最近、寝ても疲れが取れない、肌荒れや口内炎が治りにくいと感じていませんか。
仕事や家事に追われる中、ご自身やご家族の健康を守りたいと考えるのは当然のことといえます。
これらの不調には、エネルギー代謝に関わる「ビタミンB群」の不足が関係している可能性があるのです。
この記事では、毎日の食生活に役立つ情報を以下のポイントで解説します。
- ビタミンB群を豊富に含むおすすめの食べ物一覧
- 全8種類の働きと症状に合わせた食材選びのコツ
- 吸収率を高める効果的な調理法や食べ合わせ
毎日の食事を少し工夫するだけで、家族全員の健康と笑顔を守る土台を作ることが可能です。
疲れ知らずの体を手に入れて、いきいきとした毎日を送りましょう。
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ビタミンB群とは？疲れや不調を遠ざける「代謝の要」
ビタミンB群は、私たちが生きていくためのエネルギーを作り出すために欠かせない栄養素です。
ビタミンB群は全部で8種類！それぞれの役割
ビタミンB群は単一の栄養素ではなく、複数の種類が助け合って機能しています。
食事から摂った糖質や脂質をエネルギーに変えるため、どれかひとつでも欠けると代謝がスムーズに行われません。
具体的には以下の8種類が存在し、それぞれが重要な役割を担っています。
- ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12
- ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン
これらは車における「エンジンオイル」のような働きをしており、体を円滑に動かすために必須の成分です。
ビタミンb1は糖質をエネルギーに変えるために必要な栄養素の1つです。また、ビタミンb6は健康や美容を維持するために欠かせない栄養素の1つです。それではビタミンb1やb6が不足するとどのような悪影響がみられるのでしょうか。今回はビタミ[…]
チームで働く水溶性ビタミン！毎日の摂取が重要
ビタミンB群は水に溶けやすい「水溶性ビタミン」に分類されます。
この性質ゆえに一度にたくさん摂取しても、余分なものは尿として体外へ排出されてしまいます。
体内で効率よく機能させるためのポイントは以下の通りです。
- 体内に長期間留めておくことができない点
- 毎日の食事からこまめに補給する必要性
週末にまとめて摂るのではなく、日々の献立にビタミンB群を含む食材を意識して取り入れることが重要です。
栄養バランスは健康のためには欠かせません。偏ることで重大な病気につながることもある栄養バランスですが、何をどれくらい摂取すればよいのでしょうか？今回、栄養バランスについてご紹介した上で、その必要栄養素や摂取目安についてもご紹介し[…]
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【ジャンル別一覧】ビタミンB群を豊富に含むおすすめの食べ物・食材
毎日の買い物で迷わないよう、ビタミンB群を多く含む食材をジャンル別に紹介します。
肉類・卵（豚肉・レバーなど）：ガッツリ食べて疲労回復！
肉類や卵は、効率よくビタミンB群を摂取できる代表的な食材です。
特にエネルギー代謝に欠かせないビタミンB1やB2が豊富で、体力回復に直結します。
積極的に取り入れたい主な食材は以下の通りです。
- 豚肉（ヒレ、ロース）
- 豚レバー、鶏レバー
- 鶏卵
疲れた日には、豚肉を使ったメイン料理を選ぶのが合理的です。
しっかりと動物性タンパク質と一緒に摂ることで、スタミナアップにつながります。
魚介類（かつお・さば・貝類など）：良質な脂質と共に脳と血液をケア
魚介類は、健康な血液や神経の維持に役立つビタミンB12などが豊富です。
シニア世代や肉料理を控えたい方にとっても、日常的に取り入れやすい貴重な栄養源となります。
食卓に取り入れたい魚介類は以下の通りです。
- 青魚（かつお、さば、さんまなど）
- 貝類（あさり、しじみ、牡蠣など）
これらの食材からは、脳に良いとされる良質な脂質であるDHAやEPAも同時に摂取できます。
近年、健康と栄養に関する情報が溢れる中で、特に注目を集めているのがオメガ3脂肪酸の一種であるDHAとEPAです。多くの人が健康サプリメントとしてDHAとEPAを摂取していますが、その効果については人によって感じ方が異なり、また疑問を持っ[…]
野菜・きのこ・大豆製品（ブロッコリー・納豆など）：毎日の小鉢でこまめに補給
植物性の食品にも、葉酸やビオチンといったビタミンB群が含まれています。
主菜だけでなく、副菜として毎日の食事に少しずつプラスすることが栄養バランスを整えるコツです。
日々の小鉢としておすすめの食材は以下の通りです。
- 緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、モロヘイヤ）
- 大豆製品（納豆、豆腐）
- きのこ類（まいたけ、エリンギ）
これらは食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果も期待できます。
パントテン酸は、抗ストレス効果や動脈硬化を予防する効果がある栄養素です。全身の健康維持に重要な役割を果たしています。パントテン酸とは具体的にどのような栄養素なのでしょうか？パントテン酸を多く含む食材とは何なのでしょうか？[…]
果物・ナッツ（バナナ・アーモンドなど）：おやつやコンビニで手軽にチャージ
忙しくて自炊の時間が取れない方には、果物やナッツ類が適しています。
調理の手間がかからず、外出先や仕事の合間でも手軽に栄養補給が可能なためです。
コンビニなどで選びたい食品は以下の通りです。
- バナナ、アボカド
- アーモンド、くるみ
スナック菓子の代わりにこれらを間食に取り入れるだけで、不足しがちな栄養を補えます。
「しっかり寝ても疲れが取れない」「最近イライラして気分が落ち込む」といった不調を感じていませんか。もし心当たりがあるなら、それは「ビタミンB6不足」のサインかもしれません。ビタミンB6は、エネルギー代謝を助けるだけでなく、認知機[…]
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
【全8種類】あなたの悩みはどれ？ビタミンB群の働きと狙って摂りたい食べ物
8種類のビタミンB群には、それぞれ得意とする働きがあります。
ビタミンB1（糖質代謝）：ご飯が好き、疲れが抜けない人に
ご飯やパンなどの糖質を好む方には、ビタミンB1の摂取が欠かせません。
糖質をエネルギーに変える働きがあるため、不足すると乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなります。
ビタミンB1を効率よく補給できる主な食べ物は以下の通りです。
- 豚肉
- 玄米
- うなぎ
白米を玄米に変えたり、豚肉料理を増やしたりする工夫が有効です。
ビタミンB1は、じつは世界ではじめて発見されたビタミンです。日本人学者が発見したビタミンとしても有名ですが、日本人の健康とどのように関わっているのでしょうか。本記事ではビタミンB1の効果について、以下の点を中心にご紹介します。 […]
ニンニクとは、ヒガンバナ科・ネギ属の多年草の野菜です。ニンニクには、どのような栄養成分があるのでしょうか？ニンニクには、どのような効果があるのでしょうか？本記事では、ニンニクの効果について以下の点を中心にご紹介します。 ニンニ[…]
ビタミンB2（脂質代謝）：口内炎や肌荒れが気になる人に
肌の調子が悪かったり口内炎ができやすかったりする方は、ビタミンB2に注目しましょう。
脂質の代謝を助け、細胞の再生を促して皮膚や粘膜を健康に保つ役割を持っています。
ビタミンB2を多く含むおすすめの食材は以下の通りです。
- レバー（豚、牛、鶏）
- 納豆
- 卵黄
脂っこい食事が続くときほど、体内のビタミンB2が大量に消費されてしまいます。
「ビタミンB2ってどんな効果があるの？」「ビタミンB2はどんな食品に多く含まれているの？」ビタミンB2は、発育促進や皮膚・粘膜の健康維持に欠かせない栄養素の1つです。今回は、ビタミンB2について解説しながら、多く含まれる食べ[…]
「最近、肌の調子が悪いし、疲れがなかなか取れない…」 「毎日の献立を考えるのが面倒だけど、家族には栄養のあるものを食べさせたい」このような悩みをお持ちではありませんか？40代・50代になると代謝が落ち始め、以前[…]
ビタミンB6（タンパク質代謝）：筋トレ中や、免疫力を保ちたい人に
健康的な筋肉や肌を作りたい方には、ビタミンB6が非常に重要です。
タンパク質の分解と合成を助け、免疫機能の維持や神経伝達物質の生成にも深く関わっています。
ビタミンB6を補うために選びたい食材は以下の通りです。
- かつお、まぐろ
- バナナ
- 鶏ささみ
筋トレなどでタンパク質を多く摂る方ほど、ビタミンB6の必要量も増加します。
「ビタミンB6ってどんな効果があるの？」「ビタミンB6は1日にどれくらいとったら良いの？」ビタミンB6は、健康や美容を維持するために積極的にとって欲しい栄養素のひとつです。しかし、上記のようにビタミンB6について、疑問を抱えてい[…]
ビタミンB群の中でもビタミンB2とB6は、健康な身体づくりや子供の発育に欠かせません。それではビタミンB2とB6は、具体的にどのような働きをするのでしょうか。本記事ではビタミンB2とB6について、以下の点を中心にご紹介します。 […]
ビタミンB12（造血・神経）：手足のしびれ、物忘れが気になるシニア世代に
年齢とともに手足の違和感や物忘れが気になり始めたら、ビタミンB12を意識することが重要です。
正常な赤血球を作り出し、神経細胞の機能を正常に保つ働きがあるためです。
ビタミンB12を効率的に摂れる食材は以下の通りです。
- あさり、しじみ
- 牡蠣
- さんま
動物性食品にしかほとんど含まれないため、肉や魚を食べる機会が減ると不足しがちになります。
超高齢社会の日本で広く知られている認知症。家族が認知症にならないかと心配している方も多いことでしょう。実は認知症とビタミンには関係があることを知っていましたか？そこで今回の記事では、ビタミンB12と認知症について、以下の[…]
健達ねっとを運営するメディカル・ケア・サービス（MCS）は、グループホーム運営居室数日本一（※）を誇る認知症ケアの専門企業です。
現場の経験から、栄養管理と認知機能には密接な関係があることが明らかになっています。
特に注目されるのが「ホモシステイン」というアミノ酸で、これが脳内に増えると脳萎縮や動脈硬化を引き起こす可能性があります。
このホモシステインを体内で分解・減少させる働きを持つのが、ビタミンB12と葉酸です。
| 栄養素 | 認知症予防への働き | 代表的な食材 |
|---|---|---|
| ビタミンB12 | ホモシステインを分解。脳神経の機能維持に関与 | しじみ・あさり・牡蠣・レバー・さんま |
| 葉酸 | B12と協力してホモシステインを減少させる | ほうれん草・ブロッコリー・枝豆・納豆 |
MCSの「MCS版自立支援ケア」では、水分・栄養・運動を適切に管理することで、85%以上の方で認知症の周辺症状や心身状態の改善が確認されています。
毎日の食事でこれらを意識的に摂ることが、将来の脳の健康を守る最初の一歩といえます。
※グループホーム運営居室数日本一の根拠：メディカル・ケア・サービス株式会社 ニュースリリース（2022年6月30日）より
私たちの体には、食事から摂取する栄養が欠かせません。栄養バランスを考えた食事は体を動かすエネルギー源になると同時に、認知症予防にも効果的とされています。今回は、認知症の発症を防ぐ栄養素やそれを含む食物、予防に適した食事を紹介します。[…]
ナイアシン（アルコール分解）：お酒をよく飲む、二日酔いを防ぎたい人に
お酒を楽しく飲むためにも、ナイアシンをしっかりと摂取することがすすめられます。
アルコールを分解する過程で大量に消費されるため、不足すると二日酔いの原因になるからです。
ナイアシンを豊富に含むおつまみにもなる食材は以下の通りです。
- 鶏胸肉
- たらこ
- きのこ類
飲む前や飲んでいる最中にこれらの食材を取り入れることがポイントです。
ナイアシンは水溶性のビタミンB3のことで、ビタミンB群のひとつです。またナイアシンは糖質・脂質・タンパク質の代謝に欠かせない栄養素です。ナイアシンは私たちのからだにどのような効果をもたらすのでしょうか？本記事ではナイアシンについ[…]
認知症に様々な原因があることは知っている方も多いでしょう。しかし、アルコール性認知症という認知症をご存知ない方も多いと思います。アルコール性認知症の症状飲酒量との関係治療方法などに[…]
パントテン酸（ストレス緩和）：日々のストレスが多い人に
日々の生活でストレスを感じやすい方は、パントテン酸の力を借りましょう。
ストレスに対抗する副腎皮質ホルモンの合成をサポートし、心身のバランスを保つ働きがあります。
パントテン酸を補給しやすい食材は以下の通りです。
- 鶏肉
- アボカド
- 納豆
多くの食品に広く含まれているため、通常の食事をしていれば極端に不足することはありません。
パントテン酸はさまざまな食材に含まれる栄養素です。また、パントテン酸は代謝やエネルギーを作り出すなどの重要な役割を果たします。そもそもパントテン酸とはどのような栄養素なのでしょうか？パントテン酸はどのような効果を持つのでしょうか？[…]
葉酸（細胞増殖・造血）：妊娠中・授乳中の女性、貧血気味の人に
貧血に悩む方や妊娠中・授乳中の方にとって、葉酸は特に欠かせない栄養素です。
赤血球の生産を助け、細胞が新しく作られる過程をサポートする重要な役割を持っています。
日々の食事で意識して選びたい食材は以下の通りです。
- ブロッコリー
- 枝豆
- ほうれん草
葉酸といえば妊娠中のイメージが強いですが、40代以降の脳の健康を守るうえでも重要です。
前述の通り、ビタミンB12と協力して有害なアミノ酸「ホモシステイン」を分解し、動脈硬化リスクを下げます。
葉酸は赤血球の生産を助けたり、胎児の発育をサポートする働きを担っている栄養素の1つです。葉酸が不足するとどのような症状がみられるのでしょうか？葉酸欠乏症になるとどのような影響があるのでしょうか？この記事では、葉酸について[…]
貧血は、めまいや立ちくらみ、倦怠感といった症状が特徴です。とくに女性は、貧血に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。貧血には原因があり、原因がわかれば改善することもあります。本記事では貧血の原因について以下の点を中心にご紹介します[…]
子供を望む夫婦は、できるだけ早く妊活に取り組むことが推奨されています。ところで、妊活とは具体的にどのようなことをすればよいのでしょうか。また、妊活しても妊娠しない場合はどうしたらよいのでしょうか。本記事では、妊活とはについて、以下の[…]
ビオチン（皮膚・粘膜）：白髪や抜け毛、皮膚の炎症が気になる人に
髪の毛や肌のトラブルが気になる方は、ビオチンが不足しているのかもしれません。
コラーゲンの生成を促し、健康な頭皮や美しい肌を保つために必要な栄養素です。
ビオチンを補給するのに適した食材は以下の通りです。
- 卵黄
- アーモンド
- レバー
腸内の細菌によっても作られますが、食事からの摂取も意識することが重要といえます。
ビオチンには白髪を減らす効果があるといわれています。本当に、ビオチンは白髪に効果があるのでしょうか。また、ビオチンが白髪を減らすメカニズムとはどのようなものなのでしょうか。本記事では、ビオチンと白髪について、以下の点を中心に[…]
要注意！ビタミンB群が不足する原因と見逃せない「体からのサイン」
なんとなく調子が悪いという状態は、体が発しているビタミン不足のサインかもしれません。
こんな症状はビタミンB不足かも？（だるさ、口内炎など）
日常生活の中で感じる些細な不調が、実はビタミンB群の不足を知らせていることがあります。
放置すると慢性的な疲労につながるため、早めの対処が必要です。
注意すべき体からのサインは以下の通りです。
- 寝てもだるさが抜けない、疲れやすさ
- 口内炎の頻発、肌の荒れ
- 集中力の低下
これらの症状に心当たりがある場合は、食生活を見直すタイミングかもしれません。
長く続く倦怠感は、体の重大な危険信号の可能性があります。ところで、倦怠感とはどのような症状を指すのでしょうか。また、倦怠感を予防するにはどうしたらよいのでしょうか。本記事では、倦怠感について、以下の点を中心にご紹介します。[…]
不足しやすい人の特徴（偏食・ダイエット中・高齢者）
健康に気を使っているつもりでも、特定のライフスタイルが原因で不足状態に陥ることがあります。
偏食や無理なダイエットをしている方のほか、食が細くなった高齢者も注意が必要です。
高齢者のビタミンB12不足を見落としやすいポイントは以下の通りです。
- 胃酸や内因子の分泌低下による吸収率の悪化
- 胃薬の長期服用や胃の手術経験による影響
- 食事の量の減少に伴う絶対的な摂取量不足
厚生労働省も、高齢者は食品中のビタミンB12の吸収が低下するリスクを指摘しています。
MCSが独自開発したケアでは、入居者の栄養を個別に管理し、周辺症状の改善に取り組んでいます。
何を食べるかだけでなく、どう吸収させるかが高齢者の栄養管理において重要です。
サプリメントによる「過剰摂取」の副作用リスク
不足を補おうとサプリメントを利用する場合、飲みすぎには注意が必要です。
水溶性のため基本的には排出されますが、特定の成分は蓄積して悪影響を及ぼすことがあります。
過剰摂取に気をつけたい成分とリスクは以下の通りです。
- ビタミンB6（感覚神経障害などのリスク）
- 葉酸（他の栄養素の吸収阻害など）
「最近、疲れが取れにくいからサプリを飲んでいるけれど、取りすぎていないか心配」「ビタミン剤を飲んだら尿の色が変わって、体に負担がかかっているのではと不安になった」健康のために始めた習慣が、逆に不安の種になってしまっては元も子もあ[…]
葉酸は貧血予防に効果が期待できるほか、胎児の正常な発育に欠かせない栄養素でもあります。一方、葉酸は過剰摂取すると副作用のおそれもあります。葉酸の過剰摂取による副作用の症状は、どんなものなのでしょうか。葉酸が不足した場合、どんなリスク[…]
健達ねっとでは、高齢の方が食べやすいよう食材を柔らかく仕上げた介護食レシピを公開しています。
「舌でつぶせるような柔らかい介護食が作りたい」「硬いものが食べられない高齢者でも食事を楽しめる介護食レシピが知りたい」現在介護をしている方、あるいは身の回りに高齢者がいる方などの中には、このように考えている方も多いのではないでし[…]
栄養を逃さない！ビタミンB群の吸収効率を最大化する調理法と食べ合わせ
せっかくの栄養を無駄にしないための、賢い調理テクニックを紹介します。
水に溶けやすく熱に弱い！「生食」や「汁ごと」が鉄則
ビタミンB群は水に溶け出しやすく、長時間の加熱にも弱いという性質があります。
茹で汁を捨ててしまうと、大切な栄養素も一緒に失われてしまうため注意が必要です。
高齢の方の食事などで柔らかさも両立させる調理の工夫は以下の通りです。
- 煮汁ごといただけるみそ汁やスープの活用
- 茹でる代わりの電子レンジでの無水加熱
- 栄養の流出を防ぐ蒸し調理の導入
茹でる調理でのビタミンB1残存率が約65%なのに対し、電子レンジ加熱は約75%を保てます。
毎日の調理方法を少し工夫するだけで、摂取効率を大幅に上げることが可能です。
吸収率を底上げする最強の食べ合わせ（アリシン＋ビタミンB1）
食材の組み合わせ次第で、体への吸収率や効果の持続時間を格段に高めることができます。
特にビタミンB1は、「アリシン」と呼ばれる成分と一緒に摂るのが効果的です。
アリシンを豊富に含む相性のよい食材は以下の通りです。
- にんにく
- ネギ
- ニラ
豚肉にこれらの薬味を合わせることで、疲労回復効果が長く続きます。
豚肉に豊富なビタミンについて「豚肉」は、健康に役立つ食材として有名です。豚肉にはどのような栄養素が含まれているのでしょうか。豚肉には、一体どのような健康効果を期待できるのでしょうか。本記事では、「豚肉」と「ビタミン」について[…]
【健達ねっと推奨】家族の健康と脳を守る、ビタミンBたっぷりレシピ
学んだ知識をすぐに実践できる、簡単で栄養満点なレシピを紹介します。
働き盛りの疲労回復に：豚肉とニラのスタミナ炒め
仕事や家事で疲れが溜まっているご夫婦にぴったりなのが、豚肉とニラの炒め物です。
ビタミンB1とアリシンの相乗効果で、エネルギーを素早くチャージできます。
作り方のポイントは以下の通りです。
- 豚肉の過度な加熱を避けた柔らかい仕上がり
- ニラを最後に加えてサッと炒めることでの香りの維持
フライパンひとつで短時間で完成するため、忙しい日の夕飯にも適しています。
ご飯が進むしっかりとした味付けで、明日の活力をしっかり養いましょう。
シニアの認知機能サポートに：あさりとほうれん草の豆乳スープ
高齢のご家族がいる食卓には、あさりとほうれん草を使ったスープが役立ちます。
ビタミンB12と葉酸を汁ごと無駄なく摂取でき、噛む力が弱くても食べやすい一品です。
認知症ケアの専門家に支持される理由は以下の通りです。
- あさりの豊富なビタミンB12による神経維持のサポート
- ほうれん草の葉酸とあさりのB12の協力によるホモシステインの分解
- 豆乳の大豆レシチンによる神経伝達物質の働きの補助
噛む力が弱くなった方には、あさりの身をほぐしてスープに戻すと食べやすくなります。
認知症は「物忘れ」や「物事を段取りつけて実行する」ことが難しくなる病気です。しかし、食事に気をつければ認知症を予防したり、進行を緩和したりすることが可能です。本記事では、認知症予防に効果のある食べ物や食事方法について解説[…]
食事の補助として、消費者庁に届出済みの機能性表示食品を取り入れるという選択肢もあります。
※本商品は食品です。疾病の診断・治療・予防を目的とするものではありません。
心も体も温まる優しい味わいで、日々の健康を穏やかにサポートしましょう。
まとめ
ビタミンB群は、私たちが元気で健やかに毎日を過ごすために欠かせない栄養素です。
8種類のビタミンがチームとして働き、疲労回復からシニア世代の認知機能サポートまで幅広い役割を担っています。
日々の生活に取り入れるポイントは以下の通りです。
- 豚肉や青魚、緑黄色野菜など多様な食材からのバランスのよい摂取
- スープや無水調理を活用した栄養の流出防止
- 不足のサインを見逃さない毎日のこまめな補給
ご家族の悩みに合わせた食材選びと調理の工夫で、効率よく栄養を取り入れましょう。
現代社会では、日々の生活や仕事、学業などで疲労を感じることが多いです。疲労回復には栄養素が重要であることは多くの人が知っていますが、 具体的にどの栄養素が必要なのか それらをどのように摂取すれば良いのかを明確に把[…]
この記事でご紹介した食生活は、日々の健康維持だけでなく認知症の予防にも役立ちます。
しかし、食事だけでは不安というケースもあるでしょう。健達ねっとを運営するメディカル・ケア・サービス（MCS）は、グループホーム運営居室数日本一を誇る認知症ケアの専門企業です。
「認知症を取り巻く、あらゆる社会環境を変革する」という理念のもと、以下のサービスを提供しています。
- 愛の家グループホーム：1ユニット9人以下の少人数。家庭的な環境でMCS独自の認知症ケアを提供
- アンサンブル（介護付有料老人ホーム）：医療・介護が必要な方でも安心のサポート体制
- 健達ねっと 介護施設検索：全国の介護施設を地域・条件・施設タイプで絞り込んで検索可能
※ グループホーム運営居室数日本一：メディカル・ケア・サービス株式会社 公式サイトより
