必須アミノ酸はタンパク質を構成し、私たちの体に欠かせない重要な役割があります。
必須アミノ酸は体の中で作られないため、食品等から摂取しなければいけません。
必須アミノ酸を摂ると、体にどのような効果があるのでしょうか？
どうすれば、体に必要な量の必須アミノ酸を摂れるのでしょうか？
本記事では、必須アミノ酸と必須アミノ酸サプリメントについて以下の点を中心にご紹介します。
- 必須アミノ酸にはどのような効果があるのか
- 必須アミノ酸はどの程度、どのように摂れば良いのか
- 効率的な必須アミノ酸の摂取方法とは
必須アミノ酸について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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必須アミノ酸は9種類
アミノ酸はタンパク質の合成に必要な成分で、全部で20種類あるとされています。
そのうちの9種類が「必須アミノ酸」です。
子供は成長を促す必要があるため、大人に比べて必須アミノ酸を多く必要とします。
子供の場合はアルギニンを加えた10種類が必須アミノ酸とされます。
必須アミノ酸のほとんどが、体内で合成できないため、必ず食品やサプリメントから摂取しなければなりません。
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必須アミノ酸の役割
必須アミノ酸は、私たちが生きていくうえでは絶対に欠かせないものです。
ここでは、成分ごとに、それぞれどのような効果があるのかを知っておきましょう。
必須アミノ酸名称 | 働き・効果・役割 |
| メチオニン | 肝臓や免疫機能を強化し、老廃物の処理を助けてくれます。 エネルギー産生や老化防止などにも効果があります。 |
| フェニルアラニン | 脳機能を促進し、記憶力の向上やうつ症状の緩和をします。 |
| ヒスチジン | アレルギー症状を引き起こす「ヒスタミン」の材料となります。 食欲抑制効果があるため、ダイエット効果も期待できます。 大人と違って、子供は体内での生成ができません。 |
| ロイシン | 分岐鎖アミノ酸（BCAA）のひとつで、筋肉の合成に必要です。 体のエネルギーになり、必須アミノ酸のなかで必要量は最大です。肝臓の働きを助けたり、育毛にも効果があります。 |
| イソロイシン | ロイシンと同様にBCAAのひとつです。 筋肉への糖の取り込みを促進し、血糖コントロールに役立ちます。 それ以外にも疲労回復や成長を促進する作用があります。 |
| リシン | エネルギー産生を補助し、集中力の増加、疲労回復を促します。 また、カルシウムの吸収や成長ホルモンの分泌をサポートします。 |
| トレオニン | 肝臓に脂肪が蓄積されるのを防いで、脂肪肝を抑制してくれます。また、胃炎の改善や髪・肌の潤いを保つ効果もあります。 |
| トリプトファン | 神経伝達物質である「セロトニン」を作るのに必要です。 精神を安定させたり、睡眠などのコントロール作用もあります。 |
| バリン | ロイシンや、イソロイシンとともにBCAAに分類されます。 トレーニング後の筋肉の修復や、筋肉の合成に効果があります。 肝硬変の改善や、美肌効果などもバリンの役割です。 |
| アルギニン | 成長ホルモンの分泌を促し、免疫や病気への抵抗力を高めます。 そのほか、傷の治癒を早くすることもできます。アンモニアの解毒をし、肝臓の負担を減らすこともできます。 |
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必須アミノ酸の必要量
年齢によって異なる必須アミノ酸の必要量を把握して、日頃の生活に取り入れましょう。
タンパク質の必要量で考える
私たちの体におけるタンパクの必要量は年齢や体重によって変化します。
【1日当たり年齢別推奨されるタンパク質摂取量】
| タンパク質推奨量（g） | ||
| 年齢 | 男性 | 女性 |
| 1～2歳 | 20 | 20 |
| 3～5歳 | 25 | 25 |
| 6～7歳 | 30 | 30 |
| 8～9歳 | 40 | 40 |
| 10～11歳 | 45 | 50 |
| 12～14歳 | 60 | 55 |
| 15～17歳 | 65 | 55 |
| 18歳～64歳 | 65 | 50 |
| 65歳以上 | 60 | 50 |
子供の場合、大人よりも1日に必要なタンパク質量は少ないとされています。
しかし、必須アミノ酸に関しては子供の方が成人よりも多く摂取する必要があります。
つまり、タンパク質の量と質を考えて、タンパク質を、何から摂取するかが重要です。
必須アミノ酸を多く含む食材を、バランスよく取れるように心がけましょう。
タンパク質が不足すると起こること
タンパク質は、私たちが生きていくうえで欠かせないものです。
タンパク質は私たちのエネルギーとなったり、筋肉を作るだけではありません。
免疫の強化や体内の老廃物の除去・代謝などを助けて、体の調子を整えてくれています。
タンパク質が不足することで以下の症状が起こってきます。
- 集中力や思考力の低下
- 筋肉量や体力の減少
- 免疫力の低下
- 代謝が低下し、痩せにくくなる
- 抜け毛や肌荒れなどの髪・肌のトラブル
タンパク質の質も高めよう
効率よくタンパク質を摂取するには、質の良いタンパク質を探しましょう。
サケ・豚肉などの魚や肉はタンパク質・必須アミノ酸であるBCAAなども多く含みます。
そのため、魚や肉などを積極的にとれば、効率よくタンパク質を摂取できます。
また、バランス良く栄養を摂るには、ビタミンやミネラルを多く含む食品が重要です。
魚や肉以外にも卵や豆、野菜や果物などをバランスよく取り入れましょう。
不足しがちな必須アミノ酸はサプリで補う
必須アミノ酸を不足なく摂取するには、食事バランスに毎日気を付ける必要があります。
しかし、バランスの良い食事を準備して、食べるのは大変な場合もあるでしょう。
そのような場合、サプリメントから摂取することもできます。
運動時などにもすぐ取り入れられるので、ぜひ活用してみてください。
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おすすめのeaaのサプリメント3選
EAAとは、Essential Amino Acidの略で必須アミノ酸を意味します。
必須アミノ酸とは、体内で製造できないアミノ酸のことで、通常、人は食事から摂取しています。
しかし、激しいトレーニングをする人は、不足したアミノ酸を補給するためにEAAをサプリなどから摂取するのが効率敵です。
EAAは吸収速度が速いという特徴があり、運動時のエネルギー源にするため、運動前に摂取するといった取り入れ方もできます。
1位 ハルクファクター EAA 白ぶどう味
ハルクファクターEAAは、高品質にこだわり、脂質ゼロ、合成着色料と保存料不使用なEAAパウダーです。
製造工程において、安全な健康食品の製造基準を満たす、日本国内のGMP認定工場で製造されています。
アミノ酸が枯渇しがちな、起床時や運動前、運動中に本商品を摂取することで、
運動時の身体のコンディションを保つことができます。
非必須アミノ酸ベータアラニンを配合することにより、運動時の継続的なパフォーマンス維持をサポートします。
2位 GronG(グロング) EAA グレープ味
グロングEAAは、EAAを高配合しているほか、アミノ酸10種(必須アミノ酸8種、非必須アミノ酸2種)を配合しているプロフェッショナル仕様のEAAパウダーです。
トレーニング前、中、後に摂取することにより、トレーニングのパフォーマンス維持をサポートします。
飲みやすさにと品質にこだわり、日本国内で製造しています。
溶けやすく飲みやすい、7種の爽やかなフレーバーが揃っています。
3位 オールインワン レモン風味
オールインワンのEAAパウダーは、必須アミノ酸9種類に加え、トレーニング中の栄養を補給する成分(HMB、グルタミン、クエン酸、クレアチン、β-アラニン)を配合しています。
全米公認プロトレーナー監修の本格仕様で、トレーニングをサポートします。
人工甘味料、合成着色料、保存料不使用、脂質ゼロで、すっきりとしたフレーバーが好評です。
必須アミノ酸サプリのおすすめな選び方
「必須アミノ酸をサプリで取りたいけど、何を基準に選ぶの?」
「種類が多くてどれを選べばいいのかわからない。」
そんな方のために、目的別に必須アミノ酸サプリメントを選ぶポイントを解説します。
ダイエットを促す必須アミノ酸サプリ
ダイエットで必須アミノ酸サプリを飲む場合は、以下のポイントに注目してみてください。
代謝を助けるビタミン、ミネラル入り
ダイエット目的にサプリメントを選ぶ場合、必須アミノ酸以外の成分が重要です。
「ビタミンA」や「ビタミンB群」は糖質や脂質の代謝をサポートします。
また、「ミネラル」も同様に代謝を助ける効果があります。
ミネラルは体内で作り出すことが難しいため、必ず体外から摂る必要があります。
脂肪を燃焼させるアミノ酸を含む
脂肪燃焼系のアミノ酸が含まれるかが重要です。
脂肪燃焼系アミノ酸とは、バリン・ロイシン・イソロイシン（BCAA）・アルギニンです。
BCAAの効果は筋肉の合成を助けたり、分解を防ぐだけではありません。
脂肪を燃焼させる働きを持つホルモンの分泌を促すこともできます。
そのため、筋肉量や代謝を落とすことなく効率的に燃焼させることが可能です。
ダイエット目的にサプリメントを検討する場合には、上記の成分が入っていることを確認してみてください。
筋トレの効果を上げる必須アミノ酸サプリ
筋トレの際に、選びたい必須アミノ酸サプリのポイントを一緒に確認していきましょう。
BCAAは筋肉のエネルギー源
BCAAは摂取されると、直接筋肉に運ばれ、筋肉の合成に使われます。
通常、負荷の強い運動では、糖質からエネルギーとして消費されます。
しかし、体内のエネルギー量が少ない場合はタンパク質を分解する必要があります。
そのため、運動前にBCAAを摂取することで筋肉の分解を防ぐことができるのです。
筋トレ目的にサプリメントを選ぶ際には、BCAAが含まれていることを確認しましょう。
子どもの成長に役立つ必須アミノ酸サプリ
子供の場合、成長のために大人より多くの必須アミノ酸が必要となります。
食事からの摂取で不足する場合は、サプリメントをおすすめします。
アルギニンは成長ホルモンの促進作用や免疫力を向上させたり、疲労回復作用もあるため、おすすめです。
しかし子どもが飲めるかどうかが大切です。
粉状や粒型などの種類もあるため、味と合わせて検討してみてください。
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おすすめ必須アミノ酸EAAサプリメント３選
ここでは、本記事で解説した内容に関連するおすすめのサプリメント3つを紹介していきます。
ここまでの解説から必須アミノ酸はタンパク質を構成し、私たちの体に欠かせない重要な役割があり、体の中でしか作られないため、食事から摂取しなければいけません。
必須アミノ酸は、魚類や肉類などから多く摂ることができますが、調理に手間やお金がかかってしまうことから摂取することが難しいです。そのため、効率的に必須アミノ酸を摂取するためには、サプリメントをおすすめします。
以下の表で3つのサプリメントを簡潔に比較していきます。
| 商品名 | 商品リンク | おすすめポイント | コスパ | 摂取回数の目安 | 一回摂取量 |
| GronG(グロング) EAA 必須アミノ酸 グレープ風味 500g | 公式サイトはこちら |
| 〇 | 1日1～3回 | 10g（付属のスプーン山盛り1杯） |
| 必須アミノ酸 サプリ EAA ベータアラニン配合 ハルクファクター 510g 53食分 | 公式サイトはこちら |
| 〇 | 1日1～3回 | 9.6g（付属のスプーン小盛り2杯） |
| オールインワン レモン風味 アンビーク リジン 単品 | 公式サイトはこちら |
| △ | 1日1～3回 | 13g（付属のスプーン1杯） |
サプリメント①GronG(グロング) EAA 必須アミノ酸 グレープ風味 500g
株式会社Ulitimate Lifeが販売するEAAサプリメントです。
国内提携工場にて製造され厳正に管理されています。
販売している味は以下の通りです。
- グレープ
- オレンジ
- グレープフルーツ
- グリーンアップル
- レモン
- マンゴー
- ヨーグルト
紹介する他のサプリメントより種類豊富な7種類の中から、好きな味を選べるため、味に飽きることなくサプリを続けることが可能です。
必須アミノ酸が8種類＋不必須アミノ酸が2種類含まれています。
さらにEAA高配合ながら、BCCAも含まれています。
サプリ摂取のタイミングとして、BCCAは激しい運動をした際の筋肉の分解を抑える働きがあるため、トレーニング前やトレーニング中がおすすめです。
サプリメント②必須アミノ酸 サプリ EAA ベータアラニン配合 ハルクファクター 510g 53食分
シーエスシー株式会社が販売するEAAサプリメントです。
アミノ酸含有率は90%を超え、業界最大級になります。
アミノ酸の苦みが気になる場合は、スポーツドリンクに混ぜて摂取することをおすすめします。
商品名にも含まれている、β-アラニンとは不必須アミノ酸の1つで継続的な運動サポートに役立つ「カルノシン」の元になる重要な成分です。
クエン酸も含まれているため、運動の疲労感を軽減させることにも役立ちます。
合成着色料や保存料、脂質が含まれておらず、ダイエット中の方にもおすすめです。
最大の特徴は内容量が53食分でありながら、アミノ酸が多く含まれているため、コスパが良いことです。
味は白ぶどう味、青りんご味、グレープフルーツ味の3種類となります。
白ぶどう味はすっきりと爽やかな甘味が特徴で、甘いものが好きな方におすすめです。
サプリメント③ オールインワン レモン風味 アンビーク リジン
株式会社SOLIAが販売するEAAサプリメントです。
全米スポーツ協会認定を受けているプロトレーナーが監修する「オールインワンEAA」で「HMB、グルタミン、クエン酸、クレアチン、β-アラニン」を配合しています。
HMB、グルタミンはパワー成分、それら以外はエナジー成分となっており、トレーニング中の摂取がおすすめです。
EAA配合量は8,000g、BCCA配合量は4,500gと紹介しているサプリの中で最も多いです。
合成着色料や保存料、脂質が含まれていません。
国内工場で製造され、入荷、製造、出荷の全ての課程で厳正に管理されています。
味はレモン味とマスカット味の2種類を販売しています。
内容量が620gと多いですが、1回の摂取量が13gのため、47日分で、値段も4,700円ほど（2022年10月現在）と他のサプリより高くなっています。
紹介したEAAサプリメントには様々な特徴がありましたが、皆さまはどのサプリメントが気になりましたか？
EAAを食事から意識して摂ることが難しい方はぜひ紹介したサプリメントをチェックしてみてください。
必須アミノ酸サプリの副作用
みなさんがサプリメントを選ぶうえで、「効果」は最も大切なポイントだと思います。
また、同時に「安全性」についても気になるのではないでしょうか。
それでは、必須アミノ酸サプリメントの副作用について確認していきましょう。
必須アミノ酸の必要量や目安量は年齢別に定められています。
しかし、耐容上限量は定められておらず、過剰摂取による副作用はないとされています。
そのなかで、体に起こりうる可能性があるものについては以下の通りです。
体に負担がかかり内臓疲労が生じる
アミノ酸が過剰摂取された場合に、肝臓や腎臓はアミノ酸を代謝しなければいけません。
これにより、臓器への負担は増加し、肝臓や腎臓の機能低下がおこる可能性があります。
必須アミノ酸の過剰症が生じるのは稀
必須アミノ酸は体に必要な成分のため、摂りすぎても悪い影響はあまりありません。
しかし、肝機能や腎機能が低下している方は、臓器に負担をかけるため注意が必要です。
摂取する場合は、必要量を守りましょう。
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必須アミノ酸サプリの賢い使用方法
アミノ酸スコアとタンパク質の質
タンパク質の栄養価を示す指標を「アミノ酸スコア」といいます。
食品に含まれる必須アミノ酸が、どれくらいあるのかをみることができます。
数値が100に近いほど理想的で、食品のなかには豊富に必須アミノ酸が含まれます。
つまり「良質なタンパク質」と呼べるわけです。
制限アミノ酸とは
タンパク質の合成には、9種類の必須アミノ酸すべてが欠けることなく必要です。
必要量よりも不足しているアミノ酸を「制限アミノ酸」といいます。
アミノ酸の補足効果
日本人の主食であるお米のみでは、十分な量の必須アミノ酸を摂ることができません。
ここで大切なのが、「豆腐」や「味噌」などの豆類です。
豆類には、お米に少ないリシンが多く含まれています。
お米に少ないリシンを豆類で補い、豆類に少ないメチオニンはお米で補うことができます。
これで十分な必須アミノ酸を摂取できない場合も、バランスよく栄養が取れます。
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必須アミノ酸を賢く摂るには
必須アミノ酸を摂るうえで、すべての必須アミノ酸をバランスよく摂ることが大切です。
それにはアミノ酸スコアが高い食材を選んで、良質なタンパク質を摂ることが必要です。
そして、制限アミノ酸を食材やサプリメントでバランスよく摂るましょう。
アミノ酸スコアが高い食べ物
以下の食材はアミノ酸スコアが高い食品一覧です。
意識して献立に入れるようにしてみてください。
- 大豆
- 豆腐
- じゃがいも
- 鶏卵
- 牛乳
- 豚肉
- サケ
制限アミノ酸をサプリで補う
アミノ酸スコアをもとに、質の高いタンパク質をとることの重要性をお話ししました。
しかし、毎回の献立のみで足りない成分を補うのは、手間もかかります。
そんなときは、サプリメントを利用して足りない成分（制限アミノ酸）を補いましょう。
非必須アミノ酸も意識して摂ろう
非必須アミノ酸も私たちの体を作るうえでは、欠かせない大事な栄養素です。
必須アミノ酸だけでなく、非必須アミノ酸も意識して摂取するようにしましょう。
必須アミノ酸は、体内で作り出すことができない栄養素です。そのため、必須アミノ酸を摂取するには毎日の食事が重要なポイントとなります。必須アミノ酸とは、そもそもどのような栄養素なのでしょうか？必須アミノ酸を豊富に含む食品は何なの[…]
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必須アミノ酸まとめ
ここまで必須アミノ酸と必須アミノ酸サプリメントについてお伝えしてきました。
必須アミノ酸と必須アミノ酸サプリメントの要点をまとめると以下の通りです。
- 必須アミノ酸は筋肉や体の成長、免疫の強化など体の状態を整える効果がある
- 必要量を目安に、アミノ酸スコアの高い食材をバランス良く摂るように心がける
- 効率よく必須アミノ酸を摂るには、サプリメントなどで制限アミノ酸を補うとよい
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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