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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>豆乳は健康に良いって本当?牛乳との違いや効果、飲み方について紹介します!

豆乳は健康に良いって本当?牛乳との違いや効果、飲み方について紹介します!

豆乳は、大豆から出来る栄養素が豊富な食品です。
また、豆乳には大豆ペプチドやイソフラボンなどの成分が含まれており、重要な役割を果たします。

そもそも大豆ペプチドやイソフラボンとはどのような成分なのでしょうか?
また、豆乳は健康維持やダイエットにどんな効果をもたらしてくれるのでしょうか?

本記事では、豆乳の効果について以下の点を中心にご紹介します。

  • 豆乳に期待できる効果は
  • 豆乳を飲むタイミングについて
  • 豆乳を飲んで痩せられるのか

豆乳の健康効果について理解するためにも、ご参照いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

イソフラボンの効果について、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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豆乳を飲んで期待できる効果・効能について

栄養素の高い豆乳を、健康維持のために毎日飲む方も多いのではないでしょうか。
豆乳を飲んで得られる効果や機能をまとめましたので、参考にしてください。

豆乳の美容への効果

豆乳は女性に嬉しい美容への効果があります。
豆乳を飲むことで得られる美容効果は、

  • ダイエット効果
  • 抜け毛予防
  • 美肌効果

などがあります。
以下で詳しくご紹介します。

ダイエット効果

豆乳にはダイエット効果があります。
なぜなら豆乳には、体内の脂肪の蓄積を抑える成分である、サポニンレシチンが含まれているからです。

サポニンがもたらすダイエット効果は、体内の脂肪の蓄積を抑えることです。
一方で、レシチンには脂肪と水分を乳化させて、体外へ出す効果があります。

サポニンとレシチンを同時に摂取することにより、脂肪を蓄えにくい体作りが出来ます。
このことから、豆乳はダイエット効果が期待出来るといえます。

抜け毛予防

豆乳には抜け毛予防にも、効果が期待できます。
なぜなら豆乳には、大豆イソフラボンという女性ホルモンに似た成分が含まれているからです。

この大豆イソフラボンの中に含まれているエクオールという物質には、抜け毛予防の効果が期待できます。

わたしたち日本人のおよそ半数は「エクオール」を体内で生成できません。
そのため、口から「エクオール」を摂取する必要があります。

豆乳を飲めば抜け毛予防に効果が期待出来る「エクオール」を簡単に摂取できます。
さらに、たんぱく質が豊富な豆乳を飲めば、抜け毛だけではなく、健康的な髪の毛を維持できるでしょう。

美肌効果

豆乳には女性に嬉しい美容効果があります。
サポニンビタミンEは豆乳に多く含まれており、活性酸素の働きを弱める効果があります。
活性酸素によって酸化が進むと老化が早くなるため、肌のシミなどができやすくなってしまいます。

そこで、サポニンやビタミンEを含む豆乳を飲めば、活性化酸素の働きが弱まり肌の老化を防ぐ仕組みです。

さらに、豆乳に含まれるレシチンには栄養素が吸収されやすくなる効果があります。
つまり、レシチンを摂取することで、肌に必要な成分が行きわたりやすくなります。
このことから、豆乳は美肌効果が期待できるといえます。

豆乳の健康への効果

女性だけではなく、豆乳を飲むと男性にも嬉しい健康への効果があります。
豆乳を飲むことで得られる健康効果はたくさん挙げられ、

  • 動脈硬化予防
  • 生理痛改善
  • 更年期障害
  • 緩和むくみ解消
  • 貧血予防
  • 高血圧予防
  • 腸内環境改善

などがあります。
以下で詳しくご紹介するのでぜひ、参考にしてください。

動脈硬化予防

豆乳にはコレステロールを低下させる効果があります。
なぜなら、豆乳は良質な脂質やビタミン類が豊富に含まれており、栄養素が高いからです。
そのため、動脈硬化の進行を抑えることが可能です。

動脈硬化が進むと、脳卒中や心筋梗塞などの病気のリスクが高まります。
しかし、豆乳を飲むことで動脈硬化の予防が出来るので、病気のリスクが軽減されるでしょう。
中高年の方には男女問わず、嬉しい効果です。

生理痛改善

豆乳を飲めば、女性にとって辛い生理痛の緩和ができます。
豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、エストロゲンと同様の働きをするとされています。

エストロゲンは卵巣で分泌され、女性らしい体付きをサポートさせるホルモンです。
また、エストロゲンは生理痛の緩和に効果的です。

エストロゲンと同様の効果が得られる豆乳を飲むことによって、生理痛改善に役立ちます。
生理痛改善効果を最大に得るためには、豆乳を温めて飲むと良いでしょう。

更年期障害緩和

豆乳は更年期障害の緩和にも効果的です。
なぜなら豆乳に含まれるエストロゲンには、自律神経を安定させる効果があるからです。

加齢とともにエストロゲンの分泌量が減少すると、閉経が起こる更年期が訪れます。
更年期が訪れると、更年期障害と呼ばれる心のトラブルが起こりやすいです。

そこで、エストロゲンが含まれている豆乳を飲めば、更年期障害が緩和され自律神経も整います。
最近心が安定しない、不安定が続くという方は豆乳を積極的に飲むようにしましょう。

むくみ解消

豆乳はむくみ改善にも効果的です。
なぜなら豆乳には、むくみ改善に効果的なカリウムが豊富に含まれているからです。

むくみには、腎臓機能低下などの原因が隠れていることもあります。
一方で、むくみは一般的に長時間の立ち仕事や歩きすぎ、キツイ下着の着用などが原因であることも多いです。

その場合、カリウムを豊富に含む豆乳を飲むことで、むくみ改善の効果が得られます。

貧血予防

豆乳を飲むことで貧血予防が出来ます。
豆乳には、貧血予防に有効な栄養素である鉄分と葉酸がふんだんに含まれています。

貧血予防に予防に効果的な鉄分の量は、100gの豆乳に1.2gとなっています。
1日に理想とされる鉄分の摂取量は約10㎎なので、コップ1杯分(約200g)の豆乳でおよそ5分の1程度の鉄分が補える計算です。

健康のためにも、貧血予防に効果的な鉄分を多く含む豆乳を飲む習慣をつけましょう。

高血圧予防

豆乳は健康に欠かせない高血圧予防にも効果的です。
豆乳に含まれるたんぱく質を分解すると、複数のアミノ酸からなる大豆ペプチドが得られます。

大豆ペプチドは、血圧上昇に関係するアンジオテンシンの働きを妨害する効果があります。
高血圧の原因になるアンジオテンシンの働きを、大豆ペプチドが妨害することによって高血圧予防が期待出来る仕組みです。

腸内環境改善

豆乳には腸内環境を整える効果があります。
この理由として豆乳には、乳酸菌のエサとなるオリゴ糖が含まれているため、腸内の乳酸菌が増えるからです。

腸内の乳酸菌が増えれば、腸内環境が改善されるため、便秘改善に繋がります。
さらに嬉しい効果は、便秘が解消されることによって、気になるぽっこりお腹がへこむことです。

腸内環境を整えるためにも、豆乳を飲む習慣をつけると良いでしょう。

大豆イソフラボンやカリウムとむくみの関係について、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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豆乳の成分と栄養について

豆乳は、健康志向の方々に愛される大豆由来の飲料です。
この自然な飲み物は、大豆の持つ栄養価をそのまま引き継いでいます。

食物性たんぱく質、イソフラボン、レシチン、サポニン、そしてビタミンなど、これらの成分が私たちの健康や美容に役立つことが科学的にも証明されています。

大豆たんぱく

大豆たんぱくは、豆乳の栄養成分の中心となるものです。
筋肉の生成や修復、さらには免疫機能の強化にも寄与しています。

特に、無調整豆乳には、この大豆たんぱく質が最も濃縮されて含まれています。

イソフラボン

イソフラボンは、大豆特有のポリフェノール成分で、女性ホルモンと似た作用を持っています。
これにより、更年期の不調や骨の健康、さらには美肌への効果が期待されています。

レシチン

レシチンは、細胞の健康や脂肪の代謝をサポートする脂質の一種です。
動脈硬化の予防やコレステロール値の改善にも効果があるとされています。

サポニン

サポニンは、大豆の特有の成分で、強力な抗酸化作用を持っています。
これにより、悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、心血管系の健康をサポートします。

ビタミンB群

豆乳は、エネルギー生成や神経機能のサポートに欠かせないビタミンB群を豊富に含んでいます。
特に、ビタミンB1、B2、B6などがたっぷりと含まれ、日常の健康維持に役立ちます。

ビタミンBについて、さらに知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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豆乳を飲むタイミングはいつが良い?

豆乳は基本的にいつ飲んでも効果は得られますが、より健康を意識するならどのタイミングで飲むのが効果的なのでしょう。
飲むタイミング別によって変化する効果をご紹介しますので、参考にしてください。

食事前

食事前に豆乳を飲むことで得られるのは、主にダイエット効果です。
なぜなら、食事前に豆乳を飲むことで満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止になるからです。

食事前に豆乳を飲むデメリットとしては、満腹中枢が刺激されることで、食欲が抑えられることです。
ダイエット以外の健康維持目的で、食前に豆乳を飲むのは控えましょう。

食事後

食後に豆乳を飲むことで得られるのは、腸内環境を整える効果です。
豆乳に含まれるオリゴ糖を摂取するのに効果的なタイミングは、食後とされています。

そのため、食後に豆乳を飲めば腸内環境が整い、便秘改善効果が期待できる仕組みです。
腸内環境を整えるために、豆乳を飲む場合は、胃酸の分泌が弱まる食後にしましょう。

食事後に豆乳を飲むデメリットとしては、もともと腸内環境が良い方の場合は、腸内の動きが活発になることが挙げられます。
外食時にトイレに行くのが恥ずかしい方は、食後の豆乳は自宅で飲みましょう。

就寝前

就寝前に豆乳を飲むことで得られるのは、抜け毛予防効果です。
なぜなら、人間の細胞は就寝中に分裂して生まれ変わります。

そのため、抜け毛予防などの細胞効果を得たい場合は、就寝前に豆乳を飲むのがおすすめです。

就寝前に豆乳を飲むデメリットとしては、カロリーがあるので、太る可能性があることです。

健康に良い豆乳ですが、就寝前に多く摂取すると、消費しきれなかったカロリーが体内で脂肪に変化します。
少量なら問題ありませんが、健康に良いからと就寝前に大量に豆乳を飲むのは控えましょう。

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豆乳の適切な摂取量と過剰摂取のリスク

健康に良い豆乳でも、摂りすぎると思わぬリスクがあります。
健康維持のためにも、適切な1日の豆乳摂取量を知っておきましょう。

こちらは豆乳の1日の摂取量の目安を表にまとめたものです。

性別1日の摂取量目安
男性400~600ml
女性400~600ml

健康に良い豆乳の1日の摂取量目安は、成人の方で1日400〜600ml程度です。
子どもや妊婦の方の1日の摂取量は、成人の方より、やや少な目の200〜400mlを目安にしましょう。

体重や体質などによって、1日の豆乳摂取量の値は、400~600mlの間で変化します。
性別によって1日の豆乳摂取量に、細かな数値は決まっていません。
しかし、豆乳を摂りすぎると健康に悪影響を及ぼすため、飲みすぎには注意が必要です。

豆乳の過剰摂取によって引き起こされる主な健康被害を以下にまとめましたので、参考にしてください。

  • 月経周期の延長
  • 子宮膜増殖症のリスク
  • 精子形成能力への影響
  • 受精能力への影響
  • 下痢
  • 腹痛

健康に良い豆乳でも、過剰摂取してしまうと、上記のような健康被害が起こるリスクがあります。
健康に良いからと豆乳を過剰摂取するのはやめておきましょう。

イソフラボンの適切な摂取量に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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調整豆乳と無調整豆乳の違いと選び方

豆乳には無調整豆乳と調整豆乳があります。
健康のために飲むなら、どちらの豆乳が良いのでしょうか。

ここからは、無調整豆乳と調整豆乳の違いと、どちらを飲むのがおすすめか紹介していきます。

無調整豆乳

無調整豆乳は、大豆で作られた乳状の飲料です。
大豆と水以外の原材料を使用していないため、大豆本来の風味をダイレクトに味わえるでしょう。

濃い豆乳を好む方や、豆乳の効果を多く得たい方におすすめです。
ダイエット効果を目的とした方や、健康効果を多く得たい方は、無調整豆乳を飲むようにしましょう。

調整豆乳

調整豆乳は、無調整豆乳に砂糖や食塩、植物性油脂などを加え、飲みやすく加工した飲料です。
大豆の青臭さが苦手な方や、甘みがほしい方におすすめです。

無調整豆乳でも、十分に健康効果が得られるため、濃い豆乳の味が苦手な方は飲みやすく加工された調整豆乳を飲むと良いでしょう。
ただし、ダイエット効果を期待する方は、カロリー過多に注意が必要です。

薬の使い方

牛乳と豆乳の栄養比較と選び方のポイント

健康に良い飲み物として、豆乳以外にも牛乳が有名です。
豆乳も牛乳も健康に良いので、上手く飲み分けし、それぞれに足りない栄養素を補いましょう。

以下で豆乳を飲んだ方が良い場合と、豆乳を飲んだ方が良い場合について紹介します。

牛乳を飲んだ方が良い場合

牛乳を飲んだ方が良い場合は、カルシウムを多く摂りたい時です。
特に子どもの成長期に必要なカルシウムは、主に牛乳に多く含まれています。

ダイエットを必要としない成長期の子どもには、骨の成長をサポートし、しっかりカロリーを摂取することが大切です。

また、老化現象による骨粗しょう症などが気になる方は、カルシウムを多く含む牛乳を摂取すると良いでしょう。

豆乳を飲んだ方が良い場合

豆乳を飲んだ方が良い場合は、健康維持やダイエット目的での効果を得たい時です。
カルシウム以外の面では、豆乳の方が健康維持やダイエット効果の期待が出来ます。

豆乳の方が牛乳より、カロリーが低いのはもちろん、さまざまな栄養素が含まれている分、たくさんの効果が同時に得られるでしょう。

下記では、豆乳を飲んで得られる効果について詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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筋トレ後の豆乳摂取の効果

健康に良い豆乳は、筋トレにも嬉しい効果があります。
豆乳には、ペプチドが含まれています。
ペプチドは脂質代謝を向上させ、脂質から変換されたエネルギーが筋トレで疲労した筋肉の回復をサポートします。

さらに、筋トレ直後に豆乳に含まれる大豆ペプチドを摂取することで、血液中の成長ホルモン濃度が上昇するため、筋トレ効果が高まります。

筋トレによる筋肉疲労の回復効果、筋トレによる筋肉向上効果を得たい方は、筋トレと豆乳の組み合わせがおすすめです。

筋トレと食事の関係に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。

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おすすめの豆乳の飲み方・摂り方

ここまで、豆乳が健康に良いことを紹介してきました。
そこでここからは、おすすめの豆乳の飲み方と摂り方を紹介していきます。

そのまま豆乳を飲むのも、もちろん美味しいですが、健康のために毎日摂取するなら、同じ味ばかりでは飽きてしまいます。

そこで本記事では、豆乳と混ぜると飲みやすいものや、そのまま豆乳を飲むことに抵抗のある方におすすめのレシピを紹介します。

豆乳と混ぜると飲みやすいものおすすめな人
ココア
  • まろやかな味を求めている
  • カロリーが気になる
  • お腹の調子を整えたい
コーヒー
  • 甘みがほしい
  • クリーミーな味を求めている
  • ダイエットしたい
紅茶
  • ミルクティーのような味が好き
  • スッキリと上質な味わいがほしい
きな粉
  • 甘みがほしい
  • デザート感覚で豆乳を飲みたい
  • ほっとする味を求めている
青汁
  • コクがほしい
  • 甘苦い大人の味を求めている
はちみつ
  • 甘みがほしい
  • 寝つきをよくしたい
  • リラックスしたい
甘酒
  • まろやかさがほしい
フルーツ
  • 濃厚な味わいを求めている
  • 甘みがほしい
  • 風味を感じたい
  • バリエーションを楽しみたい

豆乳はさまざまなものと組み合わせることで、飲みやすくなります。
番外編として、温かいコーンスープに豆乳を混ぜるという飲み方もあるので、試してみてください。

次に豆乳を使用した簡単なレシピを紹介します。
以下は豆乳シャーベットの作り方です。

  • 豆乳をカップに入れる
  • フルーツなどお好みの食材を入れる
  • 冷凍庫で凍らす

豆乳を凍らせることで簡単にアレンジができ、低カロリーでダイエットや健康維持におすすめです。

用意するものは、豆乳とお好みのフルーツだけなので、手軽にできるのがポイントです。
フルーツを加えることによって、無調整豆乳も甘みが増し、飲みやすくなるでしょう。

次に、豆乳鍋の作り方を紹介します。

用意するもの(3人分)

  • 豚肉200g
  • 豆腐1丁
  • 白菜1/8株
  • 水菜1/2束
  • ねぎ1本
  • ニンジン1/2本
  • しめじ1パック
  • シイタケ3個
  • 豆乳500ml
  • 白だし

作り方

  • 豆腐を8等分に切る
  • 白菜をざく切りにする
  • ねぎを2㎝間隔に切る
  • ニンジンを3mmの厚さに切る
  • しめじを小房に分ける
  • シイタケの軸を切る
  • 鍋に豆乳と白だし、水を入れ中火で熱する
  • 煮えにくい具材から順に鍋に入れる
  • 煮えたら完成

豆乳鍋は、材料を切るだけで簡単に作れ、野菜をたっぷり入れることによって、健康維持効果やダイエット効果が期待出来ます。
豆乳の味をまろやかにしたい方におすすめです。

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豆乳の効果に関するよくある質問|Q&A

豆乳にはどんな栄養成分が含まれていますか?

豆乳には大豆たんぱく質、ビタミンE、B群、鉄分、カルシウム、食物繊維、オメガ-3脂肪酸などの栄養成分が豊富に含まれています。

また、イソフラボンという女性ホルモンに似た成分も含まれており、これが豆乳の健康効果に関わると考えられています。

豆乳のイソフラボンは女性ホルモンとどのような関係がありますか?

イソフラボンは植物由来のエストロゲンとも呼ばれ、女性ホルモン(エストロゲン)と似た構造を持っています。

そのため、エストロゲンの働きを模倣することができ、特に女性の更年期障害の緩和や骨密度の低下の予防に効果があると言われています。

豆乳を飲むことでの健康効果は何ですか?

豆乳の摂取により、

  • 心臓病リスクの低下
  • コレステロールの改善
  • 骨密度の維持
  • 更年期障害の緩和
  • 皮膚の健康維持

これらの効果が期待されています。

過度な摂取は避け、バランスの良い食事と合わせて摂取しましょう。

豆乳は牛乳の代替品として飲むことができますか?

はい、特に乳製品にアレルギーや不耐性を持っている人にとって、豆乳は良い代替品となり得ます。

ただし、豆乳と牛乳の栄養成分は異なるため、具体的な栄養ニーズに合わせて選択することが大切です。

豆乳には副作用や注意点はありますか?

一部の人々は大豆や豆乳に対するアレルギー反応を示すことがあります。

大量に摂取すると、消化器系の不調やホルモンバランスに影響を及ぼす可能性が考えられるので、適量を守ることが重要です。
特に、甲状腺機能低下症の方は、医師と相談の上での摂取を推奨されています。

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豆乳の効果まとめ

ここまで豆乳が健康に良いことについてお伝えしてきました。
豆乳が健康に良い要点をまとめると以下の通りです。

  • 豆乳はダイエットや動脈硬化予防、ホルモンバランスを整えるのに効果的
  • 豆乳に含まれる栄養素の1つである鉄分と葉酸は貧血予防になる
  • 抜け毛予防などの細胞効果を得たい場合は、就寝前に豆乳を飲むのがおすすめ
  • 豆乳は腸内環境の改善ができ、低カロリーなのでダイエットにも効果的

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば嬉しいです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
  • グループホーム展開
  • 介護付有料老人ホーム展開
  • 小規模多機能型居宅介護
  • その他介護事業所運営
  • 食事管理
  • 栄養提供
  • 福祉用具販売
  • 障がい者雇用

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