高齢者の便秘を解消！おすすめの食べ物・食事のポイントと予防習慣を徹底解説

「最近、便の回数が減った」「便が硬くて残便感がある」——。
本来、便通は毎日あるのが健康な状態ですが、年齢を重ねるにつれて便秘に悩む方は少なくありません。便秘は単なるお腹の不快感にとどまらず、腹痛や食欲不振を引き起こし、体調全体に悪影響を及ぼします。

実は、若年層では女性に多い便秘も、高齢になると男性の割合も急増し、性別を問わず多くの方が抱える悩みとなります。

そこで今回は、高齢者の便秘の原因を紐解きながら、便秘解消に良いおすすめの食べ物、食事の工夫、そして日々の予防習慣について分かりやすく解説します。

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高齢者の便秘とは？主な症状とリスク

便秘とは、「便通が3日以上ない」「便が硬い」「便の量が少なく残便感がある」といった状態を指します。

高齢者の便秘は一過性ではなく慢性化しやすい傾向があります。そのまま放置すると、以下のようなさまざまな症状が現れる可能性があります。

毎日の排便リズムが崩れ、3日に1回など不規則になっている場合は、早めの対策が必要です。

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高齢者が便秘になりやすい3つの原因

高齢になると、なぜ便秘になりやすくなるのでしょうか？ 主な原因は以下の3つです。

① 腸内環境（細菌バランス）の変化

腸内には、善玉菌・悪玉菌・日和見菌という3種類の腸内細菌が存在します。健康な状態では善玉菌が優位ですが、高齢になると加齢により善玉菌が減少し、悪玉菌が優位になりやすい傾向があります。悪玉菌が増殖して腸内環境が悪化することが、便秘の大きな要因となります。

② 排便に関わる筋肉の衰え

スムーズな排便には、お腹に力を入れて腹圧をかける（いきむ）動作が不可欠です。しかし、高齢になると腹部の筋力が低下するため、便を十分に押し出すことが難しくなり、便が腸に留まりやすくなります。

③ 食事量・水分の減少（食欲の変化）

義歯（入れ歯）が合わない、嚥下（飲み込み）機能が落ちているといった理由で、食べられるものが限られてしまう高齢者は多くいます。その結果、食事量自体が減り、便の材料となる食物繊維が不足したり、栄養バランスが偏ったりして、腸の働きが鈍くなってしまいます。

高齢者の便秘解消におすすめの食べ物5選

便秘解消には、腸内環境を整え、排便を促す食材を積極的に取り入れることが大切です。特におすすめの5つの食材をご紹介します。

納豆・オクラ

納豆に含まれる「納豆菌」は生きて腸まで届き、善玉菌を増やして悪玉菌の増殖を抑える働きがあります。また、オクラのネバネバ成分（水溶性食物繊維のペクチン）には整腸作用があり、便を柔らかくして出しやすくしてくれます。

ヨーグルト

ビフィズス菌や乳酸菌が豊富で、善玉菌の栄養源となります。継続して食べることで腸内フローラのバランスが整い、便秘解消につながります。

バナナ

腸の動きを活発にする「マグネシウム」と、食物繊維と同様の働きをして便の体積を増やす「レジスタントスターチ」が含まれています。※便秘予防には、熟したものより少し青みがかったバナナの方がレジスタントスターチが多く効果的です。

りんご

便の量を増やして腸壁を刺激し、ぜん動運動（便を押し出す動き）を促す「不溶性食物繊維」が豊富です。食物繊維は皮の部分に多く含まれるため、よく洗って皮ごと食べるのがおすすめです。

オリゴ糖

善玉菌のエサとなり、腸内環境を改善します。ごぼうや玉ねぎに多く含まれます。血糖値を上げにくいため、糖尿病の方でも安心して取り入れやすい甘味料（シロップなど）としても人気です。

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便秘を予防する「食事のポイント」

食材選びに加えて、日々の食事の摂り方にも意識を向けましょう。

規則正しく、朝食をしっかり食べる

毎日決まった時間に食事を摂ることで、腸の動きにリズムが生まれます。特に朝食は、休んでいた胃腸のスイッチを入れ、排便を促す絶好のタイミングです。

2種類の「食物繊維」をバランス良く摂る

便を柔らかくする「水溶性食物繊維（海藻、オクラなど）」と、便の量を増やして腸を刺激する「不溶性食物繊維（根菜、きのこなど）」をバランス良く食べましょう。

こまめな水分補給

「トイレが近くなるから」と水分を控える高齢者は多いですが、水分不足は便を硬くする最大の原因です。喉が渇く前に、こまめに水分を摂りましょう。

良質な油（オリーブオイル等）を摂る

オリーブオイルに含まれるオレイン酸は、小腸で吸収されにくく大腸まで届き、腸を刺激して滑りを良くする潤滑油のような働きをします。

発酵食品を取り入れる

納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品を1日1品でも食べましょう。腸内が酸性に傾き、悪玉菌が減少しやすくなります。

偏食をしない

簡単な食事（パンとコーヒーだけ等）で済ませると、栄養が偏り便秘の元になります。自炊が難しい場合は、栄養バランスの整った宅配弁当などのサービスを活用するのも一つの手です。

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食事以外の便秘予防習慣（排便・運動）

食事と併せて、以下の生活習慣を身につけることも便秘解消の鍵となります。

決まった時間にトイレに行く「排便習慣」

便意がなくても、例えば「朝食後の決まった時間」に毎日トイレに座る習慣をつけましょう。最初は出なくても、続けることで体がリズムを覚え、自然と腸が動くようになっていきます。

腸を刺激する「適度な運動」

激しい運動は必要ありません。散歩やグラウンドゴルフなど、無理なく続けられる適度な運動を取り入れましょう。寝たきりの方でも、ベッド上で横向き・仰向けと「体位変換」を行うだけでも、腸への良い刺激となります。

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データで見る「年齢と便秘の関係」

便秘は、年齢が上がるにつれて確実に増加します。

【年代別の便秘有訴者率（人口千対）】

年代	男性	女性
20～29歳	6.5	14.5
40～49歳	10.4	34.8
60～69歳	27.2	45.6
70～79歳	67.1	82.2
80歳以上	107.6	108.3

(出典：厚生労働省「2019年国民生活基礎調査」を一部抜粋)

若い頃は圧倒的に女性に多い便秘ですが、60歳以降は男性の割合も急増し、80歳以上になると男女差はほぼなくなります。高齢者にとって便秘は誰にでも起こり得る身近なトラブルですので、日頃からの健康管理が不可欠です。

まとめ

高齢者の便秘改善と予防について解説しました。
この記事のポイントをおさらいします。

毎日の少しの工夫が、お腹の調子を整える第一歩となります。今回ご紹介したポイントを、ぜひご自身やご家族の健康管理にお役立てください。