注意点とは

筋トレの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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筋トレの効果には何がある?

筋トレには筋肉をつけるだけでなく、さまざまな効果が期待できます。
以下で精神面や健康面、美容面などにわけて筋トレの効果について紹介します。

肉体強化の効果

まずは身体面の効果について紹介します。
筋力の向上や姿勢改善効果について、以下で詳しく説明するので参考にしてください。

筋力の向上

筋トレすれば筋肉を鍛えられるので、筋力が向上します。
筋力向上の目的で筋トレする人も多いでしょう。

筋力とは筋肉が発揮できるパワーのことです。
筋力は、1回で発揮される最大重量によって測定できます。

筋トレすることで筋繊維の損傷と修復が繰り返され、筋肉が太く、大きくなるのです。
筋力が高まれば歩く・走る・上り下りなどの日常動作がしやすくなります。

姿勢改善

筋トレによって身体を支える筋力が向上すれば、姿勢が正しくなることが多いです。
逆に身体を支えるための筋力が不足していると、猫背になりやすくなります。

たとえば高齢者の背中が丸くなり猫背気味になるのは、筋力の低下も関係しているのです。
もちろん骨格の影響もありますが、筋力も関係しています。

また、高齢者はとくに筋力低下による影響を受けやすいといわれています。
筋力が落ちると日常生活を送るのも難しくなり、介護が必要になることもあるので注意しましょう。

精神的効果

筋トレすることで、精神面にもよい影響を与えます。
以下で筋トレの精神的効果について詳しく説明していくので、参考にしてください。

ストレス軽減

筋トレすると脳内で神経伝達物質が分泌され、ストレス軽減につながります。
ドーパミンセロトニンエンドルフィンといった物質が代表的です。
これらの神経伝達物質は、精神面に大きな影響を与えます。

たとえばドーパミンは、苦痛を緩和させるために分泌されることで知られています。
セロトニンは精神的な安定や安心感を与える物質で、不足すると情緒不安定になります。
モルヒネのような効果があり、幸福感が得られることで知られているのがエンドルフィンです。

筋トレでストレスが緩和されるので、ストレス発散目的で筋トレしている人もいます。

忍耐力がつきやすくなる

筋トレでは筋肉に負荷をかけてトレーニングします。
ですので、負担に感じて辛い場面もあるでしょう。

筋トレの目的は人それぞれなので、どの程度負担に感じているかは個人差があります。
とはいえ継続する意思や忍耐力も必要になるので、精神面を鍛えることにもつながります。

筋トレでは筋力アップに応じて負荷量を増やし、効果的に筋トレしていきましょう。
継続すれば身体が鍛えられるだけでなく、精神的にも成長できるので一石二鳥といえます。

記憶力向上

最近の研究では筋トレすることで、脳にもよい影響を与えることがわかってきました。
筋トレすることで脳の細胞が刺激され、活性化されるからです。

その結果、記憶力や学習力が向上することにつながります。
週に2〜3回の筋トレを20〜30分するだけで、脳を鍛えられるといわれています。

この程度であれば日常生活に取り入れやすいので、ぜひ継続的に行いましょう。
日課にすることで継続しやすいので、工夫しながら筋トレすることをおすすめします。

健康効果

筋トレすることで健康にもよい影響を与えます。
以下で詳しく紹介するので参考にしてください。

血糖値の改善

最近は食生活の欧米化から、2型糖尿病などの生活習慣病に罹患する人が増えています。
2型糖尿病は、過食や運動不足などの不摂生が原因です。

筋肉はブドウ糖を取り込むので、筋肉の貯蔵庫としての役割があります。
筋肉があることで糖の代謝率が上がるので、血糖のコントロールが行われやすくなります。

一方で筋肉量が不足していると、消費されるブドウ糖の量が減少してしまうのです。
そのため、筋トレして筋肉量を上げることで糖尿病を予防することにもつながります。

動脈硬化を防ぐ

筋トレすることで、動脈硬化の原因となる糖尿病の発症を予防できます。
糖尿病になると血管が衰えて血管壁が厚くなり、動脈硬化のリスクが高まります。
結果として筋トレは、動脈硬化を予防することにつながるのです。

注意点として筋トレ自体が動脈硬化を予防するわけではありません。
逆に過度に筋トレすることで血管が硬くなることもあるので注意しましょう。
ポイントとしては、適度に筋トレすることで動脈硬化を予防できるということです。

ダイエット効果

筋トレによって筋力が上がれば、基礎代謝量が上がります。
基礎代謝量とは、生命維持のために必要最低限のエネルギーのことです。

この基礎代謝量が高ければ高いほど太りにくい体質になります。
逆に基礎代謝量が低いと太りやすくなります。

同じ食事量と運動量でも太ったり痩せたりするのは、基礎代謝の違いが影響しているためです。
十分な筋肉量があれば太りにくい体質になるので、筋トレはダイエットにおすすめです。

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筋トレの効果はいつから出る

筋トレするうえで気になる点としては、効果が出始める時期でしょう。
個人差はありますが、以下で一般的に筋トレの効果がいつ頃から出るのか紹介します。

1ヵ月後

実は筋トレの効果は、初心者ほど早く感じやすいといわれています。
筋トレ初心者は、元々筋肉がそれほどついていない段階でスタートします。
そのため筋肉量の伸びしろが多く、効果を実感しやすいのです。

とくに脂肪が多くついている方ほど、自分で違いを感じやすいです。
筋トレから1ヵ月程度経過すると、細やかな変化を感じられるはずです。
まずは1ヵ月を目標に継続してみるといいでしょう。

3ヵ月後

筋トレは最低でも3ヵ月は続ける必要があるといわれています。
これは筋肉が成長するには最低でも3ヵ月程度はかかるためです。

筋トレを3ヵ月程度続けると見た目的にも筋肉量のアップが実感できるようになります。
目で見えて実感できるとモチベーションも上がるでしょう。

3ヵ月程度経過すると見た目だけでなく、健康診断の数値的にも変化が見えてきます。
たとえば以下のような変化です。

  • 無駄な体脂肪が落ちて体重が減少する
  • 血液検査のデータが改善する

半年

筋トレを開始して6ヵ月程度経過してくると、客観的にも違いが実感できます。
この時期になると、服を着ていても体型の変化が他人に気づかれやすくなるでしょう。
これは3ヵ月を過ぎると、徐々に筋肉が発達して肥大するためです。

筋肉量が上がると基礎代謝量が上がるので、体質が改善されていることが多い時期です。
消費カロリー量が上がるので、ダイエット目的で筋トレしている方も効果を実感できます。

筋トレを効果的にするには?

筋トレは頻度や回数、タイミングを工夫することでより高い効果が期待できます。
以下で筋トレを効果的に行うためのポイントを紹介します。

頻度

筋トレはその目的によって頻度を変えることをおすすめします。
以下で目的別の筋トレ頻度を紹介します。

運動不足解消

普段は運動をまったくしておらず運動不足解消が目的の場合、週1回から始めてみましょう。

運動不足の人が筋トレする場合、筋トレ後の筋肉痛が強く出ることが多いです。
また体力も少ないことが多いため持久力がなく、少しの筋トレでも疲れやすい状態です。

そのため最初からハードに筋トレすると、負担が強く長続きしません。
まずは筋トレに慣れることを意識して、負担のない範囲で行うことをおすすめします。

ダイエット

ダイエット目的で筋トレする場合、週に2〜3回の頻度でしましょう。
筋肉が成長することで基礎代謝が上がるので、痩せやすい身体づくりにつながります。

さらに有酸素運動を併用して行うことで、ダイエット効果が上がるのでおすすめです。
たとえばウォーキングやランニング、水泳やヨガなどが挙げられます。

併用することで脂肪燃焼効果が上がり、ダイエットに有効になります。
有酸素運動に関しては、自分に合った運動を選択することで継続しやすいです。

肉体づくり

肉体づくりが目的の場合には、週に3〜4回の頻度で筋トレするといいです。
注意点としていくら肉体づくりをしたくても、毎日筋トレすることはやめましょう。

疲労を残さずに筋肉を成長させ、効果的に肉体づくりをするなら週3〜4回で十分です。

筋肉の休息をしっかりと取り、継続して筋トレすることが肉体づくりに効果的です。
徐々に負荷を上げていくことで、納得のいく身体づくりにつながるでしょう。

回数

次は筋トレの回数について紹介します。
以下で目的ごとの筋トレの回数を紹介するので参考にしてください。

運動不足解消

運動不足解消のために筋トレする場合、1セット13〜20回程度がおすすめです。
回数としては、15回ほどを目安として行うといいでしょう。

筋トレの負荷については、自分の限界重量の50〜60%程度が適しています。
負荷は非常に軽いので、まずは身体を動かすことに慣れるように意識しましょう。

普段から運動していない人が高い負荷で筋トレすると、負担が強くなってしまいます。
そのため、まずは筋トレを継続して行うことを目標に考えることが重要です。

ダイエット

ダイエット目的で筋トレする場合、1セットの回数は約15〜20回をおすすめします。
これを30秒程度の休憩をはさみながら3セットほど行うと効果的です。

ポイントとしては、15〜20回の間で自分の限界の負荷で筋トレすることです。
休憩したあとに1セット目と同じ回数の筋トレが軽々できた場合、負荷が軽いことが考えられます。

このような場合には、2セット目の回数を増やすといいです。
たとえば1セット目を15回行った場合、2セット目は20回にするなどして対応しましょう。

肉体づくり

どの程度を目標にするのかによって筋トレの回数は違います。
マッチョになりたいとお考えの方は、自分の限界の80〜90%を目安に行いましょう。

8回以下の少ない回数で、負荷を大きくすることで筋肉の成長に効果的です。
たとえば8回の中で、限界ギリギリと感じる負荷で行うといいです。

ただし負荷が大きくなると無理な姿勢になりがちです。
ケガをしやすくなるので注意しましょう。

そのため筋トレ初心者の場合、まずは正しいフォームでできる範囲の負荷で行いましょう。
その上で回数やセット数を上げることをおすすめします。

タイミング

筋トレするタイミングについては、夕方以降がおすすめです。
具体的な時間帯としては、16〜18時台がいいとされています。

理由は夕方であれば日中に活動しているため、身体がスムーズに動くためです。
また昼食を摂ってからある程度の時間が経過していることも、おすすめの理由の1つです。
さらに体温が上がっているので、筋トレのパフォーマンスを最大限発揮しやすくなります。

夕方に筋トレすることが難しい場合、夕食後2〜3時間がおすすめです。
食後すぐは消化にエネルギーが使われてしまい、身体に負担がかかるので注意しましょう。

運動と組み合わせる

筋トレは、有酸素運動と組み合わせるとより効果的になります。
順番としては先に筋トレすることがおすすめです。

筋トレ後はエネルギーが使われて、体内ではエネルギー不足の状態となるからです。
身体が飢餓状態であると認識し、脂肪を燃焼させてエネルギーとして活用します。

その結果余分な脂肪がなくなり、筋トレの効果が出やすくなるのです。
筋トレは可能な限り重量が重いものにし、逆に有酸素運動は軽いものを選択しましょう。

たんぱく質をとる

筋肉を鍛えたいのであれば、たんぱく質が必要不可欠です。
食事でたんぱく質を多く含む食品を選ぶことで、より筋トレの効果が出やすくなります。

たとえばプロテインササミがおすすめです。
普段のメニューに工夫して取り入れることで、効果的な筋トレが行えます。

たんぱく質は筋肉の成長だけでなく、健康的な肌や髪に導く効果もあります。
できればたんぱく質だけでなく、以下のものもバランスよく摂取しましょう。

  • 炭水化物
  • 脂質
  • ビタミン
  • ミネラルなど

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筋トレの効果を出すための注意点

筋トレする際には、いくつかの注意点があります。
以下で詳しく紹介していくので参考にしてください。

オーバーワークしない

筋トレを始めてからなかなか効果が出ない場合には、焦りが出てくることもあるでしょう。
真面目な人ほど、ついついオーバーワーク気味になりがちです。

しかしオーバーワークになると、筋肉を傷める恐れがあるのでおすすめできません。
そればかりでなく、耐えきれない負荷で筋トレして、ケガをする危険もあります。
人それぞれ適切な筋トレの負荷は異なるので、自分に合った負荷で筋トレしましょう。

どの程度の負荷が合っているのかわからない場合、ジムなどを活用するといいです。
ジムであればトレーナーに相談できるので、適正に筋トレできます。

毎日同じ部位に負荷をかけない

筋肉を早く成長させたいからといって、毎日同じ部位を筋トレすることは避けましょう。
毎日同じ部位を筋トレすると、ケガの可能性が上がります。
そのため週に数回など、目的に応じて頻度を決めて継続することがおすすめです。

筋肉は筋トレで傷つき、修復されることで大きく成長していきます。
この修復には、ある程度の日数が必要です。
ですので毎日筋トレして習慣化させたい人は、筋トレの部位を変えましょう。

筋トレしない期間をつくる

前述したように筋肉を成長させるためには、お休み期間が必要です。
きちんと筋肉が修復されるまで休息を取ることで、効率的に筋トレできます。

毎日頑張りたい方にとっては、筋トレしない期間は罪悪感があるかもしれません。
こういったときには、「なぜ休息が必要なのか」考えましょう。

休息が必要な理由が理解できていれば、罪悪感は軽減されるでしょう。
お休み期間をしっかりとつくり、無理せずに継続することが筋肉の成長の第一歩です。

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筋トレの効果的な初心者でも行えるメニュー

ここからは、筋トレ初心者でも行いやすい筋トレメニューを紹介します。
メニュー別に説明するので、ぜひお試しください。

スクワット

スクワットは、下半身を鍛えられる筋トレとして代表的なものです。
下半身の筋肉は比較的大きいため、鍛えることで基礎代謝アップにつながります。
そのため下半身の筋トレは、ダイエットが目的の方におすすめです。

スクワットの方法は以下の通りです。

  • 両足を肩幅程度に開いてつま先はやや外側に向けて立つ。
  • 両腕を肩の高さで軽く組み、背筋を伸ばす。
  • 息を吸いながらお尻を後ろに引いてゆっくりと腰を落とす。
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とす。
    ※つま先が浮かないように重心を安定させて行いましょう。
  • 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る。
    ※腰を落とした際に、膝がつま先よりも内側や外側に入らないように注意しましょう。

プッシュアップ

プッシュアップとは簡単にいうと、腕立て伏せのことです。
プッシュアップでは、主に上半身の筋肉が鍛えられます。

プッシュアップでは胸筋が鍛えられるので、バストアップにもつながります。
そのため、女性の方にも人気のある筋トレメニューです。

プッシュアップの方法を以下にまとめます。

  • 床に手足をつけ、四つん這いの姿勢になる。
  • 両手は肩幅よりもやや広めに、両足は肩幅程度の位置にセットする。
  • つま先を床につけ、膝を伸ばして体を両手足の4点で支える。
    ※首のつけ根からつま先までが一直線となるようなイメージで背筋を伸ばしましょう。
  • 肘を外側に曲げ、ゆっくりと体を胸が床につきそうな高さまで下ろす。
  • 手の平全体で押すように体を持ち上げて元の姿勢に戻す。

クロスクランチ

クロスクランチはお腹の筋肉である腹直筋や腹斜筋を鍛えられる筋トレです。
お腹をすっきりと引き締めるだけでなく、姿勢の改善の効果も期待できます。

以下でクロスクランチの方法をまとめます。

  • 脚を伸ばし、仰向けに横になる。
  • 膝が直角になるよう右足を持ち上げて左手は頭の後ろに添える。
  • 上体をひねりながら起こし、右膝と左肘を合わせる。
  • 足は動かさないで上半身だけゆっくりと元に戻しましょう。
  • 上体をひねり元に戻ず動作を同様に繰り返す。
  • 目標の回数が終わったら反対側も同様に行う。

プランク

プランクとは、うつ伏せの状態で肘から先の両腕とつま先を床につけ、その姿勢をキープする筋トレです。

プランクのやり方は以下の通りです。

  • 両肘をついてうつぶせになる。
  • つま先を立てる。
  • 腰を浮かせて、背筋をまっすぐ伸ばす。
  • 頭からかかとまで一直線になるように姿勢を整える。
  • 20秒間、姿勢をキープする。
    ※キープしている間は、呼吸を止めない。

休憩をはさんで、1セット20秒を3回行うと効果的です。

薬の使い方

筋トレの効果は予防・改善の両方につながる

筋トレは筋力アップにつながりますが、そのほかにもさまざまな効果が期待できます。
筋トレの習慣化は、生活習慣病の予防や改善効果があることがわかっているからです。

厚生労働省の情報によると、筋トレすることで心臓や肺の機能が高まるとされています。
ほかにも以下の病気を予防できるといわれています。

  • 脳梗塞
  • 心筋梗塞などの心血管系疾患
  • 2型糖尿病
  • 一部のがん

腰痛でお悩みの方であれば、腹筋と背筋をバランスよく鍛えることがおすすめです。
腰を支える筋肉が発達すれば、姿勢が正しくなり腰への負担が軽減されます。
その結果、腰痛の改善や予防効果が期待できるのです。
出典:厚生労働省【e-ヘルスネット「標準的な運動プログラム」】

筋トレの効果でよくある質問

ここからは、筋トレの効果に関するよくある質問について紹介します。
疑問の解消のためにも、参考にしてください。

プロテインは飲んだ方がいい?

筋肉を鍛える際には、たんぱく質を多く摂取することで筋肉の成長が促されます。
プロテインには多くのたんぱく質が含まれています。
さらに、飲み物としていつでも手軽に摂取できるのでおすすめです。

筋トレの前後に摂取することで、必要なエネルギーを効率よく摂取できます。
ひと昔前、プロテインは飲みにくいといった概念がありました。
しかし、最近はさまざまなフレーバーがあり、飲みにくさは解消されています。

どの年齢でも筋トレは効果が期待できますか?

筋トレは、幅広い年齢の方におすすめです。
とくに高齢者は徐々に筋肉量が落ちていき、転倒などのリスクが上がります。

そのため習慣の1つとして、筋トレすることをおすすめします。
ただし高齢者の場合、負荷を上げすぎるとケガのリスクが高まるので注意しましょう。

正しい姿勢かつ適切な負荷で筋トレすることは、高齢者だけでなくすべての世代にとって必要です。
年齢によって筋トレの目的は違えど、すべての世代の方に効果が期待できます。

筋トレを積極的に取り入れて健康的な身体づくりをしましょう。

短期間だけでは効果が期待できませんか?

筋トレを継続して行うことで、筋肉が成長し筋肉量がアップします。
個人差はありますが、1ヵ月程度続けることで効果を実感できます。

たとえ短期間でも、メニューや頻度、食べ物などを工夫すれば効果も出やすいです。
短期間だと効果がまったくないわけではありませんが、継続するとより効果的です。

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筋トレの効果のまとめ

ここまで筋トレの効果についてお伝えしてきました。
筋トレの効果についての要点を以下にまとめます。

  • 筋トレの効果は、身体的・精神的な健康に影響を与える
  • 筋トレの効果は、個人差はあるが1~3ヵ月で出始める
  • 筋トレする際の注意点は、毎日同じ部位を筋トレしないようにすること

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
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