ダイエット目的でウォーキングを始めようとする方も多いでしょう。
ウォーキングを始めたけれど、思ったようなダイエット効果が出ないという方もいます。
果たしてウォーキングは、ダイエットに効果があるのでしょうか。
本記事ではウォーキングのダイエットについて以下の点を中心にご紹介します。
- どのくらいでウォーキングのダイエット効果があらわれるのか
- ウォーキングではどの部分がダイエットしやすいのか
- ウォーキングでダイエット効果を高めるためには
ウォーキングのダイエットについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ウォーキングとは
ウォーキングは、特別な道具や場所を必要とせず、年齢にも左右されない運動です。
また、いつでもどこでも誰でもできるのがウォーキングの魅力でもあります。
ウォーキングは、有酸素運動ですから、脂肪を燃焼してエネルギーに変えます。
そのためウォーキングは、ダイエット効果があるとされています。
しかし、正しいウォーキングができていないと、ダイエット効果も期待できません。
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ウォーキングで痩せ始めるまでの目安
ウォーキングでダイエット効果が実感できるまで、どれくらいかかるのでしょう。
ウォーキングは、ランニングや水泳などに比べると、負荷の少ない運動です。
そのため、ハッキリと効果が実感できるまでは、半年から1年ほどかかるのが一般的です。
しかし食事制限のようにリバウンドがなく、根本から痩せ体質になるメリットがあります。
距離の目安
ウォーキングでダイエット効果を目指すなら、歩く距離は1日5～10kmが理想です。
自宅を出発点にした場合、折り返し地点を片道5㎞の場所に設定するとよいでしょう。
時間の目安
脂肪燃焼効果が得られるのは、有酸素運動を20分以上したときだといわれています。
ダイエットを目指すのなら、できるだけ20分以上は継続してウォーキングしましょう。
また、1週間に1度だけ長時間歩くよりも、20分を週に2～3回続ける方が効果的です。
つまりダイエット目的のウォーキングは、継続することで効果を実感できるのです。
ウォーキングの効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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ウォーキングで痩せやすい部位
ウォーキングのダイエット効果として体のどの部分に変化があらわれるのでしょう。
下半身
ウォーキングは、主に足を使った運動ですから、下半身の引き締めに効果があります。
とくに、下半身の中で最も動かすのがふくらはぎです。
ウォーキングで最初にダイエットするとしたら、ふくらはぎでしょう。
足が前に進むためには、お尻の筋肉も必要です。
体の中でも最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることでヒップアップ効果もあります。
また、お尻は脂肪が蓄積されやすい部位でもあるので、ダイエット効果も大きいでしょう。
二の腕と背中
ウォーキングの効果的な姿勢は、腕を後方にしっかり引いて肩甲骨を動かすことです。
この運動で、背中や肩甲骨まわりのダイエット効果が期待できます。
さらに、腕をよく振ることで二の腕の引き締め効果が期待できます。
お腹
ダイエットで最も期待したいのがお腹周りでしょう。
脂肪がつきやすい部分ですが、とくに内臓脂肪はつきやすく生活習慣病の原因です。
ウォーキングは有酸素運動のため、脂肪の燃焼効果があるといえます。
また、ウォーキングをするときに腹式呼吸を意識しながら行うことで、さらなる効果が期待できるでしょう。
ウォーキングで痩せやすい部位について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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ウォーキングで消費されるカロリー
ウォーキングの消費カロリーはどれくらいなのでしょう。
モチベーション維持や食事管理のためにも、ぜひ知っておきましょう。
まずウォーキングの消費カロリーはMETs（メッツ）という方法を使います。
METsは、運動の強度のことを示し、数字が大きくなればなるほど強度が高くなります。
一般的に軽いウォーキングの場合は3.5METs、かなり速いウォーキングなら5METsです。
消費カロリーの計算式は
METs×体重×運動時間(h)×1.05＝消費カロリーとなります。
たとえば、体重50㎏の人が、1時間軽いウォーキングをしたときの消費カロリーは
3.5METs×50（㎏）×1（時間）×1.05＝183.75
消費カロリーは183.75kcalとなります。
ウォーキングでのダイエット以外の効果
ウォーキングの効果はダイエットだけでなく、さまざまな効果が期待できます。
健康維持
ウォーキングをすることによって、血流がよくなります。
血液の流れがよくなるということは、全身に酸素と栄養が行き届くことです。
細胞に、新鮮な空気と栄養が行き届くことで、健康維持につながります。
生活習慣病の予防と改善
ウォーキングには、生活習慣病の原因を予防・改善する効果が期待できます。
内臓脂肪の減少により、メタボリックシンドロームを予防することができます。
脂肪の減少により、高血圧の改善効果も期待できます。
高血圧の改善により動脈硬化の予防ができ、脳卒中や心筋梗塞のリスクも下がります。
さらに、有酸素運動には血糖値を改善する効果も期待でき、糖尿病の予防にもなります。
気分転換
ストレスが溜まると、体にはさまざまな異変が生じます。
睡眠障害、食欲減退、鬱など、心身ともに疲れ切ってしまいます。
ウォーキングは、神経伝達物質であるセロトニンの分泌を促します。
セロトニンは、別名「幸せホルモン」と呼ばれており、気持ちを穏やかにします。
セロトニンの分泌が活発になれば、気分転換にもなり、ストレスも克服できるでしょう。
ダイエット効果を高める組み合わせ
ダイエット効果を高めるためには、他のことも上手に組み合わせる必要があります。
食事
ダイエットにおいて、食事は最も重要なポイントです。
ウォーキングをいくら頑張っても、正しい食事をしなければダイエット効果は期待できません。
正しい食事というのは、「摂取カロリー＜消費カロリー」となることです。
その上で、3食栄養バランスを考えた食事内容にします。
いくら早く痩せたいからといって、食事を抜いてしまうのはリバウンドの原因になります。
栄養不足で筋肉が落ち、基礎代謝も低下するため、太りやすくなります。
筋トレ
ウォーキングは、有酸素運動です。
筋トレは、無酸素運動です。
この2種類の運動を組み合わせることで、よりダイエット効果を高められます。
ウォーキングは、脂肪を燃焼します。
一方、筋トレは筋肉を増強し、基礎代謝をアップすることができます。
基礎代謝はジッとしていてもエネルギーを消費してくれます。
有酸素運動と無酸素運動は、相乗効果となってダイエットには強い味方となるでしょう。
ウォーキングと筋トレの組み合わせについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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ウォーキングでのダイエットを成功させるコツ
一日の基礎代謝量は、成人男性で1.500kcal、成人女性で1.150kcalが一般的です。
ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。
だからといって、極端なカロリー制限をすると健康を損なうことになります。
ダイエットの成功の秘訣は、決して無理をしないことです。
食事のエネルギー量を計算しながら、消費カロリーを多くします。
そのためには、ウォーキングなどの運動を続けることです。
ダイエットは、減量したから成功とはいえません。
減量した状態を維持できるかどうかで成否が決まるものです。
そのためにも、ウォーキングなどの運動を継続することが大切です。
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なかなかダイエットが成功しない方におすすめ！メディカルダイエットとは？
ダイエットに挑戦しても、なかなか結果が出ないと悩んでいる方は多いのではないでしょうか？
そんな方におすすめなのが、オンラインのメディカルダイエットです。
オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を使用する場合があります。
オンラインのメディカルダイエットとは
オンラインのメディカルダイエットとは、インターネットを通じて医師や栄養士などの専門家と連絡を取りながら、個人に合わせたダイエットプランを提供してもらう方法です。
オンラインのメディカルダイエットの特徴は、以下のようにまとめられます。
- 内服薬や注射を用いて、代謝を上げたり、食欲を抑えたりすることができる
- オンラインで相談や指導を受けられるので、通院の手間や時間が省ける
- 専門家によるサポートを受けられるので、安全かつ効果的にダイエットできる
オンラインのメディカルダイエットでは、以下のような流れで進められます。
オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインでカウンセリング
まずは、オンラインで専門家とカウンセリングを行います。
現在の体重や体脂肪率、食生活や運動習慣などを伝えます。
また、ダイエットの目標や期限、希望する方法なども相談します。
オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで診察
次に、オンラインで医師に診察を受けます。
健康状態や病歴などを確認し、必要に応じて血液検査などの検査を受けます。
また、内服薬や注射を使用する場合は、処方箋を発行してもらいます。
オンラインのメディカルダイエットの流れ｜オンラインで指導
最後に、オンラインで専門家から指導を受けます。
ダイエットプランや食事メニュー、運動プログラムなどを提供してもらいます。
また、定期的にオンラインで体重や体脂肪率などの測定や報告を行い、フィードバックやアドバイスを受けます。
オンラインのメディカルダイエットでは、内服薬や注射を用いて、ダイエットをサポートする場合があります。
内服薬や注射には、様々な種類がありますが、その中でも、最近注目されているのが、GLP-1という物質です。
GLP-1って？
GLP-1とは、グルカゴン様ペプチド1というホルモンのことです。
GLP-1は、食事を摂ると腸から分泌されるホルモンで、以下のような効果があります。
- インスリンの分泌を促進することで、血糖値を下げる
- 胃の動きを遅らせることで、満腹感を持続させる
- 脳に作用することで、食欲を抑える
GLP-1は、ダイエットに有効なホルモンと言えますが、残念ながら、自然に分泌されるGLP-1は、非常に短い時間で分解されてしまいます。
そのため、GLP-1の効果を長く持続させるためには、GLP-1アナログという人工的に作られたGLP-1を内服薬や注射で摂取する必要があります。
GLP-1アナログは、日本では糖尿病の治療薬として承認されていますが、肥満の治療薬としても使用されています。
オンラインメディカルダイエットのデメリット
オンラインメディカルダイエットには、以下のようなデメリットがあります。
費用がかかる
オンラインメディカルダイエットのサービスは、無料で提供されているものもありますが、多くの場合は有料です。
サービスの内容や期間によって、料金は異なりますが、一般的には数千円から数万円程度かかります。
また、オンライン診療やオンライン栄養指導では、検査やサプリメントなどの追加費用も発生する場合があります。
コミュニケーションが不十分になる
オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行いますが、オンラインでのコミュニケーションは、対面でのコミュニケーションに比べて、表情や声のトーン、ボディランゲージなどの非言語的な情報が伝わりにくいです。
そのため、オンラインでのコミュニケーションでは、相手の感情や意図を正しく理解できない場合や、信頼感や親近感が生まれにくい場合があります。
自己管理が必要になる
オンラインメディカルダイエットでは、専門家からアドバイスやサポートを受けますが、最終的には自分でダイエットプランを実践する必要があります。
そのため、オンラインメディカルダイエットでは、自分で自分のダイエットの進捗や効果を管理し、問題や困難に対処する能力が必要になります。
オンラインメディカルダイエットでは、専門家や他のダイエット仲間からのサポートはありますが、自分の意志や責任がなければ、ダイエットを継続することは難しいです。
オンラインメディカルダイエットのメリット
オンラインメディカルダイエットには、以下のようなメリットがあります。
時間や場所に制限されない
オンラインメディカルダイエットでは、インターネットがあれば、いつでもどこでも専門家とコミュニケーションを行うことができます。
そのため、忙しい人や遠方に住む人でも、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、自分の都合に合わせて、コミュニケーションの方法や時間帯を設定することができます。
個人に合わせたダイエットプランを作成できる
オンラインメディカルダイエットでは、専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、自分の健康状態や目標、好みなどに合わせたダイエットプランを作成することができます。
オンラインメディカルダイエットでは、一般的なダイエット方法ではなく、自分に適切なダイエット方法を選ぶことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの進捗や効果に応じて、ダイエットプランを柔軟に変更することができます。
専門的なアドバイスやサポートを受けられる
オンラインメディカルダイエットでは、医師や栄養士、コーチなどの専門家とオンラインでコミュニケーションを行うことで、ダイエットに関する専門的なアドバイスやサポートを受けることができます。
オンラインメディカルダイエットでは、ダイエットの方法や食事・運動の指導だけでなく、ダイエットに対するモチベーションや意識、習慣などの改善もサポートしてもらうことができます。
また、オンラインメディカルダイエットでは、他のダイエット仲間ともオンラインで交流を行うことで、情報交換や励まし合いを行うことができます。
オンラインでのメディカルダイエットについて、以下の記事でさらに詳しく解説しています。
ダイエットは多くの人々が取り組んでいる課題であり、その方法は様々です。最近ではオンライン診療を利用したダイエットが注目を集めています。オンライン診療を利用すると、自宅からでも医師のアドバイスを受けられ、自分に合ったダイエット方法[…]
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ウォーキングのダイエットのまとめ
ここまで、ウォーキングのダイエットについて紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- ダイエット効果があらわれる目安は、1回20分以上で半年から1年
- ダイエットしやすい部分は「下半身」「背中」「二の腕」「お腹」
- ダイエット効果を高めるためには「食事」と「筋トレ」を組み合わせる
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
