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トップページ>健康お役立ち記事>栄養>栄養満点!ナスの秘密を解き明かす|栄養成分、効能、レシピまで

栄養満点!ナスの秘密を解き明かす|栄養成分、効能、レシピまで

ナスは世界中で広く食べられている野菜の一つですが、その栄養価については意外に知られていないかもしれません。
ナスには、ビタミンやミネラル、さらには抗酸化物質であるナスニンなど、私たちの健康に役立つ栄養素が豊富に含まれています。

しかし、ナスの栄養素は調理方法によって変わるのでしょうか?
また、ナスにはどのような栄養素が含まれているのでしょうか?

そこで、本記事では以下の項目を中心に解説しています。

  • ナスの主な栄養
  • ナスニンとは?
  • ナスの保存方法

ナスの栄養価を最大限に引き出すための秘訣を知りたい方は、ぜひ最後までお読みください。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。

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ナスの栄養成分表とその解説

ナスは、その栄養価の高さで知られています。

以下では、ナスの栄養成分表を詳しく見ていき、それぞれの成分が私たちの健康にどのように貢献するのかを解説します。
ナスに含まれるビタミンやミネラル、その他の栄養素が、どのようにして私たちの日々の食生活に役立つのかを探ります。

ナスの栄養成分表

ナスは、低カロリーで栄養価が高いことで知られています。

100gあたりの主要な栄養成分は以下の通りです。

栄養成分名
エネルギー18 kcal
水分93.2 g
たんぱく質1.1 g
脂質0.1 g
炭水化物5.1 g
食物繊維総量2.2 g
カリウム220 mg
カルシウム18 mg
マグネシウム17 mg
リン30 mg
0.3 mg
亜鉛0.2 mg
ビタミンAβ−カロテン100 μg
ビタミンE (α−トコフェロール)0.3 mg
ビタミンK10 μg
ビタミンB10.05 mg
ビタミンB20.05 mg
ビタミンB60.05 mg
葉酸32 μg
ビタミンC4 mg

ナスの栄養について、以下の記事でも解説しています。

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ナスの栄養成分表の詳細な解説

ナスの栄養成分は、その健康効果において多岐にわたります。
ここでは、主要な栄養素に焦点を当てて、それぞれの健康への影響を詳しく見ていきましょう。

これらの成分は、ナスを健康的な食材として位置づける上で重要な役割を果たしています。
バランスの取れた食事にナスを取り入れることで、これらの栄養素を効果的に摂取し、健康維持に役立てられます。

ナスの栄養成分|ビタミンA(β-カロテン)

ナスに含まれるビタミンAは、主にβ-カロテンの形で存在します。
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、視力の維持や免疫機能の強化、皮膚の健康維持に寄与します。

ナスの栄養成分|カリウム

ナスはカリウムを豊富に含んでおり、これは心臓の健康をサポートし、高血圧のリスクを低減するのに役立ちます。
カリウムは体内のナトリウムバランスを調整し、血圧の安定に重要な役割を果たします。

ナスの栄養成分|食物繊維

ナスに含まれる食物繊維は、消化促進や腸内環境の改善に繋がります。
これにより、便秘の予防や腸内フローラの健康維持に寄与し、全体的な消化器系の健康をサポートします。

ナスの栄養成分|ビタミンC

免疫システムの強化や肌の健康維持に役立ちます。
また、コラーゲンの生成を助け、傷の治癒や骨の健康維持にも重要です。

ビタミンCには、その他にどのような効果があり、不足すると健康にどのような影響があるでしょうか?
以下の記事でさらに詳しく解説しています。

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ナスの主な栄養素とその効能

ナスは、和食から洋食、中華料理まで幅広く活躍する野菜です。
水分が多く「栄養がない」と思われがちですが、実はカリウム、ポリフェノール(ナスニン)、食物繊維など、健康や美容に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。

以下では、ナスに含まれる主要な栄養素と、それらが体にもたらす効能について詳しく解説します。

ナスに含まれる主な栄養素

ナスには、カリウム、ポリフェノール(ナスニン)、食物繊維などの栄養素が含まれています。
これらの栄養素は、ナスの健康効果を支える重要な要素です。

ナスの栄養素|カリウム

ナスはカリウムを豊富に含んでおり、余分な塩分や水分を体外に排出する効果があるとされています。
これにより、高血圧の予防やむくみの解消を促進します。

また、夏バテ症状の予防や緩和も可能です。

ナスの栄養素|ポリフェノール(ナスニン)

ナスの皮に含まれるナスニンは、免疫力の向上やエイジングケア、がん予防に効果があるとされています。
また、視力の改善や眼精疲労の緩和にも役立ちます。

ナスの栄養素|食物繊維

ナスには食物繊維も豊富に含まれており、便秘の予防や改善、血糖値の上昇を緩やかにする効果があるとされています。
また、血中コレステロール値を低下させ、心筋梗塞や糖尿病などの生活習慣病の予防にも寄与します。

カリウム・食物繊維の効果について、以下の記事でさらに詳しく解説しています。

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ナスニンとは何か?その効果と効能

ナスニンは、私たちの健康に多大な恩恵をもたらす成分です。

以下では、ナスニンの基本的な定義と特性、そしてその効果と効能について詳しく掘り下げていきます。
ナスニンを知り、日常生活に取り入れることで、より健康的な生活を送れるでしょう。

ナスニンの定義と特性

ナスニンは、ナスの皮に含まれる鮮やかな紫色の成分で、アントシアニンの一種です。
この成分は、体内の活性酸素を除去することで、健康を守る重要な役割を果たします。

また、ナスニンは動脈硬化や高血圧の予防、認知症予防にも効果があるとされています。
さらに、ナスニンはがん細胞の分裂増殖を抑制する力も持っており、がん予防にも一役買っています。

これらの特性から、ナスニンは健康維持に不可欠な成分と言えるでしょう。

ナスニンの効果と効能

ナスニンの効果と効能は多岐にわたります。
体内の活性酸素を減少させ、老化の防止や健康維持に寄与します。

また、ナスニンは心臓病や脳卒中などの生活習慣病の予防にも効果的です。
さらに、ナスニンには便秘解消やむくみ解消の効果もあり、日常生活の快適さを向上させる効能があります。

これらの効果を最大限に引き出すためには、茄子を皮ごと調理し、生で摂取することが推奨されます。
ナスニンを日々の食生活に取り入れることで、健康的な体を維持できるでしょう。

ナスニンとは、ポリフェノールの一種です。
ポリフェノールとはどのような成分でどのような効果があるのか、以下の記事で詳しく解説しています。

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ナスの栄養がないと言われる理由とその真相

ナスは和食から洋食、中華料理まで幅広く使用される万能野菜です。
その90%以上が水分で構成されているため、「栄養がない」という誤解が生まれがちです。

しかし、実際にはカリウムやポリフェノール(ナスニン)、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。
以下では、ナスに関する誤解とその真実について詳しく解説します。

ナスの栄養がないという誤解

ナスに栄養がないという誤解は、その90%以上が水分で構成されていることに由来します。

他の野菜と比較して目立った栄養素が少ないため、栄養価が低いと見なされがちです。
また、生命維持に必要な三大栄養素(炭水化物、たんぱく質、脂質)も少量しか含まれていないことが、この誤解を強化しています。

しかし、この見方はナスの栄養価を一面的に捉えたものであり、実際にはナスには健康や美容によい成分が含まれています。

ナスの栄養価の真実

ナスには、カリウムやポリフェノールの一種であるナスニン、食物繊維など、多くの有益な栄養素が含まれています。

カリウムは余分な塩分や水分を体外に排出し、高血圧の予防やむくみの解消を促進します。
ナスニンは免疫力の向上やエイジングケア、がん予防に効果があるとされています。
また、食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や改善、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。

これらの栄養素は、ナスを上手に調理し摂取することで、その効果を最大限に発揮します。

炭水化物、たんぱく質、脂質について興味のある方は、こちらの記事も併せてお読みください。

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旬のナスの栄養価とその特徴

旬のナスは、5月から10月にかけてが最も美味しい時期です。
この期間に収穫されるナスは、栄養価が高く、特にポリフェノールの一種であるナスニンが豊富に含まれています。

以下では、旬のナスの栄養価とその特徴について、詳しく掘り下げていきます。

旬のナスの栄養価

旬のナスは、カリウム、葉酸、ビタミンE、ビタミンKなどの栄養素が豊富です。
特にカリウムは、体内の余分な塩分や水分を排出し、高血圧の予防やむくみの解消を促進します。

また、夏バテ予防にも効果的で、体の熱を放出し、だるさや食欲不振を和らげる効果が期待できます。
食物繊維も豊富で、便秘の予防や改善、血糖値の上昇を緩やかにする効果もあります。

これらの栄養素を効率的に摂取するためには、皮ごと食べることが推奨されます。
調理法によっては、水溶性の栄養素が流れ出ることがあるため、揚げるや炒めるなどの油を使う調理をしましょう。

カリウムとむくみの関係について解説していますので、こちらの記事も併せてお読みください。

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旬のナスの特徴と利点

旬のナスは、みずみずしさや種が少なく実が締まっているなどの特徴があります。
これらの特徴は、ナスが夏から秋にかけて最も美味しい時期であることを示しています。

旬のナスは、栄養価が高く、特にポリフェノールの一種であるナスニンが豊富に含まれている点が大きな利点です。
ナスニンは、ナスの皮の紫色をしている成分で、美肌効果や免疫力向上、エイジングケアに効果的とされます。

また、ナスは油との相性がよく、中華料理や揚げ物に適しています。
ただし、油を吸収しやすいため、ダイエット中は油の量に注意が必要です。

新鮮で美味しいナスを選ぶポイントとしては、

  • 表面にツヤとハリがあること
  • 傷がないこと
  • トゲが尖っていること
  • ヘタの切り口が白っぽいこと
  • ずっしりとした重みがあること

これらの特徴を踏まえて、旬のナスを選び、栄養豊富な食事を楽しめます。

薬の使い方

ナスを水にさらすと栄養はどうなる?

ナスは、その栄養価や美味しさから多くの料理で使用される野菜です。
しかし、ナスを水にさらすことで栄養がどのように変化するのかは、料理をする上で重要なポイントです。

以下では、ナスを水にさらす理由とその効果、さらに水にさらした際の栄養価の変化について詳しく解説します。

ナスを水にさらす理由

ナスを水にさらす主な理由は、切断面の酸化を防ぎ、渋みを取り除くためです。

ナスは切ると空気に触れることで茶色く変色し、渋みが出ることがあります。
これを防ぐために、多くの人が水にさらす方法を取ります。

しかし、この方法には栄養素の流出というデメリットも存在します。
特に、ナスの皮に含まれる「ナスニン」というポリフェノールは水に溶けやすく、水にさらすことで減少してしまう可能性があります。

ナスニンは血管や肌の老化を予防する効果が期待できるため、これを失うことは避けたいところです。
代替の方法として、切ったナスに塩をまぶし、水分が出たら拭き取る方法があります。
これにより、あくを除去しつつナスニンの損失を防げます。

水にさらすとナスの栄養はどう変わる?

ナスを水にさらすと、栄養価に変化が生じます。
特に、水に溶けやすい栄養素の流出が問題となります。

ナスに含まれるカリウムや食物繊維、特に皮に含まれるナスニンは水に溶けやすいため、水にさらすことでこれらの栄養素が減少してしまう可能性があります。
これらの栄養素を保持することは健康的な食生活において重要です。

ナスを水にさらす際は、必要最小限の時間に留め、栄養素の流出を最小限に抑えることが望ましいです。
また、水さらし以外の方法、例えば塩を使ったあく抜きなども効果的な代替手段となります。

ナスを毎日食べるとどうなる?

ナスは、その低カロリーと栄養価の高さから、健康や美容に関心のある人々に注目されています。
しかし、毎日の食事にナスを取り入れることには、メリットとデメリットの両面が存在します。

ナスを毎日食べるメリット

ナスは、その栄養価の高さから多くの健康メリットを提供します。
特に、食物繊維、カリウム、葉酸、ポリフェノールなどが豊富に含まれており、これらの栄養素は便秘の解消、血糖値の調整、高血圧の予防など、多岐にわたる健康効果をもたらします。

また、ナスは水分が多く、低カロリーであるため、ダイエット中の食事にも適しています
さらに、ナスの皮に含まれるナスニンは美容と健康の両面での利点が期待できます。

ナスを毎日食べるデメリット

一方で、ナスを毎日食べることにはいくつかのデメリットも存在します。
ナスは約94%が水分であり、過剰に摂取すると水分の過剰摂取につながり、消化不良やお腹の不調を引き起こす可能性があります。

また、ナスに含まれる食物繊維が過剰になると、便秘や下痢を引き起こすこともあります。
さらに、ナスを食べ過ぎると口腔アレルギー症候群を引き起こすリスクも指摘されています。

これらの点を考慮し、ナスをバランスよく摂取することが重要です。
また、ナスは他の野菜と比べて栄養素が偏っているため、他の野菜と組み合わせて食べることで栄養バランスを整えることが推奨されます。

食物繊維を摂取し過ぎるとどうなるのかについて、以下の記事でも解説しています。

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ナスの保存方法と栄養を保つためのポイント

ナスはその鮮度と栄養価を保つために、適切な保存方法が重要です。
以下では、ナスを新鮮に保ちながら栄養を最大限に保つための方法を詳しく解説します。

ナスの保存方法

ナスの保存には、温度と湿度が鍵となります。

ナスはインド原産で、暑さや湿度には強いですが、寒さや乾燥には弱い性質を持っています。
長期保存できる保存条件は、温度が8〜12℃、湿度は90〜95%です。

冷蔵庫での保存が一般的ですが、5℃以下で保存すると低温障害を起こし、変色や軟化の原因になります。
冷蔵庫の野菜室での保存が推奨されます。

保存の際は、ナスについた水気を拭き取り、ラップで1本ずつ包んでからジップ付きの保存袋に入れることが重要です。
これにより、水分の蒸発を防ぎ、ナスの鮮度を保てます。
また、ナスは水分量が多い野菜なので、水分を逃がさないようにすることが大切です。

保存時に栄養を保つためのポイント

ナスの栄養を保つためには、保存方法に注意する必要があります。
ナスはビタミンやミネラルが豊富で、特に皮には栄養が凝縮されています。
そのため、ナスを保存する際は、栄養素の損失を最小限に抑えることが重要です。

栄養を保つためのポイントとしては、ナスを冷蔵庫で保存する際には、ラップでしっかりと包むことが挙げられます。
これにより、ナスの水分が保たれ、栄養素の損失を防げます。

また、ナスを切った後は、水にさらしてアクを抜き、水気をしっかりと拭き取ってからの冷凍も長期保存できます。
冷凍保存することで、栄養素が閉じ込められ、長期間保存することが可能になります。

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ナスの栄養まとめ

ここまでナスの栄養についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

  • ナスはビタミンA、ビタミンC、食物繊維、カリウムが豊富で、体の免疫力や健康の維持によい
  • ナスニンはナスの皮に含まれる鮮やかな紫色の成分で、動脈硬化や高血圧の予防、認知症予防によい
  • ナスは暑さや湿度には強いが、寒さや乾燥には弱い性質を持つため、水気を拭き取り、ラップで1本ずつ包んでからジップ付きの保存袋に入れて冷蔵室で保存するのがよい

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

監修者 メディカル・ケア・サービス

  • 認知症高齢者対応のグループホーム運営
  • 自立支援ケア
  • 学研グループと融合したメディア
  • 出版事業
  • 社名: メディカル・ケア・サービス株式会社
  • 設立: 1999年11月24日
  • 代表取締役社長: 山本 教雄
  • 本社: 〒330-6029埼玉県さいたま市中央区新都心11-2ランド·アクシス·タワー29F
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