ビタミンEの過剰摂取で起こる副作用とは？効果や1日の摂取目安量・多く含む食品を解説

July 28, 2026

「抗酸化作用」や「アンチエイジング効果」で知られるビタミンE。健康や美肌の維持、エイジングケアのために、普段の食事やサプリメントで意識的に摂っている方も多いのではないでしょうか。

しかし、「脂溶性ビタミンは体内に溜まりやすいと聞くけれど、摂りすぎると身体に害があるのでは？」「サプリメントを毎日飲んでいて過剰摂取になっていないか心配」と不安に感じることもあるかもしれません。

結論から言うと、通常の食事から摂取する範囲であれば、ビタミンEの過剰摂取を心配する必要はほとんどありません。ただし、サプリメントなどで高用量を長期摂取した場合は、骨や出血傾向に関わる副作用が生じるリスクがあります。

本記事では、ビタミンEの主な働きや効果をはじめ、過剰摂取による具体的なリスク・副作用、性別・年代別の1日摂取目安量、効率よく摂れるおすすめの食べ物まで分かりやすく解説します。

ビタミンE（α-トコフェロール）の特徴と主な効果

ビタミンEは、体内の脂質に溶けて存在する脂溶性ビタミンの一種です。体内では主に「α（アルファ）-トコフェロール」として存在し、強い健康維持作用を発揮します。

1. 強力な抗酸化作用（細胞の老化防止）

ビタミンE最大の最大の特徴は、強力な「抗酸化作用」を持っていることです。

私たちの体内では、ストレス・紫外線・喫煙・不規則な生活習慣などにより「活性酸素」が発生します。活性酸素が過剰になると、細胞膜の脂質が酸化して「過酸化脂質」となり、細胞を傷つけて老化や病気を引き起こします。

ビタミンEは自らが酸化されることで活性酸素を無害化し、細胞膜を守るフィルターのような役割を果たします。

2. 血行促進・冷え症の改善

ビタミンEには、末梢血管を広げて血行を良くする働きがあります。

血液循環がスムーズになることで、手足の冷えや肩こり、頭痛といった血行不良に伴う不調の軽減が期待できます。

3. 生活習慣病（動脈硬化）の予防

悪玉（LDL）コレステロールが酸化すると、血管壁にプラークが溜まり、動脈硬化が進行します。

ビタミンEの抗酸化作用はLDLコレステロールの酸化を防ぐため、血管の柔軟性を保ち、動脈硬化や心筋梗塞・脳梗塞などのリスクを低減する効果があります。

ビタミンEの過剰摂取リスクと起こりうる副作用

「脂溶性ビタミン＝過剰症に注意」というイメージがありますが、ビタミンEは脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の中では比較的安全性が高いとされています。

通常の食事では過剰摂取の心配はほぼ不要

ビタミンEは一般的な食材に幅広く含まれていますが、極端に含有量が多い特定の食品が存在するわけではありません。そのため、日々の食事だけで耐用上限量を超えるような過剰摂取が起こる危険性は極めて低いとされています。

また、過剰に摂取したビタミンEの一部は便や尿として体外に排出されるため、体内に有害なレベルで蓄積されにくい性質を持っています。

サプリメントや製剤による「摂りすぎ」の注意点

注意が必要なのは、サプリメントや高用量のビタミン製剤を毎日目安量を超えて過剰摂取した場合です。長期にわたり過剰摂取を続けると、以下のような副作用・リスクが報告されています。

① 出血傾向の上昇（血が止まりにくくなる）

ビタミンEには血液を固まりにくくする抗凝固作用（ビタミンKの働きを阻害する作用）があります。

過剰摂取を続けると、出血した際に血が止まりにくくなったり、鼻血や皮下出血（あざ）が生じやすくなったりする場合があります。特にワーファリンなどの抗凝固薬を服用中の方は注意が必要です。

② 骨粗鬆症（こつそしょうしょう）のリスク上昇

近年の研究により、ビタミンEを日常的に過剰摂取すると、骨粗鬆症のリスクが高まる可能性が示唆されています。

骨は破骨細胞（骨を壊す細胞）と骨芽細胞（骨を作る細胞）によって絶えず生まれ変わっています。ビタミンEを過剰に摂ると破骨細胞が巨大化・活性化し、骨の破砕速度が骨の形成速度を上回ってしまうため、骨密度が低下してもろくなると考えられています。

③ 消化器症状（胃部不快感・下痢）

一度に大量のビタミンEサプリメントを摂取すると、胃のむかつき、吐き気、下痢などの消化器不快症状があらわれることがあります。

④ 妊婦・授乳婦への影響

妊娠中にビタミンEが不足すると「妊娠高血圧腎症」などの不調を引き起こす可能性がある一方、過剰摂取も早期破水などのリスクを及ぼす恐れがあると指摘されています。妊婦の方は食事からの適量摂取を心がけ、サプリメントを利用する際は必ず医師に相談しましょう。

【性別・年代別】ビタミンEの1日摂取目安量と耐用上限量

健康を維持しつつ過剰症を防ぐために、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では1日の摂取目安量と耐用上限量が設定されています。

1日の摂取目安量（α-トコフェロール）

目安量は、良好な栄養状態を維持するために十分な量として設定されています。

年齢（歳）	男性（mg/日）	女性（mg/日）
18〜29歳	6.0	5.0
30〜49歳	6.0	5.5
50〜64歳	7.0	6.0
65〜74歳	7.5	6.5
75歳以上	7.0	6.5
妊婦	—	+0.5（目安量に加算）
授乳婦	—	+1.0（目安量に加算）

出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」をもとに作成

健康障害をもたらさない「耐用上限量」

耐用上限量とは、これ以上摂ると健康被害（副作用）が生じるリスクが高まるという限界値のことです。

成人男性（18歳以上）：750mg〜900mg / 日
成人女性（18歳以上）：650mg〜700mg / 日

毎日の摂取目安量が約5.0〜7.5mgであるのに対し、耐用上限量は650mg以上に設定されています。

つまり、目安量の約100倍という極端な大量摂取を続けない限り、上限を超える心配はありません。サプリメントを飲む際はパッケージに記載された規定量を厳守すれば安全です。

ビタミンEが不足するとどうなる？欠乏症と身体への影響

過剰摂取のリスクが低い一方で、「ビタミンEが不足した場合はどうなるのか」も知っておくことが大切です。

ビタミンEは多種多様な食材に含まれているため、バランスの良い食事をとっていれば深刻な欠乏症が起きることは極めて稀です。しかし、極端な脂質制限ダイエットや吸収不良を伴う疾患がある場合、以下のような不調があらわれることがあります。

血行不良による冷え・肩こり・頭痛（末梢血管の血流停滞に伴う不調発生）
肌トラブル（抗酸化力低下によるシミ・シワ・肌荒れの誘発）
動脈硬化・生活習慣病リスクの増加（LDLコレステロール酸化促進）
感覚障害・神経障害（重度欠乏時における手足のしびれや歩行障害発生）

効率よく摂取できる！ビタミンEを多く含む食べ物一覧

ビタミンEは、ナッツ類・植物油・魚介類・緑黄色野菜などに豊富に含まれています。手軽に食卓に取り入れられるおすすめ食材をご紹介します。

ビタミンEを多く含む植物性食品（100g当たり）

食品名	含有量（mg）	特徴・取り入れ方のコツ
ひまわり油	39.0	炒め物やドレッシングに活用できる高含有オイル。
アーモンド（乾燥）	29.0	おやつや間食に素焼きアーモンドを1日10粒程度とるのが手軽。
ドライトマト	18.0	パスタやスープに使うと旨味と栄養が凝縮される。
へーゼルナッツ	18.0	製菓やおやつにおすすめ。
落花生（ピーナッツ）	10.0	手軽な間食として適量を摂取できる。
オリーブオイル	7.4	サラダやカルパッチョなど生食での利用にも適している。
モロヘイヤ	6.5	粘り気があり、お浸しやスープに最適な夏野菜。
西洋かぼちゃ	4.9	煮物やポタージュで効率よく栄養がとれる定番野菜。
ほうれん草	2.6	茹でてお浸しやソテーにするなど使い勝手が良い。

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」

ビタミンEを多く含む動物性食品（100g当たり）

食品名	含有量（mg）	特徴・取り入れ方のコツ
すじこ	11.0	少量でも効率よく摂れる魚卵類。
ツナ缶（油漬け）	8.3	オイルごとサラダやパスタに使うと栄養を逃さない。
いわし缶（水煮・油漬け）	8.2	骨ごと食べられてEPA・DHAも同時に摂れる。
うなぎ（蒲焼き・養殖）	7.4	スタミナ補給とビタミンE補給に優れている。
たらこ	7.1	和え物やトッピングで手軽に活用できる。
はまち／ブリ	5.5	旬の時期はお刺身や照り焼きで美味しく摂れる。
卵黄（生）	4.5	普段の食事に組み込みやすい日常食材。