ビタミンEが多い食べ物ランキング決定版！身近な食品と効果的な摂り方

40代・50代になると、以下のような体の変化や悩みを抱える方が増えてきます。

• 気になり始めた肌のくすみや乾燥
• 慢性化している手足の冷えや肩こり
• 抜けにくい疲れや将来の健康への不安
• 親の介護の始まりや自分自身の老化への恐怖

鏡を見るたびに感じるエイジングサインや、なんとなく優れない体調に不安を感じていませんか。
それはもしかすると、体が「サビつき」始めているサインかもしれません。

40代・50代になると、血管の老化や更年期による体調変化が気になり始めます。
そのような悩みに応えてくれるのが、強い抗酸化作用を持つ「ビタミンE」です。

この記事では、以下のポイントについて詳しく解説します。

• ビタミンEが豊富な身近な食品ランキング
• 40代・50代がビタミンEを摂るべき決定的な理由
• 吸収率を劇的に高める食べ合わせと簡単レシピ
• 1日の摂取目安量と過不足のリスク

この記事を読むことで、毎日の食事から効率よくビタミンEを摂取し、体の内側から若々しさを保つための具体的な方法がわかります。
将来の自分と家族のために、血管から健康を守る食習慣を一緒に始めましょう。

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ビタミンEが多い食べ物ランキング【身近な食品別】

ここでは、文部科学省のデータに基づき、ビタミンE（α-トコフェロール）を多く含む食品をランキング形式で紹介します。
スーパーで手軽に買える身近な食材を中心に厳選しました。

【総合1位はアーモンド】種実類・油脂類ベスト3

種実類（ナッツ）や油脂類は、全食品の中でも圧倒的なビタミンE含有量を誇ります。
特にアーモンドは、手軽さと栄養価の高さから「天然のサプリメント」とも呼ばれるほどです。

1位.アーモンド（いり）：約29.0mg

ビタミンEを効率よく摂取したいなら、まずはアーモンドを取り入れるのが最も確実な方法といえます。
アーモンド（いり）には100gあたり約29.0mgものビタミンEが含まれており、これは全食品の中でもトップクラスの含有量です。
さらに、良質な脂質であるオレイン酸や食物繊維も豊富なため、美容やダイエットを気にする方にも適しています。

アーモンドには100gあたり約29.0mgものビタミンEが含まれており、抗酸化作用や血流改善など健康へのメリットが豊富な優秀な食材です。
具体的な食べ方としては、調理の手間がいらない「素焼きアーモンド」をそのまま食べるのがオススメです。
無塩タイプを選べば塩分の摂りすぎも防げますし、よく噛むことで満腹中枢も刺激されます。
サラダのトッピングにしたり、砕いてヨーグルトに混ぜたりするのもよいでしょう。

ただし、脂質が多く高カロリーである点には注意が必要です。
体に良いからといって食べ過ぎるとカロリーオーバーになります。
1日の摂取量は20〜25粒(約25g)が目安です。

毎日決まった量を小分けにして持ち歩くなど、習慣化しやすい工夫をして、若々しい体を維持しましょう。

2位.ひまわり油：約38.7mg（※油脂類として）

普段使っている調理油を「ひまわり油」に変えることは、非常に効率的なビタミンE摂取法です。
植物油の中でもひまわり油は群を抜いてビタミンEが多く、100gあたり約38.7mgも含んでいます。
これはオリーブオイル（約7.4mg）の5倍以上にあたる数値であり、少量の使用でも十分な量を補給できる点が最大のメリットです。

なぜひまわり油が良いかというと、クセがなくて熱に強いという特性があるからです。
ビタミンEは熱に比較的強いため、炒め物や揚げ物に使っても成分が損なわれにくいのです。
毎日の料理で自然と摂取できるため、「サプリメントを飲むのは忘れてしまう」という方でも無理なく続けられます。

使い方の例を挙げます。

• ドレッシング: 酢や塩コショウと混ぜて作る自家製ドレッシング
• 炒め物: 野菜炒めの油としての使用
• お菓子作り: バターの代用

スーパーで購入する際は、酸化しにくい「ハイオレイック」タイプのひまわり油を選ぶと、より健康効果が期待できます。
いつもの油を置き換えるだけで、家族全員の健康サポートにつながるでしょう。

3位.ヘーゼルナッツ（フライ）：約17.8mg

アーモンドに次いでオススメしたいのが、世界三大ナッツのひとつであるヘーゼルナッツです。

100gあたり約17.8mgのビタミンEを含んでおり、アーモンドと同様に優れた供給源となります。
日本ではチョコレートやスイーツに使われるイメージが強いですが、その栄養価の高さから「美容ナッツ」として注目されています。

ヘーゼルナッツの魅力は、特有の香ばしい風味とオレイン酸の豊富さにあります。
オレイン酸は悪玉コレステロールを減らす働きがあり、ビタミンEの抗酸化作用と合わせることで、血管の健康を守る強力なタッグとなります。
おやつとしてそのまま食べるのはもちろん、コーヒーとの相性が抜群によいため、コーヒーブレイクのお供にするのも粋な楽しみ方です。

具体的な取り入れ方は以下の通りです。

• ロースト: 軽く炒って香りを引き立たせてからの実食
• ペースト: パンに塗るスプレッドとしての活用
• トッピング: アイスクリームやケーキへのトッピング

アーモンドに飽きてしまった時や、少しリッチな気分を味わいたい時に、ヘーゼルナッツを選んでみてはいかがでしょうか。
美味しく食べて、体の中からキレイを磨きましょう。

【野菜・果物部門】モロヘイヤ・かぼちゃベスト3

野菜や果物からもビタミンEを摂取可能です。
特に緑黄色野菜には、ビタミンE以外にも健康維持に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

1位.モロヘイヤ：6.5mg

野菜類の中でビタミンE含有量ナンバーワンを誇るのが、夏野菜の王様「モロヘイヤ」です。

100gあたり6.5mgという数値は、野菜としては驚異的な多さです。
かつてクレオパトラが好んで食べたという伝説があるほど栄養価が高く、ビタミンEだけでなくビタミンAやカルシウムも豊富に含まれています。

モロヘイヤを積極的に食べるべき理由は、その「ネバネバ成分」との相乗効果にあります。
刻むと出てくる粘り気はムチンなどの水溶性食物繊維によるもので、胃の粘膜を保護したり、タンパク質の消化吸収を助けたりする働きがあります。
夏バテで食欲がない時でも、ビタミンEとネバネバ成分の力で、胃腸を労りながら栄養補給ができるのです。

おすすめの食べ方は以下の通りです。

• お浸し: 茹でて刻み、鰹節と醤油での味付け
• スープ: エジプト料理のようなトロトロのスープ
• 納豆和え: 同じネバネバ食材である納豆との組み合わせ

茹でる時間は短めにして、栄養の流出を防ぐのがコツです。
旬の時期にはぜひ食卓に並べて、夏の紫外線ダメージに負けない肌と体を作りましょう。

2位.西洋かぼちゃ（焼き）：約5〜7mg

身近な緑黄色野菜であるかぼちゃも、実はビタミンEの宝庫です。
特に西洋かぼちゃは、調理法によって栄養価を効率よく摂取できる優れた食材です。
100gあたり生の状態では約4.9mgですが、焼くことで水分が飛び、成分が凝縮されるため、同量で換算すると摂取効率が高まります。

かぼちゃの強みは、強力な抗酸化作用を持つ「ビタミンACE（エース）」がすべて揃っている点です。
ビタミンEだけでなく、体内でビタミンAに変わるβ-カロテンや、ビタミンCも豊富に含まれています。

これらが互いに助け合うことで、単独で摂るよりも高い老化防止効果を発揮します。
皮の部分にも栄養がたっぷり含まれているので、皮ごと調理するのがポイントです。

美味しく食べるためのレシピ例を紹介します。

• 焼きかぼちゃ: 薄切りにしてオリーブオイルでの調理
• 煮物: 油揚げや肉と一緒に煮ることによる吸収率アップ
• ポタージュ: 牛乳や豆乳と合わせたスープ

甘みがあり、子供からお年寄りまで食べやすいのも大きな魅力です。
冬至にかぼちゃを食べる風習があるように、風邪予防や冷え対策としても理にかなった食材といえます。

3位.赤ピーマン：4.3mg

普段何気なく食べているピーマンですが、赤く完熟した「赤ピーマン」を選ぶことで、ビタミンEの摂取量は格段にアップします。
赤ピーマンには100gあたり4.3mgのビタミンEが含まれており、これは通常の緑ピーマンの約5倍以上の量に相当します。
苦味が少なく甘みが強いため、ピーマンが苦手な方でも食べやすいのが特徴です。

赤ピーマンを推奨する理由は、ビタミンEに加えて、カプサイシン（赤色色素）という抗酸化物質も含まれているからです。
さらに、赤ピーマンに含まれるビタミンCは加熱しても壊れにくいという特性を持っています。
つまり、油を使って加熱調理をしても、ビタミンEとビタミンCの両方をしっかり摂取できる、非常に優秀なアンチエイジング食材なのです。

おすすめの調理法は以下の通りです。

• 油炒め: 豚肉やナスと一緒にする中華風の炒め物
• マリネ: 焼いて皮をむき、オリーブオイルへの漬け込み
• 肉詰め: 緑と赤のピーマンを使った彩り豊かな一品

彩りが鮮やかになるだけでなく、栄養価も劇的に向上します。
スーパーで赤ピーマンを見かけたら、迷わずカゴに入れて、食卓の栄養バランスを整えましょう。

【魚介類部門】ツナ缶・魚卵ベスト3

魚介類は、良質なタンパク質や脂質と一緒にビタミンEを摂れるのが強みです。
主菜として取り入れることで、栄養バランスのよい食事になります。

1位.すじこ（10.6mg）・いくら（9.1mg）

魚介類の中でトップクラスのビタミンE含有量を誇るのが、すじこやいくらといった魚卵です。

すじこは100gあたり10.6mg、いくらは9.1mgと、少量でも豊富なビタミンEを摂取できます。
これらの赤い色は「アスタキサンチン」という色素によるもので、ビタミンEの数百倍ともいわれる強力な抗酸化作用を持っています。
つまり、ビタミンEとアスタキサンチンのダブルパワーで、体のサビつきを強力に防いでくれるのです。

しかし、魚卵を食べる際には注意点もあります。
それは、コレステロールや塩分、プリン体が多く含まれていることです。
健康に良いからといって、毎日丼一杯食べるような極端な摂取は、逆に痛風や高血圧のリスクを高めてしまいます。
あくまで「量より質」を重視すべき食材です。

上手な付き合い方は以下の通りです。

• トッピング: ご飯やパスタへの彩りとしての少量使用
• 特別な日: お祝い事や自分へのご褒美
• 大根おろし: 消化を助ける酵素を含む大根おろしとの組み合わせ

日常的に大量に食べるのではなく、アクセントとして上手に取り入れるのが賢い食べ方です。
美味しい魚卵を適量楽しみながら、若々しさを保ちましょう。

2位.ツナ缶（油漬け）：約8.2mg

家庭のパントリーに必ずと言っていいほどある「ツナ缶」は、実はコストパフォーマンス最強のビタミンE食材です。

特に「油漬け（オイル漬け）」タイプは100gあたり約8.2mgものビタミンEを含んでおり、手軽に魚の栄養を摂ることができます。
マグロやカツオなどの原料魚自体にもビタミンEは含まれますが、漬け込んでいる植物油にもビタミンEが含まれているため、全体としての含有量が高くなるのです。

ツナ缶を食べる際に最も重要なのは、「油を捨てないこと」です。
缶汁（油）には、魚から溶け出したDHA・EPAやビタミンEがたっぷりと含まれています。
油を切って捨ててしまうのは、栄養をみすみすドブに捨てているようなものです。
カロリーが気になる場合は量を調整しつつも、できるだけ油ごと活用するのが正解です。

おすすめの活用法を紹介します。

• パスタ: オイルごと使ったペペロンチーノ風
• 炊き込みご飯: お米と一緒に炊き込むことによる旨味の凝縮
• サラダ: ドレッシング代わりとして油ごとかける

安価で保存も利き、調理も簡単。
これほど優秀な食材を使わない手はありません。
ノンオイル派の方も、ビタミンE摂取の観点からは、時には油漬けを選んでみてはいかがでしょうか。

3位.うなぎ（蒲焼）：約4.9mg

スタミナ食材の代名詞であるうなぎも、ビタミンEが豊富な食品のひとつです。

蒲焼100gあたり約4.9mgを含んでおり、一食分（約100g前後）食べるだけで、1日の目安量の大部分をカバーできます。
うなぎの脂には、血栓を防ぐEPAや脳の働きを助けるDHAも豊富に含まれているため、ビタミンEとの相乗効果で血管の健康を強力にサポートしてくれます。

うなぎが優れているのは、ビタミンE以外にも美容と健康に嬉しい成分が満載である点です。
皮膚や粘膜を健康に保つビタミンA、疲労回復を助けるビタミンB1、肌の弾力を保つコラーゲンなどがたっぷり詰まっています。
夏バテ予防に食べるイメージが強いですが、乾燥肌が気になる冬場など、一年を通して積極的に食べたい「美容食」でもあります。

美味しく食べるポイントは以下の通りです。

• 山椒: 消化を助け、胃もたれの防止
• 肝吸い: さらに高濃度のビタミンA・Eが含まれるうなぎの肝
• 温め直し: 酒を振って蒸し焼きにすることによるふっくら仕上げ

うなぎの蒲焼は、ビタミンEだけでなくビタミンAやB群も豊富で、疲労回復にも効果的です。
たまの贅沢としてうなぎを味わい、心も体もエネルギーで満たしてあげましょう。

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40代・50代がビタミンEを摂るべき「3つの理由」と効果

なぜ今、ビタミンEが必要なのでしょうか。
それは、加齢とともに増える体の不調や病気のリスクに対し、ビタミンEが強力なガード役となるからです。

【血管の老化防止】動脈硬化や生活習慣病の予防

ビタミンE最大の特徴は、強力な「抗酸化作用」です。
私たちの体は、呼吸をするだけで自然と発生する「活性酸素」によって日々酸化（老化）しています。
特に血管内の脂質が酸化すると、過酸化脂質となり血管壁に蓄積し、動脈硬化を進行させる原因となります。

ビタミンEの抗酸化作用は、血管を傷つける活性酸素を除去し、動脈硬化や生活習慣病の予防に役立ちます。
「血管の掃除屋」として働くことで、しなやかで若々しい血管を維持してくれるのです。

主な働きは以下の通りです。

• 活性酸素の除去: 細胞膜や血管の酸化防止
• LDLコレステロールの酸化抑制: 悪玉コレステロールの付着防止
• 血栓予防: 血液をサラサラに保つ働き

【血行促進】冷え・肩こり・肌トラブルの改善

血行不良は、万病の元ともいわれる深刻な問題です。
40代以降は基礎代謝が落ち、末梢の血管まで血液が届きにくくなるため、手足の冷えや頑固な肩こりに悩まされる方が増えます。

ビタミンEには毛細血管を拡張して血流を改善する働きがあり、冷え性や肩こりの改善に効果的です。
血液循環がよくなると、体の隅々まで酸素や栄養が運ばれ、老廃物の回収もスムーズになります。

具体的なメリットを紹介します。

• 体温上昇: 手足の冷えの緩和
• 筋肉の緊張緩和: 肩や首のコリの軽減
• 肌のターンオーバー正常化: シミやクスミの改善サポート

肌の新陳代謝が活発になることで、透明感のある肌を目指せるのも嬉しいポイントです。
外側からのスキンケアだけでなく、内側からの血流ケアで、健康的な美しさを手に入れましょう。

【ホルモンバランス】更年期の不調や自律神経の調整

ビタミンEは、別名「ホルモン調整ビタミン」とも呼ばれています。
更年期には女性ホルモンのエストロゲンが急激に減少し、自律神経のバランスが乱れやすくなります。
これが、のぼせ、発汗、イライラといった更年期障害の症状を引き起こす一因です。

ビタミンEは脳下垂体に働きかけてホルモン分泌を調整し、更年期特有のほてりやイライラを和らげる効果が期待されています。
ホルモンバランスの乱れによる不調を感じている方にとって、ビタミンEは心強い味方となるでしょう。

期待できる効果は以下の通りです。

• ホルモン分泌の安定化: 生理不順や月経痛の緩和
• 自律神経の調整: イライラや不安感の軽減
• 生殖機能の維持: 「子宝ビタミン」と呼ばれる所以

また、疲れやすい50代女性におすすめのサプリメントなどでも紹介されている通り、更年期の揺らぎやすい心身をサポートするために、意識的に摂取したい栄養素のひとつです。

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吸収率アップ！ビタミンEの効果的な摂り方と簡単レシピ

ここでは、ビタミンEの吸収率をさらに高めるための具体的な工夫を紹介します。

油と一緒に調理する（炒め物・ドレッシング）

ビタミンEは「脂溶性ビタミン」の一種であり、油に溶ける性質を持っています。
そのため、水で煮たり生で食べたりするよりも、油と一緒に調理することで体内への吸収率が格段にアップします。

例えば、以下のような食べ方がオススメです。

• 炒め物: かぼちゃや赤ピーマンの油炒め
• ドレッシング: モロヘイヤやサラダへのオリーブオイル入りドレッシング使用
• マヨネーズ: ブロッコリーなどのマヨネーズ和え

ノンオイルドレッシングを使っている方も多いかもしれませんが、ビタミンE摂取の観点からは、良質な油を適量使う方が効果的です。
オリーブオイルや亜麻仁油など、健康によい油を選ぶとさらに良いでしょう。

ビタミンC（ビタミンエース）と一緒に摂る

ビタミンEとビタミンCを一緒に摂ることで、相乗効果によって抗酸化作用が高まります。
ビタミンEは活性酸素を除去すると酸化して力を失いますが、ビタミンCはそのビタミンEを元の状態に戻す（再生する）働きがあるからです。

さらにビタミンA（β-カロテン）も加えた「ビタミンACE（エース）」の組み合わせは、最強のアンチエイジングトリオといえます。

組み合わせの例を紹介します。

• アーモンド（E） × キウイ（C）: ヨーグルトのトッピング
• かぼちゃ（E） × ブロッコリー（C）: サラダやホットマリネ
• アボカド（E） × トマト（C・A）: サラダの定番コンビ

これらを意識して献立を組むことで、単体で摂るよりも効率的に体のサビつきを防ぐことが可能です。

【コンビニで完結】忙しい日の「サプリ副菜」活用術

毎日自炊をするのが難しい日もあるでしょう。
そのような時は、コンビニで買える「サプリ副菜」をプラス一品するだけで、手軽にビタミンEを補給できます。

選び方のポイントは以下の通りです。

• ナッツ類: 素焼きアーモンドやナッツ入りのチョコレート
• 飲み物: アーモンドミルクや豆乳（大豆製品にも含有）
• お惣菜: かぼちゃのサラダ、ほうれん草の胡麻和え
• おにぎり: ツナマヨネーズ（ツナ＋油＋卵の組み合わせで効率よし）

いつものランチにアーモンドミルクを足したり、おやつをナッツに変えたりするだけでも十分な効果が期待できます。
無理なく続けられる方法を見つけ、習慣化することが大切です。

また、毎日の食事だけでは十分なビタミンEを摂取できない場合、サプリメントの活用も有効です。特に40代・50代の方には、脳の健康維持をサポートする栄養素を組み合わせた機能性表示食品がオススメです。
脳の健康維持には、ビタミンEなどの抗酸化物質に加えて、認知機能をサポートする成分も重要です。

ビタミンEの1日の摂取目安量と過不足のリスク

体に良いビタミンEですが、どれくらい摂取すればよいのでしょうか。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」を元に、適切な量を知っておきましょう。

年齢・性別ごとの推奨摂取量

ビタミンEの1日の摂取目安量は、年齢や性別によって異なります。
以下に主な年代の目安量をまとめました（α-トコフェロールとして）。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

通常の食事をしていれば、極端に不足することは少ない栄養素です。
しかし、ダイエット中で油を控えている方や、偏食気味の方は意識して摂る必要があります。
アーモンドなら約20〜25粒、モロヘイヤなら1束程度で1日の目安量をカバーできます。

不足による症状と過剰摂取の副作用

過不足によるリスクについても理解しておきましょう。

【不足した場合】
ビタミンEが不足すると、細胞の酸化が進みやすくなります。
その結果、血行不良による冷えや肩こり、肌のシミ・シワ、さらにはビタミンEが不足するとどうなる？の記事でも解説されている通り、神経障害や筋力低下を招く恐れがあります。

【摂りすぎた場合】
通常の食事で過剰摂取になる心配はまずありません。
しかし、サプリメントで耐容上限量を超えて大量に摂取し続けると、血液が固まりにくくなり、出血のリスクが高まる可能性があります。
サプリメントを利用する際は、必ず用法用量を守ることが大切です。
詳しい情報はビタミンeの過剰摂取による副作用とは？の記事も参考にしてください。

※本品は機能性表示食品です。疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
※本品は、健常な中高年の方の加齢に伴って低下する認知機能の一部である記憶力（言葉や図形などを記憶し、思い出す力）や認知機能速度（視覚情報を素早く正確に判断して適切な行動につなげる力）を維持することが報告されている成分を含む食品です。
※疾病に罹患している方、未成年者、妊産婦（妊娠を計画している方を含む）及び授乳婦を対象に開発された食品ではありません。
※疾病に罹患している場合は医師に、医薬品を服用している場合は医師、薬剤師に相談してください。
※体調に異変を感じた際は、速やかに摂取を中止し、医師に相談してください。

まとめ：ビタミンEで血管から若々しく！健康な未来への投資を

ビタミンEは、単なる美容成分ではありません。
血管の老化を防ぎ、血行を促進し、心身のバランスを整えてくれる、40代・50代にとって欠かせないパートナーです。

この記事のポイントを振り返ります。

• 最強の供給源となるアーモンドや良質な油
• バランスよく摂取するための野菜や魚介類の組み合わせ
• 吸収率を高めるための油と一緒にした調理
• 脳や心臓の健康にも直結する血管の健康

血管の健康は、脳や心臓の健康にも直結します。日々の食事で意識的にビタミンEを摂り、若々しい血管を保ちましょう。

今日食べるものが、10年後のあなたの体を作ります。
まずはアーモンドをおやつにしたり、ツナ缶を料理に加えたりすることから始めてみませんか。
小さな習慣の積み重ねが、将来の「自立した健康生活」への大きな投資になるはずです。

健達ねっとでは、40代・50代の健康維持をサポートする機能性表示食品も取り扱っています。記憶力や認知機能の維持が気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

認知機能改善サプリメント一覧