【最新】ビタミンB6の効果とは？1日の推奨摂取量・多く含まれる食べ物や不足・過剰のリスクを解説！

ビタミンB6は、タンパク質の代謝を助け、皮膚や粘膜の健康や神経機能を正常に保つために欠かせない水溶性ビタミンです。

本記事では、ビタミンB6の主な効果から1日の推奨摂取量、多く含む食材、不足・過剰摂取によるリスクまで分かりやすく解説します。

毎日の健康維持や美肌づくり、栄養管理の参考にしてください。

スポンサーリンク

ビタミンB6とは？補酵素としての重要な役割

ビタミンB6は、体内でアミノ酸やタンパク質の分解・合成を助ける「補酵素（ほこうそ）」として働く水溶性ビタミンです。

人間の体内には約5,000種類もの「酵素」が存在し、細胞の生成や代謝を担っています。そのうち約100種類以上の酵素が、ビタミンB6を補酵素として必要としています。

そのため、食事から摂取するタンパク質の量が増えるほど、それを代謝・利用するためのビタミンB6の必要量も高まるという特徴があります。

スポンサーリンク

ビタミンB6の主な8つの効果・働き

ビタミンB6は、身体の様々な機能を正常に維持するために多角的なアプローチを行っています。

ビタミンB6の「過剰摂取」と「不足」による不調

ビタミンB6は普段の食事から摂る分には過不足が起きにくい栄養素ですが、極端な偏食や過剰なサプリメント利用時には注意が必要です。

1. 過剰摂取した場合のリスク

ビタミンB6は水溶性ビタミンのため、余剰分は尿として排泄されます。そのため通常の食事で過剰症になる心配は原則ありません。

しかし、サプリメントなどで1日あたり数グラム単位の大量摂取を長期間継続した場合、以下のような健康被害が報告されています。

サプリメント等で補給する際は、表示されている耐容上限量を必ず守りましょう。

2. 不足（欠乏）した場合の症状

ビタミンB6が不足すると、タンパク質の代謝や神経・血液の機能が滞り、全身に以下のような不調が現れます。

なお、ビタミンB6単独で著しく不足することは稀で、通常は他のビタミンB群（B1やB2など）の不足と同時に発生します。

スポンサーリンク

1日あたりのビタミンB6摂取基準（推奨量・耐容上限量）

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』におけるビタミンB6の1日あたりの基準値です。

1. 男性・女性別の食事摂取基準（mg/日）

性別	年齢区分	推定平均必要量	推奨量	耐容上限量
男性	18〜29歳	1.2 mg	1.4 mg	55 mg
	30〜49歳	1.2 mg	1.4 mg	60 mg
	50〜64歳	1.2 mg	1.4 mg	55 mg
	65歳以上	1.2 mg	1.4 mg	50 mg
女性	18〜29歳	0.9 mg	1.1 mg	45 mg
	30〜49歳	0.9 mg	1.1 mg	45 mg
	50〜64歳	0.9 mg	1.1 mg	45 mg
	65歳以上	0.9 mg	1.1 mg	40 mg

※女性の場合、妊婦は推奨量 ＋0.2 mg/日、授乳婦は ＋0.3 mg/日 を付加することが推奨されています。
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

男性の平均摂取量は推奨量（1.4mg）をやや下回る場合があるため、毎日の食事の中で魚・肉・野菜から意識的に補うことが望まれます。

スポンサーリンク

ビタミンB6が多く含まれる食べ物・食材一覧

ビタミンB6は、赤身の魚や肉類などの動物性食品をはじめ、ニンニクやナッツ類などの植物性食品に豊富に含まれています。

食品100gあたりのビタミンB6含有量目安

食品カテゴリ	食材名	ビタミンB6含有量（100gあたり）
野菜・薬味	にんにく（生）	1.53 mg
ナッツ・種実	ピスタチオ（生）	1.22 mg
	いりごま	0.64 mg
魚介類	まぐろ（赤身/生）	1.08 mg
	かつお（生）	0.76 mg
	鮭（生）	0.64 mg
肉類・内臓	牛レバー（生）	0.89 mg
	鶏ささみ（生）	0.66 mg
	鶏レバー（生）	0.65 mg
	鶏むね肉（生）	0.64 mg
	豚レバー（生）	0.57 mg
果物・野菜加工	ドライバナナ	1.04 mg
	ドライトマト	0.95 mg
	さつまいも（生）	0.26 mg
海藻類	焼き海苔	0.59 mg

出典：文部科学省『日本食品標準成分表』

植物性食材に比べて、まぐろ、かつお、鶏ささみ・むね肉などの動物性食材の方が体内での利用効率が良く、手軽にまとまった量を摂取できます。

スポンサーリンク

ビタミンB6の摂取で特に意識・注意が必要な人

生活習慣や身体の健康状態によって、ビタミンB6の要求量が増えたり、不足リスクが高まる場合があります。

1. プロテイン補給や高タンパク質な食事をしている人

筋肉トレーニングやボディメイク、ダイエットでタンパク質を大量に摂っている人は、アミノ酸の分解・再合成が盛んに行われるため、比例してビタミンB6の消費量も多くなります。タンパク質と一緒にビタミンB6も意識して摂りましょう。

2. 人工透析を受けている人・腎臓疾患のある人

透析治療（特にハイパフォーマンス膜を使用している場合）では、水溶性ビタミンであるビタミンB6が透析液とともに体外へ抜け出やすくなります。

また、腎疾患では血液中のホモシステイン（動脈硬化を促す物質）が蓄積しやすいため、葉酸やビタミンB12と合わせてビタミンB6を適切に補給することが重要です（※主治医・栄養士にご相談ください）。

3. 関節リウマチや炎症性腸疾患などの自己免疫疾患がある人

関節リウマチ、クローン病、潰瘍性大腸炎といった慢性的な炎症症状や自己免疫疾患を持つ方は、体内のビタミンB6血中濃度が低下しやすい傾向が報告されています。不調を感じる場合は医師に相談のうえ栄養管理を行いましょう。

全13種類のビタミン一覧と主な働き

ビタミンB6以外のビタミン（脂溶性4種・水溶性9種）の特徴と主な食材の一覧です。

1. 脂溶性ビタミン（4種類）

ビタミン名	主な働き	豊富に含まれる主な食材
ビタミンA	視覚の維持、皮膚・粘膜のバリア機能強化	うなぎ、レバー、緑黄色野菜
ビタミンD	腸管でのカルシウム吸収促進、骨の形成	鮭、マグロ、しいたけ
ビタミンE	強力な抗酸化作用、血流改善、細胞老化防止	アーモンド、カボチャ、植物油
ビタミンK	血液凝固機能の維持、骨へのカルシウム定着	納豆、ブロッコリー、海苔

2. 水溶性ビタミン（9種類）

ビタミン名	主な働き	豊富に含まれる主な食材
ビタミンB1	糖質代謝の分解、神経機能の維持	豚肉、玄米、大豆
ビタミンB2	脂質・エネルギー代謝、皮膚・粘膜の保持	レバー、納豆、うなぎ
ビタミンB6	アミノ酸代謝、皮膚保持、免疫機能維持	にんにく、マグロ、鶏肉
ビタミンB12	赤血球の形成（造血作用）、神経細胞の維持	あさり、海苔、レバー
ビタミンC	コラーゲン生成促進、抗酸化作用、鉄吸収促進	アセロラ、ブロッコリー、キウイ
葉酸	赤血球の作製、胎児の神経管発育サポート	ブロッコリー、枝豆、レバー
ナイアシン	三大栄養素の代謝、皮膚粘膜の維持	鶏胸肉、マグロ、落花生
パントテン酸	エネルギー代謝促進、ストレス緩和補助	レバー、アボカド、卵
ビオチン	三大栄養素の代謝補助、皮膚・髪の健康維持	卵黄、ナッツ類、大豆

スポンサーリンク

ビタミンB6の要点整理

ビタミンB6について重要なポイントをまとめます。

日々の食事で赤身肉・魚や野菜類をバランスよく取り入れ、健康的で健やかな身体づくりを目指しましょう。