立ち姿を美しく見せたり、全身の運動機能向上に大きな影響を与えたりする「脚」。
スラリと伸びた美しい脚に憧れる人は多いものの、脚は部分痩せダイエットのなかでも効果が表れにくい部位とされています。
なかには、「脚が痩せにくいのはなぜ？」「短期間で脚痩せできる方法を知りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
本記事では、脚痩せダイエットについて以下の点を中心に詳しく解説します。
- 脚が太くなる原因
- 脚痩せにおすすめのダイエット方法
- 脚痩せをかなえるために意識するべきポイント
脚痩せダイエットにご興味のある方はご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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脚痩せダイエットは難しい？
はじめに、脚痩せダイエットが難しいといわれる理由について解説します。
一般的に、体は全身を使って脂肪をエネルギーに変換するため、ダイエットによって一部分のみ痩せることは難しいとされています。
また、下半身には全身の約70％を占める筋肉が集まるため、脂肪減少を目的としたダイエットでの脚痩せは難しいといえるでしょう。
一方、有酸素運動やストレッチなど、脚の筋肉量を適正にするための習慣は脚痩せに効果的とされます。
とくに、足首やふくらはぎは脚痩せ効果が表れやすい部分といわれているため、適切に対処すれば1ヶ月程度で変化が見られることも。
脚痩せダイエットを行う際は過度に脚痩せに執着せず、全身のバランスを整える意識を持ちましょう。
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脚が太くなる原因
次に、脚が太くなる原因について、以下の5つをご紹介します。
- 脚のむくみ
- 脂肪の蓄積
- 筋肉の肥大
- 筋肉不足
- 骨盤の歪み
太ももやふくらはぎ、足首など、特徴の異なるパーツが集まる脚は、筋肉や脂肪のバランスが崩れやすい傾向にあります。
脚が太くなる原因は1つとは限らないため、まずは、自身に当てはまる原因を特定することが大切です。
①脚のむくみ
脚が太くなる原因の1つ目は「脚のむくみ」です。
脚のむくみは、塩分や糖分の過剰摂取、体の冷えや水分の蓄積によって発生します。
とくに、下半身は心臓から遠い位置にあるため必然的に血液の流れが悪くなります。
また、重力の影響で体内に溜まった老廃物が集まりやすく、脚まわりの静脈やリンパの流れが悪くなりやすいのも特徴です。
むくみは一過性のものが多いものの、心臓や肝臓などの病気が原因となっているケースもあるため、異常がある場合は専門の医師に相談しましょう。
②脂肪の蓄積
2つ目は「脂肪の蓄積」です。
糖質や脂質の多い食生活であるにもかかわらず運動習慣もない場合には、脂肪の蓄積で脚の肥大化が発生している可能性が高いといえるでしょう。
「膝の上の脂肪が多い」「脚のラインにメリハリがない」などは、脚に脂肪が蓄積されているサインです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体内で消費できないエネルギーが皮下脂肪として次々と貯蓄されてしまいます。
皮下脂肪の除去には時間がかかるため、皮下脂肪を増やさない健康的な生活を心がけることが大切です。
③筋肉の肥大
3つ目は「筋肉の肥大」です。
とくに、太ももの前側や外側の張り出しは、筋肉の肥大によって発生している可能性が高いでしょう。
太ももを含む脚全体には、スポーツなどで瞬発力を発揮するための「速筋」が集まっています。
速筋はほかの筋肉と比較して発達しやすいため、日常的に上下運動が多い方やスポーツを習慣化している方には筋肉肥大の傾向があります。
スポーツをやめたにもかかわらず太ももが張り出している場合は、脂肪の蓄積も原因の1つと考えて対処しましょう。
④筋肉不足
4つ目は「筋肉不足」です。
全身の筋肉量が少なすぎると基礎代謝が低下し、日常生活で消費されるカロリーも少なくなります。
その結果、体に脂肪が蓄積されやすくなるだけでなく、運動による脂肪燃焼の効率も悪くなってしまいます。
また、血流やリンパを循環させるポンプの役割を持つ脚の筋肉が不足すると、ポンプが正常に作動しないため、むくみも発生。
筋肉不足は、脚のみならず全身を太りやすい体質に変えてしまうため、日頃から適度な運動を取り入れるのがおすすめです。
⑤骨盤の歪み
5つ目は「骨盤の歪み」です。
骨盤の歪みは筋肉のバランスを乱すだけでなく、血液やリンパの流れにも悪影響を与え、脚のむくみを誘発します。
また、骨盤が歪むことで脚の筋肉に左右差が生じ、重心が偏ったり片方にだけ筋肉が付いたりすることも。
猫背で長時間過ごしたりハイヒールで歩いたりと、日常のささいな行動が積み重なって骨盤の歪みが発生します。
骨盤の歪みを改善するだけで正しい歩き方や代謝アップなど多くのメリットが得られるため、まずは普段の姿勢から見直してみましょう。
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脚が痩せない人の特徴
ここでは、脚が痩せない人の特徴について解説します。
ダイエットをしても脚だけ痩せにくい人には、以下の共通点があります。
- 下半身が冷えている
- セルライトがある
- 体幹が安定していない
- 脚の裏側の柔軟性が低い
下半身が冷え続けると血液やリンパの流れが悪くなり、なかなか解消できない慢性的なむくみが発生してしまいます。
また、セルライトは短期間での除去が難しいことから、脚痩せを実感しにくい原因の1つといえるでしょう。
さらに、体幹の強さや脚の裏側の柔軟性が十分でない場合、日常の動作や運動の際にほかの筋肉に負担がかかり、脚が太りやすくなります。
短期間で脚痩せするために取り入れたいダイエット方法
次に、短期間の脚痩せに効果的とされるダイエット方法について、以下の4つをご紹介します。
- マッサージ
- ストレッチ
- 有酸素運動
- 高タンパク質/低糖質の食事
脚痩せを目指す際は、運動や食事などさまざまな角度から体質改善を図る意識を持つことが大切です。
ハードルの低いものから少しずつ生活に取り入れて、健康的に美しい脚を手に入れましょう。
①マッサージ
短期間で脚痩せするための方法の1つ目は「マッサージ」です。
マッサージでは、血液やリンパの流れが促進されるため、むくみの解消や基礎代謝アップの効果が見込めます。
脚をマッサージする際は、足裏から足首、足の甲からふくらはぎのように、太ももに向かって部分ごとに進めると効果的とされます。
また、マッサージオイルやホットクリームを使用すれば、脚痩せと同時に肌の保湿もかないます。
老廃物を押し出すイメージを持ちながら、痛くない程度の強さでゆっくりとマッサージを行いましょう。
②ストレッチ
2つ目は「ストレッチ」です。
ストレッチで筋肉と関節の柔軟性を高めることで、脚痩せを実現しやすくなります。
とくに、股関節には大きなリンパ節があるため、股関節を柔軟に保てば老廃物の溜まりにくいむくみ知らずの脚が手に入るでしょう。
入浴後や運動後などは血流もよいため、効果的にストレッチを行いたい方におすすめです。
立ったままできるストレッチもあるので、仕事の休憩時間や家事の合間などに取り入れてみてください。
③有酸素運動
3つ目は「有酸素運動」です。
ウォーキングやサイクリングなどの有酸素運動では、全身の脂肪燃焼効果が期待できます。
また、有酸素運動で主に使われる「遅筋」は鍛えても太りにくいため、脚痩せしながら筋肉量を増やしたい方にぴったりです。
有酸素運動は20分以上の継続が理想的ですが、5分程度のウォーキングでもカロリーは消費されます。
脚痩せのみならず全身を健康的な体質へと改善できるため、まずは、短時間の有酸素運動から取り入れましょう。
④高タンパク質/低糖質の食事
4つ目は「高タンパク質かつ低糖質の食事」です。
タンパク質は筋肉量を増やすために必要な栄養素であるため、代謝の高い痩せやすい体づくりには欠かせません。
また、糖質の多い食材はむくみを発生させる原因となるため、脚痩せを目指す際は控えるのが賢明です。
高タンパク質かつ低糖質の食材としては、肉や魚、乳製品や大豆製品などが挙げられます。
上記の食材は、脂肪の燃焼やむくみ防止効果があるとされるため、積極的に普段の食事に取り入れていきましょう。
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脚痩せを妨げる行動
ここでは、脚痩せを妨げてしまう行動について、以下の4つをご紹介します。
- 脚を組む
- 長時間同じ姿勢で過ごす
- 糖分を過剰に摂取する
- 姿勢が悪い/誤った歩き方で歩く
ダイエットに励んでも、普段の何気ない行動が原因で脚が痩せにくくなっている例は少なくありません。
まずは、日常的な行動やクセを見直して痩せやすい脚を手に入れましょう。
①脚を組む
脚痩せを妨げるの1つ目は「脚を組むこと」です。
日常的に脚を組む頻度が高いと骨盤の歪みが発生し、次第に普段の姿勢も乱れます。
その結果、特定の筋肉に異常な負荷がかかったり下半身の血流が悪くなったりして、脚の太さに影響が表れます。
無意識のうちに脚を組むクセがある場合は、太ももの内側やお腹まわりの筋力が不足している可能性が高いでしょう。
さらに、脚を組んで座る姿勢は、筋力の低下や血流の悪さを加速させるため、意識的な改善が必要です。
②長時間同じ姿勢で過ごす
2つ目は「長時間同じ姿勢で過ごすこと」です。
座りっぱなしや立ちっぱなしなど、姿勢の種類を問わず長時間体を動かさず同じ姿勢を保つことは避けましょう。
長時間同じ姿勢で過ごすと血液やリンパの流れが滞りやすくなり、むくみや筋肉の肥大によって脚が太く見えてしまいます。
デスクワークの場合は定期的に立ち上がる、立ち仕事の場合はストレッチを行うなど、意識的に脚を動かす努力が必要です。
③糖分を過剰に摂取する
3つ目は「糖分を過剰に摂取すること」です。
過剰な糖分摂取は、脚を含む体全体の脂肪を増加させる原因となります。
また、糖分は体内に水分を留める働きを持つため、糖分を摂り過ぎることで体内の水分バランスが乱れてむくみを誘発するリスクも。
糖分の理想的な摂取量には個人差がありますが、清涼飲料水やスナック菓子などを避けるだけでも糖分摂取量は抑えられます。
購入商品のラベルをチェックしたり自炊をしたりして、適切に糖分を摂取しましょう。
④姿勢が悪い/誤った歩き方で歩く
4つ目は「姿勢の悪さと誤った歩き方」です。
姿勢の悪さは骨盤の歪みに直結しているため、左右の脚の筋力バランスにも悪影響を及ぼします。
その結果、片方に体重が偏った立ち方や歩き方がクセになり、さらにバランスの悪い脚になるという悪循環に陥ってしまいます。
猫背の姿勢や重心が後ろに偏った歩き方などが、脚を太くする一例です。
正しい姿勢や歩き方は脚のラインを綺麗に整えてくれるため、自身の姿勢や歩き方を分析して少しずつ改善を加えていきましょう。
脚痩せをかなえるために注意したいポイント
最後に、脚痩せをかなえるために注意したいポイントについて、以下の3つをご紹介します。
- 代謝を上げる
- 姿勢を見直す
- ヘルシーな食生活を心がける
脚痩せダイエットを行う際は、行動それぞれの目的を把握することが大切です。
ポイントを意識しながら生活するだけで、脚痩せに近づくでしょう。
①代謝を上げる
脚痩せをかなえるためのポイントの1つ目は「代謝を上げること」です。
代謝には、寝ている状態で消費される「基礎代謝」、運動や家事などの行動によって消費される「運動代謝」の2種類があります。
なかでも、基礎代謝は1日の総エネルギー消費の約60～70%を占めるため、基礎代謝アップが脚痩せのポイントになります。
基礎代謝を上げるためには、筋力を増やすトレーニングや脂肪を燃焼する有酸素運動、良質な睡眠やバランスのよい食事の摂取が有効とされます。
②姿勢を見直す
2つ目は「姿勢を見直すこと」です。
日常的に立ち方や座り方を意識し、無意識でも脚が太くなりにくい姿勢を保てるよう努力しましょう。
自然に立った際に、「腰が反っている」「骨盤が前へスライドしている」「肩が前方に丸くなっている」などの特徴がある場合は、すぐに姿勢の見直しが必要です。
耳、肩、骨盤、膝、くるぶしが一直線になる姿勢を基本とし、腹筋を使ってお腹を軽く引っこめて肩の力を抜きましょう。
慣れるまでは鏡の前で練習し、正しい姿勢や重心を体感することが重要です。
③ヘルシーな食生活を心がける
3つ目は「ヘルシーな食生活を心がけること」です。
糖分や塩分を多く含む食事を避けるのはもちろん、タンパク質やカリウムなどの成分は積極的に摂取しましょう。
とくに、玄米や海藻、きのこ類や大豆食品は、脚痩せに効果的といわれています。
ダイエット中でもエネルギーは必要不可欠なため無理な食事制限はせず、摂取する成分を調整する方法がおすすめです。
取り入れやすい食材からチャレンジして、自分にぴったりの脚痩せメニューを考えてみてください。
ダイエット 脚痩せ まとめ
ここまで脚痩せダイエットについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 脚が太くなる原因として、冷えや脚への負荷によるむくみや筋肉肥大、姿勢の悪さによる骨盤の歪みや筋肉不足などが挙げられる
- 脚痩せには、マッサージやストレッチ、有酸素運動による血流向上や、高タンパク質/低糖質の食事による体質改善が有効とされる
- 脚痩せをかなえるためには、基礎代謝アップや姿勢の見直し、ヘルシーな食生活を日常的に意識するとより効果が表れやすくなる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
