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健達ねっと>健康お役立ち記事>栄養>白菜に含まれる栄養と効果・効能|白菜のレシピを紹介

白菜に含まれる栄養と効果・効能|白菜のレシピを紹介

白菜はお鍋や漬物、お浸しなどさまざまな料理に使われている食材です。
また、白菜には栄養素も多く含まれています。

そもそも白菜にはどのような栄養分があるのでしょうか?
白菜を摂取することでどのような効果が期待できるのでしょうか?

本記事では白菜に含まれる栄養素について、以下の点を中心にご紹介します。

  • 白菜に含まれる栄養素とは
  • 白菜で得られる効果・効能について
  • 美味しい白菜の選び方とは

白菜を効果的に摂取するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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白菜に含まれる栄養

まずは、白菜に含まれる栄養素について紹介します。
以下で栄養素を実際に挙げて詳しく説明していくので、ぜひご覧ください。

イソチオシアネート

イソチオシアネートは辛み成分の1つで、抗炎症作用や殺菌作用があります。
白血球を活性化させるはたらきがあるので、細菌やウイルスなどの感染を予防できます。

白血球が正常にはたらくことで、がんや動脈硬化などを予防し、さらに免疫力も向上するのです。
イソチオシアネートは健康効果がとても高いため、近年注目されている栄養素になります。

ビタミンC

白菜100gあたりにビタミンCは、19mg含まれています。
ビタミンCには抗酸化作用があり、身体の老化を予防します。

ビタミンCは、加熱することで抜け出してしまいます。
ビタミンCを摂取する際は、汁まで摂取することができる鍋やスープがおすすめです。

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ビタミンK

ビタミンKは骨や歯の健康に深く関わっており、カルシウムの吸収を助けます
ビタミンKは脂溶性なので、炒め物にしたり、油と一緒に摂取したりすると良いです。

このように、調理の仕方や摂取方法を工夫するだけで、効率良く栄養素を吸収することができます。

葉酸

白菜100gあたりに葉酸は61μg含まれています。
葉酸は貧血を予防したり、細胞の生成を補助したりする役割があります。

このことから、女性の健康に深く関わっているといえます。
葉酸は、妊婦の方にはぜひ摂取していただきたい栄養素になります。

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カリウム

白菜100gあたりにカリウムは220mg含まれています。
カリウムには、体内の浸透圧を調整する作用があります。

つまり、摂取しすぎた塩分を体外に排出する作用があるのです。
このことで、むくみや高血圧の予防につながります

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亜鉛

亜鉛は体中の組織で必要な物質で、DNAの合成などに必要な栄養素です。
亜鉛が不足すると味覚障害が出たり、免疫力が落ちたりします。
人間の生命維持に必須な栄養素なので、積極的に摂取することをおすすめします。

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カルシウム

白菜100gに対しカルシウムは43mg含まれています。
カルシウムはよく知られているとおり、骨や歯を丈夫にする栄養素です。

この他にも、筋収縮をサポートする効果もあるので、人間の運動機能に欠かせない存在です。
白菜を食べることによって、カルシウムも摂れるので骨粗しょう症のリスクが高い方にはぜひおすすめです。

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食物繊維

白菜100gに対し食物繊維は1.3g含まれています。
食物繊維には腸内環境を正常化し、血糖値の上昇を抑えるはたらきがあります。

腸蠕動を促すことで便秘の解消にもつながるので、普段から便秘に悩まされている方は、定期的に白菜を食べましょう。

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白菜で得られる効果・効能

次に白菜で得られる効果や効能について紹介していきます。
うれしい効果がたくさんあるので、ぜひご覧ください。

風邪の予防

白菜に含まれているビタミンCには、免疫機能を正常に保つ効果があります。
白血球のはたらきをサポートするため、結果として免疫力がUPします。

免疫力が上がれば細菌やウイルスから身体を守ってくれるため、風邪やインフルエンザの予防が可能です。

高血圧の予防

白菜にはカリウムが含まれているので、高血圧を解消できます。
日本人は、古くから塩分を多く摂取しがちな食文化です。

塩分を過剰摂取することで、高血圧に悩まされる方も多いです。
そのため、白菜を食べて過剰なナトリウムを体外に排出できるようにしましょう。

骨粗しょう症の予防

白菜に含まれているビタミンKによって、骨にしっかりとカルシウムが取り込まれます。
骨粗しょう症になると骨の密度が下がり、スカスカな状態になるので骨折のリスクが高まります。

骨粗しょう症を予防して丈夫な骨を形成したい方は、積極的に白菜を食べましょう。

便秘解消

白菜を食べることで腸蠕動が促され、腸内環境も整うので便通が良くなります。
結果として、便秘の解消につながります。

便秘にお悩みの方は、白菜をたくさん食べて便秘解消につなげてください。
腸内環境が整うと、お肌の調子も良くなるので良いこと尽くしです。

美肌効果

白菜にはビタミンが多く含まれているので、美肌効果があります。
ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける役割があるので、肌にハリや弾力を与えるのです。

また、ビタミンCはメラニンの生成を抑える効果もあるので、シミを予防することができます。
これらのことから、白菜を食べることで美肌を手に入れることにつながります。

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美味しい白菜の選び方

どうせ食べるのであれば、新鮮で美味しい白菜を食べたいと思われる方が多いです。
そのため、ここからは美味しい白菜の選び方について紹介していきます。

葉がきれいな緑色のもの

葉がきれいな緑色のものは、みずみずしくておいしいものが多いです。
鮮度が落ちてくると、緑色から黄色や茶色に変色してきます。
変色がみられてきているものは、避けましょう。

上部に弾力があるもの

葉の上部を触ったときに弾力のある白菜は、内側の身もしっかり詰まっています。
逆にふかふかして葉先が真上のものは巻きが弱く、中の葉の枚数も少ないです。
おいしい白菜を選ぶときには、これらのことを踏まえて上部を触ってみましょう。

葉がしっかりと巻いているもの

外側の葉が固く、しっかりと巻いているものは、新鮮な白菜です。
中の葉がふくらんでいると、収穫してから時間が経ったものが多いです。
葉がしっかりと巻いているものを選ぶようにしましょう。

芯の切り口が白いもの

白菜を裏返した時に、芯の切り口がみずみずしくて白いものは鮮度が高いです。
芯の切り口が茶色っぽくなっているものは、鮮度が落ちているので選ばないようにしましょう。

ずっしりと重いもの

持ち上げたときに重量感があるものは、中身がしっかりと詰まっている証拠です。
葉の巻き方が弱く、軽いものは水分量が少なく、鮮度が落ちているものが多いです。
白菜に関わらず、ずっしりと重いものは鮮度が高いものが多いです。

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旬の白菜は栄養価が高い

白菜に関わらず、野菜や果物などは旬の時期に採れたものを摂取することが大切です。
旬の時期に旬のものを食べることで味が良いだけでなく、栄養価が高いと言われています。

ちなみに、白菜の旬の時期は品種によって異なります。
春から夏にかけて旬の時期を迎える品種もあれば、冬に旬を迎えるものもあります。

それぞれの旬の時期に合わせて、旬の食材を使ったメニューを考えていきましょう。
旬を意識して白菜を食べることで、より栄養分を効果的に摂取できます。

出典:厚生労働省【旬を取り入れた食生活(春・夏)e-ヘルスネット】

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白菜の保存方法と栄養を最大限に保つ方法

白菜は、そのシャキシャキとした食感と甘みが特徴的な野菜で、さまざまな料理に使用されます。
しかし、適切な保存方法を知らずに冷蔵庫に放置してしまうと、水分が抜けてしなびてしまうこともあります。
この記事では、白菜の保存方法と、その栄養を最大限に保つ方法について詳しく解説します。

白菜の保存方法

白菜は95%が水分でできており、この水分を逃さないように保存することが、長くおいしさを保つコツです。
白菜は常温、冷蔵、冷凍の3つの方法で保存できます。
常温での保存は約2週間、冷蔵での保存は約1か月、冷凍での保存も約1か月とされています。

常温での保存

冬場に丸ごと購入した場合の保存方法は、常温がおすすめです。
玄関やベランダなど日中の温度が上がらない冷暗所を選び、外に置く場合には白菜が霜などで凍らないように注意しましょう。
保存の際は、乾燥しないように新聞紙で包むか紙袋に入れて立てて置きます。

冷蔵での保存

白菜は収穫後も成長が続いています。
根元にある芯の白い部分を三角に切り取ったり、包丁で切り込みを入れたりしておくと成長を緩やかにすることができます。
これにより、白菜の新鮮さを長く保つことができます。

冷凍での保存

冷凍する場合、白菜は一度茹でてから冷凍しましょう。
これにより、白菜の色と食感を保つことができます。
また、冷凍した白菜はそのまま料理に使用できるので、便利です。

白菜の栄養を最大限に保つ方法

白菜の栄養を最大限に保つためには、保存方法だけでなく、調理方法も重要です。
白菜はビタミンCやカリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。
ただ、これらの栄養素は熱に弱いため、調理方法によっては大幅に減少してしまうことがあります。

調理前の下ごしらえ

白菜を調理する前に、葉の部分と根元の部分を分けて切ると良いでしょう。
葉の部分は熱を通すとすぐに柔らかくなるのに対し、根元の部分は硬いため時間がかかります。
このため、一緒に調理すると葉の部分が過熱し、ビタミンCが大量に失われてしまう可能性があります。

適切な調理方法

白菜の調理方法はさまざまですが、栄養を最大限に保つためには、短時間で調理する方法がおすすめです。
例えば、白菜は炒め物やサラダ、スープなどに適しています。
また、白菜を使った鍋料理は、白菜から出る旨みを最大限に引き出すことができ、栄養素も逃げにくいため、栄養をたっぷり摂ることができます。

栄養を逃さない保存方法

白菜を保存する際には、ただ冷蔵庫や冷凍庫に入れるだけではなく、適切な方法で保存することが重要です。
間違った保存方法では早く鮮度が落ち、ビタミンなどの栄養が減ってしまいます。
冷蔵保存する際は、紙などで包み、野菜の呼吸、成長を止めて劣化を抑えるのがポイントです。

薬の使い方

白菜を使ったレシピ

次は、白菜を使用したおいしくて簡単なレシピを紹介していきます。
手軽に白菜の栄養分を摂れるので、ぜひ参考にしてください。

レンジでできる白菜とツナ蒸し

めんどくさい手間は一切不要な、レンジを使用したメニューです。
また、10分でできるおかずなので、時短にもなります。

材料は以下の通りです。
【材料】

  • 白菜:大きい葉5~6枚
  • ツナ缶:1缶(ミニ缶使用)
  • 酒:大さじ1~2
  • しょうゆ:小さじ1強

作り方を以下にまとめます。

【作り方】

  • 白菜を3~5cm程度のざく切りにカットする
  • 耐熱皿に白菜をのせて酒を入れる
  • 白菜の上にツナをのせ、ラップをかける
  • 電子レンジに入れて600Wで約3分加熱する
  • 一旦取り出して全体にかき混ぜる
  • 再度レンジに入れて約3分加熱する
  • 白菜の火の通り具合で、加熱時間を追加する
  • 火が通ったらしょうゆを全体にからませる  ※お好みでポン酢にしてもOK

【ポイント】
加熱した後は、水分が多く出ることがあります。
このような場合には、1回目の加熱時には酒やツナは乗せないで加熱しても良いです。
1回目の加熱後に、水分を一旦捨ててから酒やツナを乗せて再加熱しましょう。

白菜と豚肉の醤油炒め

次は早くて簡単な白菜と豚肉の炒め物を紹介します。
こま切れ肉を使うことで、カットする手間を省き、時短になります。

材料は以下の通りです。
【材料】

  • 白菜:2~3枚
  • 豚こま切れ肉:50~60g
  • ゴマ油:適量
  • しょうゆ:大さじ1
  • 塩:適量
  • こしょう:適量
  • にんにくチューブ:2~3cm

作り方は以下の通りです。
【作り方】

  • 白菜を食べやすい大きさに切る
  • 豚肉には塩・こしょうを振っておく
  • フライパンにごま油をひき、熱す
  • 油が温まったら豚肉をカリッとするくらいまで炒める
  • 白菜を加えてしんなりしてきたらしょうゆを回しかけてにんにくを入れる
  • 全体的に調味料がなじんだら完成
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白菜の栄養に関するよくある質問|Q&A

白菜の栄養に関する質問をまとめてみました。
ぜひ参考にして下さい。

白菜にはどのような栄養が含まれていますか?

白菜は、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンB6などのビタミンや、カルシウム、カリウム、鉄などのミネラルを豊富に含んでいます。
また、食物繊維も豊富なため、便秘予防にも有効です。

白菜のカロリーは高いですか?

白菜は低カロリーの食品です。
100gあたりのカロリーは約13kcalです。
そのため、ダイエット中の方でも気軽に摂取することができます。

白菜のビタミンCは加熱により失われますか?

ビタミンCは熱に弱いため、加熱調理により一部失われてしまいます。
ただし、白菜は生でも美味しく食べられるため、サラダなどに利用すればビタミンCを効率的に摂取することが可能です。

白菜のカルシウムは吸収されやすいですか?

白菜に含まれるカルシウムは吸収率が高いとされています。
さらに、ビタミンKも同時に摂取できるため、骨や血液の健康に有効です。

白菜の食物繊維はどのような効果がありますか?

白菜に含まれる食物繊維は、腸内環境を整える効果があります。
便秘解消や腸内フローラの健康維持に貢献し、また満腹感を得やすくするため、ダイエットにも役立ちます。

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白菜の栄養まとめ

ここまで白菜の栄養素についてお伝えしてきました。
白菜の栄養素についての要点を以下にまとめます。

  • 白菜にはビタミンCや食物繊維、葉酸などの栄養素が含まれている
  • 白菜を食べることで免疫力向上や便秘解消の効果がある
  • 重量感があり、葉が鮮やかな緑で芯がきれいな白い白菜はおいしい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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