カフェインに弱い人の特徴5選！上手な付き合い方・代替ドリンクまで徹底解説

• 「コーヒーを飲むと、なぜかドキドキして落ち着かない」
• 「昔は平気だったのに、最近カフェインをとると眠れなくなる」
• 「付き合いで断れず飲んでしまった後、体調を崩すのが怖い」

このような悩みをお持ちではありませんか？
実は、カフェインに対する耐性は人によって大きく異なり、年齢や体調によっても変化するものです。
自分だけがおかしいのではないかと不安に感じる必要はありません。

この記事では、メディカル・ケア・サービスが運営する「健達ねっと」が、カフェインに弱い人の特徴や原因、そして無理なく付き合うための具体的な方法について解説します。

• カフェインに弱い人に見られる5つの特徴
• 心と体に現れる具体的な不調のサイン
• 40代以降に「弱くなった」と感じる原因
• 高齢者のカフェイン摂取におけるリスク

自分の体質を正しく理解し、適切な対策を知ることで、不安なく快適な毎日を過ごせるようになりましょう。

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そもそも「カフェインに弱い人」とは？該当しやすい5つの特徴

カフェインに弱い人には、体質や生活習慣においていくつかの共通点が見られます。
まずは、自分が以下の特徴に当てはまるかチェックしてみましょう。

少量で「長時間」眠れなくなる（代謝が遅いタイプ）

コーヒーを一杯飲んだだけなのに、夜になっても目が冴えて眠れないということはありませんか。
これは、体内でカフェインを分解・排出するスピード（代謝）が遅いタイプの人によく見られる特徴です。

通常、健康な成人であればカフェインの血中濃度が半減するには約2時間から8時間かかるとされていますが、代謝酵素の働きが弱い人はそれ以上の時間を要することがあります。
そのため、昼食後のコーヒーであっても、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまうのです。

代謝の個人差について、以下の表にまとめました。

このように、「量」だけでなく「影響が続く時間」も、カフェインへの弱さを判断する重要な指標といえます。

胃腸が弱く、すぐにお腹を壊す

胃腸がデリケートな人は、カフェインの刺激に対して敏感に反応してしまう傾向があります。
カフェインには胃酸の分泌を促す働きがあるため、消化能力が低下している時に摂取すると、胃粘膜を刺激して胃痛や胸焼けを引き起こす原因になります。

また、消化管の運動を活発化させる作用もあり、これが下痢や腹痛につながることも少なくありません。
特に、普段からストレスで胃がキリキリしやすい人や、冷たいものでお腹を壊しやすい人は注意が必要です。

カフェインで胃の不調を感じやすい方は、消化のよい食事を心がけることが大切です。
特に胃が荒れて食欲がない時は、無理に固形物を摂るのではなく、ゼリータイプや舌で潰せるやわらかい食事で栄養を補うのもひとつの方法です。

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薬が効きすぎたり、アルコールに弱かったりする

薬が通常よりも強く効いて副作用が出やすかったり、少量のお酒ですぐに顔が赤くなったりする人も、カフェインに弱い可能性があります。
これらは科学的には代謝に関わる酵素（アルコールならADH/ALDH、カフェインならCYP1A2）が異なるため直接的な関係はありません。
しかし、広い意味で「化学物質に対する代謝能力や感受性に個人差がある」という共通点がいえます。

体質的に代謝機能などの個人差が大きいため、カフェインのような作用を持つ食品の影響も強く受けやすい傾向にあります。
「自分は薬やアルコールに敏感だ」という自覚がある場合は、カフェイン摂取量にも慎重になることが望ましいでしょう。

敏感な体質の人に見られる傾向は以下の通りです。

• 風邪薬服用後の強い眠気
• アルコールの匂いだけで酔った気分になる感覚
• 香料や添加物の味に対する違和感

このような感覚をお持ちの方は、カフェインとも慎重に付き合う必要があります。

妊娠中・授乳中、または更年期を迎えている女性

女性ホルモンのバランスが大きく変化する時期は、カフェインの影響をより強く受けやすくなります。
妊娠中は、代謝機能が低下しカフェインが体内にとどまる時間が長くなることが知られており、胎盤を通じて胎児へ移行します。
そのため、世界保健機関（WHO）などのガイドラインでも摂取量を制限することが推奨されています。

また、更年期を迎えた女性は、自律神経の乱れからくるホットフラッシュや動悸といった症状が、カフェインの興奮作用によって増幅されることがあります。
「以前は平気だったのに」と感じる場合、ライフステージの変化が関係している可能性が高いでしょう。

普段コーヒーを飲む習慣がない（耐性が低い）

単純に「慣れていない」ことも、カフェインに弱く反応する大きな要因のひとつです。
カフェインには常用することで感受性が変化する（耐性が形成される）側面があるため、日常的に摂取している人は同じ量でも反応が鈍くなります。

一方で、普段ほとんどカフェインを摂らない人や、久しぶりに摂取する人は、少量のコーヒーや紅茶でも強い覚醒作用や動悸を感じることがあります。
これは体がカフェインの刺激に驚いている状態といえるため、自分の体質が極端に弱いと決めつける必要はありません。
まずは少量から試し、様子を見ることが大切です。

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カフェインに弱い人の特徴とは？心と体に現れるサイン

カフェインが体に合わない場合、身体面と精神面の両方にさまざまなサインが現れます。
これらの症状を知っておくことで、不調の原因がカフェインにあるかどうかを判断しやすくなります。

身体に現れる主な症状（動悸・胃痛・貧血など）

カフェインは中枢神経を刺激し、心拍数を増加させるなどの興奮状態を引き起こします。
代表的な症状として、動悸や、手足の震え、冷や汗などが挙げられます。
また、前述したように胃酸分泌促進による胃痛や吐き気、消化管刺激による下痢も見逃せないサインです。

さらに女性に多いのが、鉄分の吸収阻害による貧血症状です。
コーヒーやお茶に含まれるタンニンなどは鉄と結びつき、吸収を妨げる可能性があるため、貧血気味の人は食事中や食後の摂取を控えることが推奨されています。

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カフェインの影響はメンタル面にも及びます。
中枢神経が刺激されすぎると、「わけもなく不安になる」「焦燥感に駆られる」「イライラして落ち着かない」といった精神的な不安定さを招くことがあります。

これは、脳が過覚醒状態になり、リラックスできなくなっているために起こります。
過剰摂取により興奮や不安などの精神症状が現れることは、厚生労働省や食品安全委員会も注意喚起を行っています。

心のサインには以下のようなものがあります。

• ささいなことで感じるイライラ
• 心臓の鼓動による不安感の増大
• 考え事で休まらない頭の状態

このような状態が続く場合、カフェイン摂取を見直すタイミングかもしれません。

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肝臓の分解能力（CYP1A2遺伝子）と個人差

カフェインの代謝能力は、主に肝臓にある「CYP1A2（シトクロムP450 1A2）」という酵素の働きによって決まります。
この酵素の活性には遺伝的な個人差（遺伝子多型）があり、活性が高い人はカフェインを素早く分解できますが、活性が低い人は体内に長く留めてしまいます。

日本人は欧米人に比べてカフェインに強い遺伝子タイプが多いという報告もありますが、それでも個人差は非常に大きいのが実情です。
同じ日本人であっても、遺伝子タイプによって分解スピードや感受性には開きがあることが研究で示唆されています。

遺伝的なタイプと特徴は以下の通りです。

つまり、カフェインに弱いのは「気合いが足りない」からではなく、生まれ持った体質による部分が大きいのです。

加齢やホルモンバランスの変化（40代・50代の体質変化）

年齢を重ねるとともに、体の機能は徐々に変化していきます。
一般的に肝臓の代謝機能や腎臓の排泄機能は、加齢に伴って低下する傾向にあります。
そのため、若い頃と同じようにコーヒーを飲んでいると、体内からの消失に時間がかかり、知らず知らずのうちに許容量を超えて不調を感じやすくなるのです。

また、40代・50代はホルモンバランスの乱れにより、自律神経が不安定になりがちな時期でもあります。
そこにカフェインの刺激が加わることで、動悸や不眠といった症状がより顕著に現れるようになります。
「昔は大丈夫だった」という経験にとらわれず、今の自分の体に合った付き合い方を見つけることが大切です。

HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）との関連性

近年注目されている「HSP（ハイリー・センシティブ・パーソン）」という気質も、カフェインへの弱さと関連があるといわれています。
HSPは医学的な病名ではありませんが、光や音、匂いなどの外部刺激に対して非常に敏感であり、神経系が高ぶりやすい特性を持つ人々を指す心理学的な概念です。

そのため、カフェインのような刺激物質を摂取すると、覚醒作用を過剰に受け取ってしまい、ひどい動悸や疲労感を感じることがあります。
HSP気質の方は、五感が鋭いがゆえに、体に取り入れるものに対しても繊細な反応を示すことが多いのです。

HSPとカフェインの関係について、以下のポイントが挙げられます。

• 神経が高ぶりやすく、リラックスしにくい傾向
• カフェイン摂取後の強い疲労感（クラッシュ）
• 五感への刺激と合わさった不快感の増幅

もし自分が刺激に敏感だと感じる場合は、カフェインレスの飲み物を選ぶなど、刺激をコントロールすることで生活が楽になる可能性があります。

うっかりカフェイン摂取してしまったら？症状が出たときの対処法

気をつけていても、うっかりカフェインを摂りすぎてしまったり、予期せず症状が出てしまったりすることもあるでしょう。
そんな時に役立つ対処法をご紹介します。

水分を多めに摂って排出を促す

カフェインによる不快な症状を和らげるためには、血中のカフェイン濃度を下げることが最も効果的です。
そのために、常温の水や白湯を意識的に多めに飲むようにしましょう。
水分を摂ることで代謝が促され、尿としてカフェインを体外へ排出しやすくなります。

ただし、冷たい水を一気に飲むと胃腸への負担になるため、少しずつこまめに飲むのがポイントです。
カフェインには利尿作用があるため、脱水を防ぐ意味でも水分補給は欠かせません。

水分の摂り方のコツは以下の通りです。

• コップ1杯の水を、時間をかけてゆっくり飲むこと
• 冷水ではなく、常温またはぬるま湯を選ぶこと
• 一度に大量に飲まず、回数を分けて摂取すること

シンプルな方法ですが、最も即効性が期待できる対策です。

カリウムやリラックス効果のあるものを摂る

カフェインの排出を助ける栄養素として、カリウムが知られています。
カリウムには利尿作用があり、カフェインと共に余分な水分を排出する手助けをしてくれます。
バナナや柑橘類、海藻などに多く含まれているため、これらを軽く食べるのもよいでしょう。

また、交感神経が高ぶっている状態を鎮めるために、リラックスできる環境を作ることも重要です。
深呼吸を繰り返したり、静かな場所で目を閉じて休んだりすることで、動悸や不安感を落ち着かせることができます。

症状が出た時は無理に活動せず、体を休めることを優先してください。

カフェインに弱い人の上手な付き合い方と代替ドリンク

カフェインに弱いからといって、コーヒーやお茶を完全に諦める必要はありません。
実は、コーヒーに含まれる「クロロゲン酸（ポリフェノール）」などには、抗酸化作用や認知症予防の可能性も研究されています。

大切なのは「自分の体質に合った適量」を知ることです。
以下で紹介する工夫を取り入れながら、無理なく付き合っていきましょう。

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摂取量の目安とタイミング（午後以降は控える）

カフェインに弱い人がコーヒーなどを楽しむ場合、摂取する量とタイミングを工夫することが重要です。
欧州食品安全機関（EFSA）や日本の食品安全委員会では、健康な成人の場合、1日の摂取上限は400mg程度としていますが、これはあくまで一般的な目安です。
弱い人の場合はその半分以下、あるいは「1日1杯まで」など、自分の体調に合わせた量に調整しましょう。

また、代謝に時間がかかることを考慮し、午後2時以降や夕方からのカフェイン摂取は控えることをオススメします。
「午前中の楽しみ」として時間を限定することで、夜の睡眠への影響を最小限に抑えることが可能です。

自分なりのルールを決める際のポイントは以下の通りです。

• 飲むなら午前中、遅くとも昼食後までにすること
• 濃いコーヒーよりも、薄めのアメリカンなどを選ぶこと
• 体調が優れない日は無理せず控えること

自分の体調と相談しながら、心地よい範囲で楽しむようにしましょう。

美味しくて満足できる！オススメのノンカフェイン・デカフェ

最近では、カフェインを取り除いた「デカフェ（カフェインレス）」のコーヒーや紅茶が数多く販売されており、味も格段に向上しています。
コーヒーの香りを楽しみつつ、カフェインの影響を避けたい方には最適な選択肢です。

また、麦茶、黒豆茶、ルイボスティー、カモミールなどのハーブティーは、自然なノンカフェイン飲料として安心して飲むことができます。
これらはミネラルを含んでいたり、リラックス効果があったりと、健康面でのメリットも豊富です。

オススメの代替ドリンクをいくつかご紹介します。

その日の気分に合わせて飲み物を変えることで、新たな楽しみが見つかるかもしれません。

【高齢者・介護中の方向け】カフェイン摂取で気をつけるべきリスク

高齢の方や介護が必要な方にとって、カフェイン摂取は若年層とは異なるリスクを伴います。
ご家族の健康を守るために、特に注意したいポイントを解説します。

服用中の薬との飲み合わせ・相互作用

高齢になると複数の薬を服用しているケースが多くなりますが、中にはカフェインとの飲み合わせが悪い薬も存在します。
例えば、気管支喘息の治療に用いられる「テオフィリン」などのキサンチン系薬剤は、カフェインと同様の作用を持ち、代謝経路も競合します。
そのため、同時に摂取すると副作用（不眠、イライラ、動悸、痙攣など）が強く出る恐れがあります。

また、睡眠導入剤を服用している場合、カフェインの覚醒作用が薬の効果を減弱させてしまう可能性も考えられます。
薬を処方されている場合は、自己判断せず、必ず医師や薬剤師にカフェイン摂取について相談するようにしましょう。

確認すべきポイントは以下の通りです。

• お薬手帳を持参し、薬剤師に確認すること
• 薬を飲む時は、必ず水またはぬるま湯で服用すること
• コーヒーなどで薬を飲むことは避けること

安全に薬の効果を得るためにも、細心の注意が必要です。

トイレの回数（頻尿）と脱水症状への配慮

高齢者にとって、カフェインの利尿作用は「頻尿」や「脱水」といった深刻な問題につながりかねません。
夜間のトイレ回数が増えることは、転倒のリスクを高めるだけでなく、睡眠の質を低下させ認知機能に影響を与える恐れもあります。

また、高齢者は喉の渇きを感じる「口渇中枢」の機能が低下しており、自覚症状がないまま脱水状態に陥りやすい特徴があります。
利尿作用のある飲み物を水分の主体にするのは避けるべきです。

高齢の方の場合、水を飲むのを嫌がったり、むせ込み（誤嚥）が心配で水分補給が進まないことがあります。
カフェインを含まない水分補給として、喉越しの良いゼリー飲料などを活用すると、スムーズに水分管理がしやすくなります。

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まとめ

カフェインに弱い人の特徴や原因、そして上手な付き合い方について解説してきました。

この記事のポイントは以下の通りです。

• カフェインに弱い人は、代謝が遅く少量でも長時間影響が出やすい傾向
• 胃腸の不調や動悸、不安感などがサインとして現れる状態
• 遺伝や加齢、HSPなどの要因により、誰でも弱くなる可能性
• 水分補給や摂取タイミングの調整で、症状を和らげること
• 高齢者の場合は、脱水や薬との飲み合わせに特別な配慮が必要な点

「カフェインに弱いこと」は、決して悪いことではありません。
自分の体質を受け入れ、デカフェや代替ドリンクを活用しながら、無理のない範囲で楽しむことが大切です。
心と体の健康を守りながら、豊かなティータイムをお過ごしください。