- 「最近、目がしょぼしょぼして疲れが取れない」
- 「肌の乾燥がひどく、化粧ノリが悪い」
- 「高齢の両親が風邪をひきやすく、免疫力が心配」
年齢を重ねるとともに、このような悩みを感じることはありませんか。
特に40代から50代にかけては、自身の健康管理だけでなく、親の介護予防も視野に入ってくる時期です。
実は、これらの不調は「ビタミンA」の不足が関係している可能性があります。
この記事では、ビタミンAを効率よく摂取するための以下のポイントを解説します。
- 含有量が圧倒的に多い食べ物ランキング（動物性・植物性）
- コンビニで手軽に買えるおすすめ食品
- 過剰摂取や不足のリスクと正しい摂取基準
- 吸収率を劇的に高める調理のコツ
この記事を読むことで、あなたとご家族に必要なビタミンAの摂り方が明確になり、明日からの食卓で迷うことがなくなるでしょう。
健康な粘膜と免疫力を維持し、家族全員がいきいきと過ごすための食事術を、ぜひ参考にしてみてください。
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ビタミンAが多い食べ物ランキング【動物性・植物性別】
ビタミンAには、動物性食品に含まれる「レチノール」と、植物性食品に含まれる「β-カロテン」の2種類があります。
それぞれの特徴を理解し、目的に合わせて食材を選ぶことが大切です。
【動物性食品】即効性抜群！レチノールが多い食べ物TOP5
動物性食品に含まれる「レチノール」は、体内での吸収率が高く、即効性が期待できるのが特徴です。
少量でも多くのビタミンAを摂取できるため、効率重視の方には最適といえます。
ただし、脂溶性であるため体内に蓄積されやすく、過剰摂取には注意が必要です。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）」を元に、可食部100gあたりの含有量が多い順にランキング形式で紹介します。
以下の表は、トップ5の食品とその含有量をまとめたものです。
| 順位 | 食品名 | 含有量（μgRAE/100g） | 特徴 |
|---|---|---|---|
| 1位 | 鶏レバー | 14,000 | 圧倒的な含有量 |
| 2位 | 豚レバー | 13,000 | 鉄分も豊富 |
| 3位 | うなぎ（蒲焼） | 1,500 | スタミナ食の定番 |
| 3位 | 銀だら | 1,500 | 魚類トップクラス |
| 3位 | ホタルイカ | 1,500 | 丸ごと食べられる |
1位：鶏レバー（圧倒的な含有量）
鶏レバーは、全食品の中でトップクラスのビタミンA含有量を誇ります。
なぜなら、100gあたり14,000μgものビタミンAを含んでおり、これは成人の1日推奨量の約15倍以上に相当するからです。
具体的には、焼き鳥1本（約30g）でおよそ4,200μgとなり、ほんの一口で十分すぎる量が摂取可能です。
したがって、毎日食べるのではなく、週に1回程度、小鉢や串1本分を楽しむ程度に留めるのが賢い食べ方といえるでしょう。
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2位:豚レバー（鉄分も同時に補給）
豚レバーは、ビタミンAだけでなく貧血予防にも優れた食材です。
その理由は、100gあたり13,000μgという鶏レバーに次ぐビタミンA含有量に加え、豊富な鉄分を含んでいるためです。
例えば、中華料理の定番である「ニラレバ炒め」なら、ニラのビタミンCが鉄分の吸収を助けるため、理にかなった組み合わせといえます。
ただし、鶏レバー同様に過剰摂取のリスクがあるため、頻度を守って取り入れることが重要です。
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3位：うなぎ（蒲焼き）
うなぎは、疲労回復と目の健康維持に役立つ優秀なスタミナ食材です。
ビタミンA（1,500μg/100g）に加え、代謝を助けるビタミンB群や、脳の働きをサポートするDHAも豊富に含まれているからです。
実際に、土用の丑の日だけでなく、パソコン作業で目が疲れた時や夏バテ気味の時に食べることで、効率よく栄養チャージができます。
とはいえ、1串食べると上限量に近づくため、前後の食事でビタミンAを控えるなどの調整を意識しましょう。
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3位（同率）：銀だら
魚類からビタミンAを摂るなら、銀だらが最もおすすめです。
100gあたり1,500μgと魚類の中では含有量が多く、脂が乗っていて食べやすいため、日常の食事に取り入れやすいからです。
煮付けや西京焼きといった定番メニューなら、レバーやうなぎが苦手な方や高齢の方でも、美味しく無理なく摂取できるでしょう。
毎日の食卓のメインディッシュとして、週に数回登場させたい食材のひとつです。
3位（同率）：ホタルイカ
春が旬のホタルイカは、小さな体に栄養が凝縮されたパワーフードです。
内臓ごと丸ごと食べるスタイルが一般的であるため、捨てるところなくビタミンA（1,500μg/100g）を余さず摂取できるからです。
酢味噌和えやパスタの具材として活用すれば、季節を感じながら効率的に栄養補給が可能です。
旬の時期にはスーパーで手軽に手に入るため、見かけたらぜひカゴに入れたい食材といえます。
【植物性食品】毎日食べたい！β-カロテンが多い野菜TOP5
植物性食品に含まれる「β-カロテン」は、体内で必要な分だけビタミンAに変換される安全な形態です。
そのため、過剰摂取の心配がほとんどなく、毎日の食事で積極的に摂るべき栄養素といえます。
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植物性食品のランキングは以下の通りです。
| 順位 | 食品名 | 含有量（μgRAE/100g） | おすすめの食べ方 |
|---|---|---|---|
| 1位 | シソ（大葉） | 880 | 薬味、トッピング |
| 2位 | モロヘイヤ | 840 | スープ、お浸し |
| 3位 | にんじん | 720 | きんぴら、カレー |
| 4位 | 春菊 | 380 | 鍋物、サラダ |
| 5位 | ほうれん草 | 350 | お浸し、ソテー |
1位：シソ（大葉）
シソ（大葉）は、野菜の中でトップクラスのβ-カロテン含有量を誇る優秀な食材です。
100gあたり880μgという数値は非常に高いものですが、一度に大量に食べるのは難しいため、こまめに使う工夫が必要です。
具体的には、刺身のツマとしてだけでなく、パスタやサラダのトッピング、肉巻きの具材として活用することで、彩りと栄養をプラスできます。
「毎食の薬味」として常備しておくことが、摂取量を増やすコツといえるでしょう。
2位：モロヘイヤ
「王様の野菜」とも呼ばれるモロヘイヤは、夏場のビタミンA補給に最適な野菜です。
100gあたり840μgのβ-カロテンを含み、加熱するとカサが減るため、たくさんの量を無理なく食べられるからです。
スープやお浸しにすると独特のぬめりが出ますが、このぬめり成分には胃の粘膜を保護する働きもあり、夏バテ予防にも効果的です。
栄養価の高さと食べやすさを兼ね備えた、夏に欠かせない緑黄色野菜です。
3位：にんじん
家庭で最も使いやすく、現実的な摂取量No.1といえるのがにんじんです。
中サイズ1本（約150g）で1,000μg以上のビタミンAが摂取でき、1日の推奨量をほぼカバーできるほど優秀だからです。
特に皮の近くに栄養が多く含まれているため、皮ごと調理するか、薄く剥いてきんぴらやカレーに使うのがおすすめです。
冷蔵庫に常備しておけば、いつでも手軽にビタミンAチャージができる頼もしい存在です。
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4位：春菊
鍋料理の脇役と思われがちな春菊ですが、実は非常に栄養価の高い緑黄色野菜です。
100gあたり380μgのビタミンAを含み、特有の香り成分には自律神経を整える作用も期待できるからです。
加熱して鍋に入れるのはもちろん、新鮮な葉先の部分は生のままサラダにしても美味しくいただけます。
茎や葉を余さず使い、独特の風味を楽しみながら栄養を摂り入れましょう。
5位：ほうれん草・小松菜
ほうれん草と小松菜は、一年を通して安定して手に入る「ベース野菜」として欠かせません。
どちらもビタミンAが豊富で、特に小松菜はほうれん草の約3.5倍ものカルシウムを含んでいるため、骨の健康も気になる世代にぴったりです。
冷凍野菜としても広く流通しており、忙しい日の汁物やソテーにさっと使える利便性も魅力のひとつです。
毎日の食卓に「緑の一品」として加える習慣をつけるとよいでしょう。
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【番外編】果物やおやつで補給！オススメ食材
調理が面倒な時やお子様のおやつには、手軽に食べられる果物が役立ちます。
特に以下の果物は、β-カロテンが豊富です。
- 栄養が凝縮されており、少量で効率よく摂取可能なあんず（干し）
- 冬の定番であり、こたつで食べるだけで手軽にビタミン補給ができるみかん
- 秋の味覚であり、ビタミンCも豊富で風邪予防との相乗効果も期待できる柿
- 赤い果肉にリコピンだけでなくβ-カロテンも含まれるスイカ
デザート感覚で美味しくビタミンAを補いましょう。
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意外と身近！コンビニで買えるビタミンAが豊富な食べ物
忙しい毎日の中で、自炊をするのが難しい日もあるでしょう。
そのような時は、コンビニエンスストアを賢く利用することで、手軽にビタミンAを補給することが可能です。
お惣菜やサラダでの選び方
コンビニで商品を選ぶ際は、「色の濃い野菜」や「特定の動物性食品」が入っているかを基準にしましょう。
パッケージ裏面の成分表示を見るのが確実ですが、見た目でも十分判断が可能です。
具体的には、以下のメニューを選ぶのがオススメです。
- かぼちゃサラダ、ほうれん草の胡麻和えなどの色の濃い野菜サラダ
- おつまみコーナーのレバー煮込みや、ホットスナックのレバー串などのレバー製品
- ゆで卵入りサラダや、チーズが入ったサンドイッチなどの卵・乳製品入り食品
- 手軽だが糖分量には注意が必要な野菜ジュース
鉄分は肉や魚、大豆などに含まれる栄養素です。また、鉄分は血液の材料として働き、貧血対策に効果的な栄養素となります。そもそも、鉄分はどのような栄養素なのでしょうか？鉄分は体内でどのような働きをしているのでしょうか？本記[…]
栄養補助食品・サプリメントの活用法
食事からの摂取が理想的ですが、毎日バランスを整えるのが難しい場合は、サプリメントも有効な選択肢です。
栄養バランスの良い食事を毎日摂ることは、健康維持に欠かせない要素ですが、忙しい現代社会ではなかなか難しいものです。そこで、栄養補給の一助としてサプリメントが注目されています。ビタミンやミネラルなど、必要な栄養素を手軽に摂取できる[…]
特に「目の健康」を意識してビタミンAを摂取したいと考えている方には、機能性表示食品などの活用もおすすめです。
例えば、ビタミンAと同様に目の網膜に存在し、光の刺激から目を守る成分に「ルテイン」があります。
健達ねっとを運営するメディカル・ケア・サービスでは、認知症ケアや高齢者介護の知見を活かし、現代人の目の健康をサポートする機能性表示食品「健達ルテイン」などを取り扱っています。
「食事のバランスを整えつつ、足りない分は賢く補う」。
これが、無理なく健康を維持するコツです。
※脳の健康維持には、ビタミンA以外にも様々な栄養素が関わっています。
記憶力の維持をサポートする機能性表示食品も併せてご覧ください。(※届出表示に基づく機能)
※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
ビタミンAの1日の摂取基準と過剰摂取・不足のリスク
ビタミンAは、健康維持に不可欠ですが「少なすぎても多すぎてもいけない」デリケートな栄養素です。
過不足による健康被害を防ぐために、適切な摂取量とリスクについて正しく理解しておきましょう。
年齢・性別ごとの推奨摂取量一覧
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、年齢や性別ごとに推奨量が定められています。
単位は「μgRAE（レチノール活性当量）」で、これは吸収率の異なる動物性と植物性を統一して換算した数値です。
| 年齢 | 男性（推奨量） | 女性（推奨量） | 耐容上限量（男女共通） |
|---|---|---|---|
| 18～29歳 | 850μgRAE | 650μgRAE | 2,700μgRAE |
| 30～49歳 | 900μgRAE | 700μgRAE | 2,700μgRAE |
| 50～64歳 | 900μgRAE | 700μgRAE | 2,700μgRAE |
| 65～74歳 | 850μgRAE | 700μgRAE | 2,700μgRAE |
| 75歳以上 | 800μgRAE | 650μgRAE | 2,700μgRAE |
通常の食事で上限量の2,700μgRAEを超えることは稀ですが、レバーの頻回摂取やサプリメントの併用には注意が必要です。
【要注意】妊娠中の過剰摂取とレバーの頻度
妊娠中の方、特に妊娠初期の方は、ビタミンAの過剰摂取に細心の注意が必要です。
なぜなら、妊娠初期に動物性ビタミンA（レチノール）を過剰に摂取すると、胎児の耳の変形など器官形成異常のリスクが高まる可能性があるからです。
鶏レバーならほんの一口で1日の上限に達してしまうこともあるため、妊娠を計画している段階から意識的な制限が求められます。
長寿大国の日本ですが、最近ではただ長生きするのではなく、元気に生きられる長さ＝「健康寿命」に意識が向けられています。健康志向が高まる中、必要な栄養素を必要な量だけ摂取したいという人が増えています。今回は栄養素の一つ、ビタミンaに[…]
「ビタミンA」は、身体を健康に保つために必要な栄養素です。ビタミンAは身体の中でどのような働きをしているのでしょうか？本記事では、ビタミンAについて以下の点を中心にご紹介します。 ビタミンAの性質や働き方 ビ[…]
一方で、植物性のβ-カロテンであれば、体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取のリスクは低く安心です。
妊娠中は緑黄色野菜を中心にビタミンAを摂取するようにしましょう。
妊娠は女性の体に大きな変化をもたらし、その期間中に適切な栄養素を摂取することが非常に重要です。サプリメントは、必要な栄養素を効率的に摂取する手段として、多くの妊婦にとって欠かせない存在となっています。しかし、どのサプリメントを選[…]
不足するとどうなる？目・肌・免疫への影響
ビタミンAが不足すると、体の「バリア機能」が低下し、様々な不調が現れます。
具体的には、以下のような症状のリスクが高まります。
- 暗いところで見えにくくなる「夜盲症」や、眼精疲労などの目の不調
- 皮膚が乾燥して角質化し、肌荒れやかかとのひび割れが発生する肌のトラブル
- 鼻や喉の粘膜が乾燥して弱くなり、風邪やウイルスに感染しやすくなる免疫力の低下
特に高齢の方にとって、ビタミンA不足による「のどの粘膜の乾燥」は、免疫力の低下だけでなく、飲み込む力の低下（嚥下機能の低下）にもつながる重要な問題です。
粘膜が弱まると、細菌やウイルスが侵入しやすくなり、誤嚥性肺炎のリスクも高まります。
粘膜を健康に保つために「ビタミンA」を摂取することはもちろん大切ですが、同時に「のどの筋肉」を鍛えることも重要です。
健達ねっとでは、嚥下障害の権威である西尾正輝教授監修のもと、1回たった5秒でできる誤嚥予防トレーニング「ノドトレ」を公開しています。
「最近、食事中にむせることが増えた」というご家族がいらっしゃる場合は、ビタミンA豊富な食事に加え、ぜひこのトレーニングも取り入れてみてください。
吸収率アップ！ビタミンAを効率よく摂る食べ方・レシピ
ビタミンAを摂取する際は、ただ食べるだけでなく「脂溶性」という性質を活かすことが重要です。
調理法を少し工夫するだけで、体内への吸収率を格段に高めることができるからです。
「油」と一緒に摂るのが正解！オススメ調理法
ビタミンAは脂溶性ビタミンのため、油と一緒に摂取すると吸収率が大幅に向上します。
これは、油に溶けることで腸管からの吸収がスムーズになるためです。
例えば、生野菜のサラダにノンオイルドレッシングをかけるよりも、オイル入りのドレッシングやマヨネーズを選んだ方が、ビタミンAの吸収効率は良くなります。
具体的なおすすめ調理法としては、炒め物や揚げ物が挙げられます。
にんじんのきんぴらや、ほうれん草のバターソテーなどは、カサが減ってたくさん食べられる上に、油の効果で吸収率も上がるという一石二鳥のメニューです。
「色の濃い野菜には油をプラスする」と覚えておけば、効率的に栄養を摂ることができるでしょう。
カルシウムと鉄分は人間の体に不可欠なミネラルです。また、普段の生活において不足しがちな栄養素でもあります。最近疲れやすい、イライラすることが増えたと感じる原因は、カルシウムと鉄分不足からくるものかもしれません。では、カルシウムと鉄分[…]
簡単に作れるビタミンAレシピ
毎日の食事に取り入れやすい、シンプルで効果的なレシピをご紹介します。
いずれも油との相性を考えた、理にかなった組み合わせです。
- 千切りにした人参をツナ缶（油ごと）と卵で炒めることで、ツナの油と卵の脂質で吸収率がアップするにんじんしりしり
- ベーコンから出る脂を利用してほうれん草を炒める、手軽な副菜として最適なほうれん草とベーコンのソテー
- かぼちゃを牛乳や生クリームで煮込むことで乳脂肪分と一緒に摂れるため吸収が良く、高齢者でも飲み込みやすいカボチャのポタージュ
難しく考えず、いつもの野菜料理に少し油を使う意識を持つだけで十分です。
まとめ
今回は、ビタミンAが豊富な食べ物と効率的な摂り方について解説しました。
最後に、重要なポイントを振り返ります。
- 含有量は多いが、過剰摂取に注意して週1回程度の摂取が目安の動物性食品（レバー、うなぎ）
- 安全性が高く、油と一緒に調理して毎日積極的に摂取したい植物性食品（人参、モロヘイヤ）
- 不足による目や肌の乾燥、免疫低下リスクへの対策としてのサプリメント活用
私たちメディカル・ケア・サービスは、グループホーム運営居室数日本一の実績を持ち、長年にわたり高齢者の食事や栄養管理に向き合ってきました。
その経験から言えるのは、「栄養は健康の土台であり、日々の食事が未来の元気をつくる」ということです。
ビタミンAを意識した食事は、あなた自身の美容や健康だけでなく、大切なご家族の免疫力を守ることにもつながります。
ぜひ今日から、食卓に彩り豊かな緑黄色野菜や栄養豊富な食材をプラスしてみてください。
健達ねっとでは、これからも介護と健康に役立つ信頼できる情報を発信し、認知症を取り巻く社会環境の変革を目指してまいります。
認知症予防とは、脳の神経細胞の働きが低下し、認知機能の低下によって社会生活に支障を来さないよう、「認知症になるのを遅らせる」「認知症になっても進行を緩やかにする」という意味で、生活習慣病対策やサプリメントを用いるなどの予防策があります。[…]
年、健康と栄養に関する情報が溢れる中で、特に注目を集めているのが「DHA」です。DHAは、脳の健康や心臓病のリスク低減など、さまざまな健康効果が報告されています。多くの人がその効果に興味を持ちつつも、実際にどのような影響を体に与える[…]
ビタミンAをはじめとする栄養素は、健康維持の基本です。
年齢とともに気になる記憶力や認知機能の維持には、プラズマローゲンやPQQなどの成分を配合した機能性表示食品の活用も選択肢の一つです。
詳しくは認知機能改善サプリをご覧ください。
※本品は、疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
