【最新版】マグネシウムの効果と働きは？多く含まれる食品や不足・過剰摂取時の症状を解説

私たちの体は、さまざまな栄養素によって正常に機能しています。その中でも「マグネシウム」は、体内の生体維持機能を保つ上で非常に重要な役割を担っているミネラルです。

しかし、現代の食生活では不足しがちな栄養素の一つでもあります。

本記事では、マグネシウムの効果や働き、多く含まれる食品、そして不足や過剰摂取によって起こる症状について詳しく解説します。

健康維持のために、ぜひ参考にしてください。

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マグネシウムとは？体内で果たす5つの重要な働き

マグネシウムは、体内に約20g〜30g存在するミネラルの一種です。そのうち約50〜60%は骨や歯に、約40%は筋肉や脳・神経に存在し、血液中にあるのはわずか1%未満です。

マグネシウムには、主に以下のような生体維持に欠かせない働きがあります。

1. 骨や歯の成長と強化

骨の主成分といえばカルシウムですが、マグネシウムも骨の強度を保つために不可欠です。

マグネシウムは、カルシウムが骨に適切に取り込まれるよう調整する役割を持っています。

マグネシウムが不足すると、カルシウムを摂っていても骨粗鬆症（こつそしょうしょう）のリスクが高まる可能性があります。

2. 300種類以上の酵素の働きを助ける（エネルギー産生）

マグネシウムは、体内の300種類以上の酵素の「補助因子」として働きます。

特に、炭水化物からエネルギーを作り出す過程で必須となるため、不足するとエネルギーがうまく作られず、疲労感を感じやすくなります。

3. 神経情報の伝達と精神の安定

神経の過度な興奮を抑え、精神状態を安定に保つ働きがあります。

体温や血圧の調整にも関わっており、心身のバランスを保つために重要な成分です。

4. 筋肉の収縮をコントロール（筋肉を緩める）

筋肉はカルシウムの働きで「収縮」しますが、マグネシウムはそれを「緩める」働きをします。

筋肉がスムーズに動くためには、この2つのミネラルのバランスが必須です。

5. 血管を広げて血圧を調整する

血管内の筋肉を緩めることで血管を拡張し、血流を良くして血圧を調整する作用（血管拡張作用）や、血栓を防ぐ作用（血小板凝集抑制作用）を持っています。

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マグネシウムの不足と過剰摂取による症状

通常の食事で過剰になることは少ないですが、ストレスや食生活の乱れで不足しやすい成分です。

マグネシウムが不足するとどうなる？

マグネシウムはストレスや多量のアルコール、利尿剤の長期使用などで尿とともに排出されやすくなります。

不足すると以下のような症状や病気のリスクが高まります。

関連記事（マグネシウム不足の症状は？原因や摂取すべき食材を徹底解説！）

マグネシウムを過剰摂取するとどうなる？

通常の食事では余分なマグネシウムは尿として排出されますが、サプリメントや下剤（便秘薬）などで過剰に摂取すると、下痢を引き起こすことがあります。

特に、腎機能が低下している方はマグネシウムがうまく排出されず、「高マグネシウム血症」を発症する恐れがあります。

吐き気や血圧低下、重度の場合は心停止の危険もあるため、腎障害がある方は必ず医師に相談してください。

関連記事（マグネシウムの過剰摂取による副作用とは？過剰摂取になる原因を解説）

マグネシウムが多く含まれる食品トップ5（海藻類）と番外編

マグネシウムは海水に多く含まれるため、海藻類や魚介類に豊富です。

可食部100gあたりの含有量トップ5（海藻類）は以下の通りです。（※文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」より）

乾燥わかめをスープに入れたり、あおさを味噌汁に入れたり、おやつに無塩アーモンドを食べるなど、日常的に取り入れやすい食材を活用しましょう。

関連記事（マグネシウムが多い食べ物は？マグネシウムの効果や注意点も解説）

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マグネシウムを効率よく摂取・吸収する方法

1. 1日の摂取推奨量を知る

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」による、成人の1日あたりのマグネシウム推奨量は以下の通りです。

2. 吸収を妨げる添加物（リン酸塩）を控える

加工肉、清涼飲料水、カップ麺などに多く含まれる添加物「リン酸塩」は、マグネシウムの吸収を阻害し、体外へ排出させてしまいます。

これらを控えることもマグネシウム不足の予防につながります。

3. サプリメントや経皮吸収（入浴剤など）の活用

現代の食生活（白米やパン食中心）では不足しがちなため、サプリメントを活用するのも一つの方法です（※食事以外からの摂取上限は1日350mg）。

また、マグネシウムは皮膚からも吸収される性質があるため、塩化マグネシウムや硫酸マグネシウム（エプソムソルト）の入浴剤を使用するのもリラックス効果が高くおすすめです。

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まとめ

本記事の要点は以下の通りです。

心と体の健康を保つために、ぜひマグネシウムを意識した食生活を心がけてみてください。