ビタミンB12が多い食べ物ランキング！カテゴリー別TOP10と効率的な摂り方

ビタミンB12は、神経や脳の健康を守るために欠かせない栄養素です。
「最近疲れが取れない」「手足がしびれる」「物忘れが気になる」といった悩みはありませんか？
これらは、もしかするとビタミンB12不足のサインかもしれません。

この記事では、ビタミンB12を豊富に含む食べ物をランキング形式で紹介するだけでなく、効率的に摂取するためのコツや、健達ねっとが推奨するケアの視点を取り入れた具体的な方法も解説します。

年齢とともに吸収率が低下するビタミンB12を賢く取り入れ、若々しい体と脳を維持するためのヒントを持ち帰ってください。

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ビタミンB12が多い食べ物ランキング！食品カテゴリー別にTOP10を紹介

ビタミンB12は主に動物性食品に多く含まれています。
ここでは、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」を基に、カテゴリー別の含有量ランキングを紹介します。
毎日の献立選びに役立ててください。

魚介類（貝類・魚類）トップ10

魚介類、特に貝類はビタミンB12の宝庫です。
汁物にすることで、水に溶け出した栄養素も余さず摂取できます。

1位.しじみ

しじみは、可食部100gあたり68.4μgという、食品の中でも圧倒的なビタミンB12含有量を誇ります。
これは成人の1日目安量（4.0μg）の約17倍に相当し、少量でも十分な量を摂取できる極めて優秀な食材といえます。

しじみにはビタミンB12以外にも、健康維持に役立つ以下の成分が豊富に含まれています。

• オルニチン: 肝臓の働きを助け、疲労回復のサポート
• 鉄分: 貧血の予防・改善に不可欠
• カルシウム: 骨や歯を丈夫にする

効率的な摂取方法としては、やはり「味噌汁」や「お吸い物」がベストです。

ビタミンB12やオルニチンは水溶性のため、煮汁ごといただくことで溶け出した栄養を余さず摂取できます。
また、しじみは冷凍することで細胞が壊れ、旨味成分やオルニチンが増加するといわれています。
砂抜き後に冷凍保存しておけば、必要な時にすぐに使えて便利です。

日々の食卓に温かいしじみ汁を取り入れ、肝臓と神経の健康を同時にサポートしましょう。

2位.赤貝

寿司ネタとして人気の赤貝も、100gあたり59.2μgと非常に多くのビタミンB12を含んでいます。
貝類特有の旨味とコリコリとした食感が特徴で、美味しく食べながら栄養補給ができる食材です。

赤貝をオススメする理由は、ビタミンB12だけでなく、血液の材料となる鉄分も豊富に含まれている点です。

• 貧血予防: ヘモグロビンの生成補助
• 肝機能強化: タウリンによるコレステロール値の改善
• 疲労回復: グリコーゲンによるエネルギー供給

おすすめの食べ方は、加熱せずにいただく「刺身」や「酢の物」です。
ビタミンB12は水溶性で熱に比較的強いものの、生のまま食べることで栄養素の損失を最小限に抑えられます。

スーパーで見かけることは少ないかもしれませんが、お寿司屋さんや鮮魚コーナーで見かけた際は、ぜひ積極的に選んでみてください。

3位.あさり

あさりは100gあたり44.8μg（日本食品標準成分表2020年版八訂増補2023年）のビタミンB12を含み、スーパーで一年中手に入りやすい身近な万能食材です。
しじみと同様に含有量がトップクラスでありながら、和洋中どのような料理にも合わせやすいのが魅力です。

あさりは「海のミネラル剤」ともいえるほど、栄養バランスに優れています。

• 鉄分・亜鉛: 造血作用と免疫力の維持
• カルシウム・カリウム: 骨の健康と血圧調整
• タウリン: 血液をサラサラにする効果

調理のポイントは、汁ごと活用することです。

定番の「あさりの味噌汁」はもちろん、「酒蒸し」や「クラムチャウダー」、「ボンゴレビアンコ」などもオススメです。
水煮缶を使えば、砂抜きの手間なく丸ごと栄養を摂取できます。
冷凍あさりも栄養価は変わらないため、ストックしておくと忙しい日の栄養補給に役立ちます。

貝類は鉄分も豊富に含むため、貧血予防にも効果的です。
しじみ汁やあさりの味噌汁など、日本の伝統的な食事に取り入れやすい食材です。

4位.ほっきがい

肉厚で甘みが強いほっきがい（北寄貝）は、100gあたり47.5μgのビタミンB12を含んでいます。
大型の貝であるため食べ応えがあり、主菜としても満足感を得やすい食材です。

ほっきがいには、高齢者や健康を気遣う方に嬉しい以下の特徴があります。

• 高タンパク・低脂質: 筋肉維持に役立ちつつヘルシー
• タウリンが豊富: 肝機能や心機能の働きの補助
• うま味成分: アラニンやグリシンが豊富で食欲を刺激

新鮮なものは刺身で食べるのが一番ですが、さっと湯通しすることで甘みが増し、鮮やかな赤色に変化して目でも楽しめます。
「バター焼き」や「炊き込みご飯」にすると、出汁がご飯や具材に染み渡り、風味豊かにいただけます。

噛むほどに旨味が溢れ出るため、よく噛んで食べることで満腹中枢も刺激され、健康的な食事につながります。

5位.いくら（塩漬け）

魚卵であるいくらは、100gあたり47.3μgのビタミンB12を含んでおり、少量でも効率よく摂取できる食材です。
プチプチとした食感と濃厚な味わいが特徴で、ご飯のお供として人気があります。

いくらの鮮やかな赤色は「アスタキサンチン」という成分によるものです。

• 強力な抗酸化作用: ビタミンEの約1000倍といわれ、老化防止に寄与
• 脳の活性化: DHAやEPAが豊富に含まれる
• 目の健康: 眼精疲労の緩和に役立つ

ただし、塩漬けや醤油漬けに加工されているため、塩分が高い点には注意が必要です。

また、プリン体やコレステロールも多いため、一度に大量に食べるのではなく、小鉢に入れたりご飯に乗せたりして、適量を守って楽しむことが大切です。
大根おろしと一緒に食べることで、消化を助けさっぱりといただけます。

6位.はまぐり

お祝い事やひな祭りの料理によく使われるはまぐりは、100gあたり28.4μgのビタミンB12を含んでいます。
上品な出汁が出るため、汁物としていただくことで心身ともに満たされる食材です。

はまぐりには、健康維持に役立つミネラルや旨味成分が詰まっています。

• カリウム: 余分な塩分を排出し、血圧を下げる
• マグネシウム: 骨の形成や代謝の補助
• コハク酸: 特有の旨味成分で、滋養強壮に役立つ

栄養を逃さない食べ方としては、やはり「お吸い物」や「酒蒸し」が最適です。
貝から溶け出したビタミンB12やミネラルをスープと一緒に摂取できるからです。

加熱しすぎると身が硬くなってしまうため、口が開いたら火を止めるのが美味しく食べるコツです。
季節の行事だけでなく、日常の食卓にも取り入れたい食材です。

7位.かき（牡蠣）

「海のミルク」と呼ばれる牡蠣は、100gあたり28.1μgのビタミンB12を含み、完全栄養食に近いバランスの良さを誇ります。
寒い季節に旬を迎え、滋養強壮や疲労回復に役立つパワーフードです。

牡蠣の最大の特徴は、ビタミンB12だけでなく「亜鉛」の含有量が食品トップクラスであることです。

• 亜鉛: 味覚を正常に保ち、免疫細胞の働きを活性化
• グリコーゲン: 即効性のあるエネルギー源として疲労回復
• 鉄分・銅: 貧血予防の強力なサポーター

食べ方は生食（生ガキ）、カキフライ、鍋（土手鍋）、グラタンなどバリエーション豊かです。
加熱しても栄養価が損なわれにくいため、衛生面が気になる場合はしっかり加熱調理しましょう。

レモンをかけて食べると、クエン酸の働きで亜鉛や鉄分の吸収率がアップするため、理にかなった食べ合わせといえます。

8位.いわし（丸干し）

いわしの丸干しは、100gあたり29.3μgのビタミンB12を含んでいます。
内臓（はらわた）まで丸ごと食べられる加工品であるため、身だけを食べるよりも格段に多くの栄養素を摂取できます。

丸干しをオススメする理由は、骨や脳の健康に必要な栄養素が一度に摂れる点です。

• カルシウム・ビタミンD: 骨を強くし、骨粗鬆症を予防
• DHA・EPA: 血液をサラサラにし、認知機能をサポート
• ペプチド: 血圧の上昇を抑える働き

焼いてそのまま食べるのが基本ですが、軽く炙ってからほぐして混ぜご飯にしたり、甘露煮にしたりするのもオススメです。
苦味のある内臓部分こそが栄養の宝庫ですので、苦手でなければ残さずに食べるようにしましょう。

青魚であるいわしやさんまは、ビタミンB12だけでなく、DHAやEPAといった認知症予防に役立つ栄養素も豊富に含んでいます。

9位.あんこう（きも）

「海のフォアグラ」とも称されるあんこうの肝（あん肝）は、100gあたり39.1μgと非常に豊富なビタミンB12を含んでいます。
濃厚でクリーミーな味わいは冬の珍味として人気があります。

あん肝には、脂溶性ビタミンがたっぷりと含まれています。

• ビタミンA（レチノール）: 皮膚や粘膜を健康に保つ
• ビタミンE: 抗酸化作用で血管の老化を防ぐ
• ビタミンD: カルシウムの吸収を助ける

一般的には蒸してポン酢で食べる「あん肝ポン酢」や、鍋の具材として食べられます。
ビタミンAなどは脂質と一緒に摂ることで吸収率が高まるため、あん肝自体の脂質が吸収を助けてくれます。

ただし、エネルギーやプリン体が高いため、季節の楽しみとして、あるいは特別な日の栄養補給として、少量を楽しむスタイルが適しています。

10位.さんま（焼き）

秋の味覚の代表格であるさんまは、焼き魚として食べると100gあたり19.3μgのビタミンB12を摂取できます。
特に血合い（背骨の周りの赤黒い部分）に多くのビタミンや鉄分が含まれています。

さんまには、中高年の健康維持に欠かせない成分が豊富です。

• DHA（ドコサヘキサエン酸）: 脳の神経細胞の活性化
• EPA（エイコサペンタエン酸）: 血栓を防ぎ、血液の流れを良くする
• 必須アミノ酸: 体内で合成できない良質なタンパク質

焼くことで余分な脂が落ちますが、ビタミンB12などの栄養素はしっかり残ります。
大根おろしと一緒に食べることは、焼き魚の焦げに含まれる発がん性物質を抑える効果や、消化酵素による胃腸への負担軽減も期待できるため、昔ながらの知恵は健康維持に非常に理にかなっています。

肉類 トップ10

肉類では、筋肉部分（赤身）よりも内臓類（レバーなど）にビタミンB12が集中しています。

1位.牛レバー

牛レバーは、100gあたり52.8μgと肉類の中でトップクラスのビタミンB12含有量を誇ります。
これは成人の目安量の約13倍にあたり、少量食べるだけで1日分を十分に賄えるパワー食材です。

牛レバーの最大の強みは、貧血対策に必要な成分が揃っていることです。

• ヘム鉄: 植物性の鉄分より数倍吸収率が高い
• ビタミンA: 粘膜を強化し、感染症を予防
• 葉酸: ビタミンB12と協力して赤血球を作る

独特の臭みが苦手な場合は、調理前に牛乳に浸したり、血抜きをしっかり行ったりすることで食べやすくなります。
ニラや生姜、ニンニクなどの香味野菜と一緒に炒めると、臭みが消えるだけでなく、ビタミンB1の吸収も高まり疲労回復効果が倍増します。

レバーは「栄養の宝庫」と呼ばれ、ビタミンB12以外にも鉄分やビタミンA、ビタミンB2が豊富で、貧血予防や皮膚・粘膜の健康維持に役立ちます。

2位.鶏レバー

鶏レバーは100gあたり44.4μgのビタミンB12を含んでいます。
牛レバーに比べてクセや臭みが少なく、食感もしっとりとしているため、レバー初心者の方でも比較的食べやすいのが特徴です。

鶏レバーは特に「目のビタミン」とも呼ばれる成分が豊富です。

• ビタミンA（レチノール）: 食品の中でもトップクラスの含有量で、暗い場所での視力を保つ
• ビオチン: 皮膚や髪の健康を維持する
• 亜鉛: 新陳代謝を促進する

定番の「甘辛煮（しぐれ煮）」や「焼き鳥」はもちろん、洋風にペースト状にした「レバーパテ」にすれば、パンやクラッカーと一緒に美味しくいただけます。
ただし、ビタミンAは過剰摂取に注意が必要な栄養素なので、毎日大量に食べるのではなく、週に1〜2回程度の摂取が理想的です。

3位.豚レバー

豚レバーは100gあたり25.2μgのビタミンB12を含みます。
牛や鶏に比べると含有量はやや劣りますが、それでも十分すぎる量が含まれており、タンパク質含有量が多いのが特徴です。

豚レバーは、スタミナ不足を感じている方に最適な食材です。

• 高タンパク・低脂質: 筋肉の材料となり、ダイエット中にも適している
• ビタミンB1: 糖質をエネルギーに変え、疲労物質の蓄積を防ぐ
• 鉄分: 持久力の維持に役立つ

おすすめメニューはやはり「レバニラ炒め」です。
ニラのアリシンがビタミンB1の吸収を持続させ、豚レバーの栄養を最大限に活かせます。
下処理として水や牛乳で血抜きをし、片栗粉をまぶして下茹でや油通しをすると、パサつかずふっくらとした食感に仕上がり、美味しくいただけます。

4位.牛ハツ（心臓）

牛ハツ（心臓）は100gあたり12.1μgのビタミンB12を含んでいます。
心臓は絶えず動いている筋肉の塊であるため、筋繊維が細かく、コリコリ・サクサクとした独特の食感が楽しめます。

牛ハツは、エネルギー産生に関わる栄養素が豊富なのが特徴です。

• コエンザイムQ10: ミトコンドリアに多く含まれ、若々しさを保つ
• ビタミンB1・B2: 糖質や脂質の代謝をスムーズにする
• タウリン: 心機能をサポートする

脂肪分が比較的少ないため、カロリーを気にする方にもオススメです。
薄切りにして焼肉や野菜炒めにしたり、煮込み料理に使ったりするのが一般的です。
レバーのような血生臭さが少なく、味も淡白で食べやすいため、家庭料理に取り入れやすい内臓肉といえます。

5位.鶏ハツ（心臓）

鶏ハツは100gあたり11.1μgのビタミンB12を含みます。
焼き鳥屋さんでは定番の部位ですが、スーパーでも安価で手に入りやすく、一口サイズでそのまま調理できる手軽さが魅力です。

鶏ハツは、手軽に鉄分補給ができる食材として優れています。

• 鉄分: レバーほどクセがなく、子供でも食べやすい
• ビタミンA: 粘膜の健康を守る
• コラーゲン: 血管や皮膚の弾力を保つ

半分に開いて中の血合いを洗い流すだけで下処理は完了です。
塩コショウでシンプルに炒めたり、甘辛く煮たり、カレーの具材にしたりと幅広く活用できます。
脂質が気になる場合は、周りの黄色い脂肪を取り除いてから調理すると、よりヘルシーにいただけます。

6位.豚ハツ（心臓）

豚ハツは100gあたり4.3μgのビタミンB12を含んでいます。
牛や鶏に比べると数値は低いですが、安価でボリュームがあり、クセのない味わいで人気があります。

豚ハツは、コストパフォーマンス良く栄養を摂りたい時に最適です。

• ビタミンB1: 豚肉同様に豊富で、疲労回復を助ける
• タンパク質: 筋肉や臓器を作る基礎となる
• 亜鉛・鉄: 不足しがちなミネラルを補給

薄切りにして野菜と一緒に炒めたり、唐揚げにしたりするのがオススメです。
また、茹でてからスライスし、ポン酢や辛子醤油で和えると、さっぱりとしたおつまみになります。
臭みが気になる場合は、生姜やニンニクなどの薬味を効かせると美味しくいただけます。

7位.牛センマイ（胃）

牛の第三胃であるセンマイは、100gあたり3.6μgのビタミンB12を含んでいます。
幾重にも重なったヒダが特徴的な見た目をしていますが、脂質が非常に少なく、低カロリーなヘルシー食材です。

センマイは、ダイエット中やカロリー制限がある方に嬉しい特徴があります。

• 低カロリー: 脂質がほとんどなく、たくさん食べても罪悪感が少ない
• 鉄分・亜鉛: カロリーを抑えながらミネラル補給ができる
• 独特の食感: コリコリとした歯ごたえで満腹感を得やすい

焼肉店などでは刺身（湯通ししたもの）として提供されることも多く、さっぱりと食べられます。
家庭で調理する場合は、ボイル済みのものを購入すると手間がかかりません。
酢味噌和え（センマイ刺し）や、ネギやごま油と和えたナムルにするのが定番です。

8位.生ハム（促成）

豚肉を塩漬け・熟成させて作る生ハム（促成）は、100gあたり1.8μg程度のビタミンB12を含みます。
製造過程で水分が抜けているため、生の豚肉よりも栄養素が凝縮されています。

生ハムの最大のメリットは、その利便性にあります。

• 調理不要: そのまま食べるだけでタンパク質とB12を補給可能
• アミノ酸: 熟成により旨味成分が増加し、食欲をそそる
• アレンジ自在: サラダ、サンドイッチ、おつまみなど用途が広い

チーズやフルーツ（メロンやイチジク）と一緒に食べたりすることで、ビタミンCや食物繊維も同時に摂取できます。
ただし、保存食であるため塩分含有量は高めです。
1回に食べる枚数を決めたり、カリウムを含む野菜と一緒に食べて排出を促したりするなど、バランスを意識して楽しみましょう。

9位.牛もも肉（赤身）

内臓系が苦手な方にとって、最も頼りになるのが牛の赤身肉です。
特に牛もも肉（赤身）には、100gあたり約1.5μgのビタミンB12が含まれています。
レバーには及びませんが、日常的に食べる主菜としては十分な供給源です。

赤身肉には、活力を維持するための成分が詰まっています。

• L-カルニチン: 脂肪の燃焼を助け、エネルギーに変える
• ヘム鉄: 吸収率が高く、貧血を予防する
• 良質なタンパク質: 高齢者のフレイル（虚弱）予防に役立つ

オススメの調理法は、余分な脂を使わない「ローストビーフ」や、薄切り肉を使った「冷しゃぶサラダ」などです。
ステーキにする場合も、脂身の少ないヒレやランプ、もも肉を選ぶことで、カロリーを抑えつつ必要な栄養を摂取できます。

10位.ウインナー

ウインナーやソーセージなどの食肉加工品にも、原料である豚肉や牛肉由来のビタミンB12が含まれています（製品によりますが1.0〜1.5μg程度）。
子供から大人まで好まれる味で、冷蔵庫に常備しやすい食品です。

ウインナーは、忙しい毎日の栄養補給をサポートします。

• 手軽さ: 焼くだけ・茹でるだけで動物性タンパク質が摂れる
• 汎用性: 朝食、お弁当、スープの具材など使い道が多い
• 子供の栄養補給: 食べやすい味で、肉が苦手な子供でも食べられる

ポトフや野菜スープに入れれば、肉の旨味が溶け出し、野菜もたくさん食べられるため一石二鳥です。
一方で、塩分や脂質、添加物が含まれている点には配慮が必要です。
野菜と一緒に食べる、茹でて余分な脂を落とすなどの工夫をしましょう。

その他（海藻・乳製品・卵）トップ10

植物性食品にはほとんど含まれませんが、海苔などの海藻類は例外的に豊富な供給源です。

1位.焼きのり

焼きのりは、100gあたり56.7μg（日本食品標準成分表2020年版八訂増補2023年）という驚異的なビタミンB12含有量を誇ります。
これは植物性食品の中では群を抜いており、肉や魚を食べないベジタリアンの方にとって、まさに命綱ともいえる貴重な供給源です。

海苔は「海の野菜」と呼ばれるほど、多彩な栄養を含んでいます。

• 葉酸: ビタミンB12と協力して造血に関わる
• 食物繊維: 腸内環境を整える
• ミネラル: 鉄分やカルシウムなどをバランスよく含む

1枚（約3g）食べるだけでも約1.7μg摂取でき、1日の目安量の4割以上をカバーできます。
朝食のご飯に添える、おにぎりに巻く、蕎麦やパスタに散らすなど、使い方は無限大です。
調理の手間もいらず、毎日無理なく続けられる最高の「天然サプリメント」といえるでしょう。

海藻類に含まれる栄養素は、ビタミンB12だけでなく食物繊維やミネラルも豊富です。
おにぎりや味噌汁に加えるだけで手軽に摂取できます。

2位.味付けのり

味付けのりも100gあたり58.1μg程度と、焼きのりと同等の豊富なビタミンB12を含んでいます。
醤油や砂糖、みりんなどで味付けされており、そのままパリパリとスナック感覚で食べられるのが魅力です。

味付けのりは、食が細くなりがちな方にもメリットがあります。

• 食欲増進: 香ばしい風味と濃いめの味付けでご飯が進む
• 手軽さ: 個包装のものが多く、いつでも新鮮な状態で食べられる
• 指先の運動: ご飯を巻いて食べる動作がリハビリにもなる

ただし、調味液によって塩分や糖分が添加されているため、焼きのりに比べるとカロリーや塩分は高くなります。
高血圧の方や塩分制限がある方は、食べる枚数に気をつけましょう。
おやつ代わりにスナック菓子を食べるよりは、味付けのりを食べる方が栄養面では遥かに健康的です。

3位.干しわかめ

素干しのわかめ（乾燥わかめ）には、100gあたり3.0μg程度のビタミンB12が含まれています。
水で戻すと約10倍に増えるため、1食で食べる量に含まれる量はわずかですが、海藻類の中では重要な供給源の一つです。

わかめには、生活習慣病予防に役立つ成分が含まれています。

• アルギン酸: 余分な塩分やコレステロールを排出する水溶性食物繊維
• フコイダン: 免疫力を高める働きが期待される
• ヨウ素: 甲状腺ホルモンの材料となり、代謝を促す

味噌汁の具、酢の物、海藻サラダ、うどんやラーメンのトッピングなど、毎日の食卓に欠かせない食材です。
汁物に加える際は、最後に入れることで風味や食感を損なわずにいただけます。
手軽に使えるカットわかめを常備しておくと、不足しがちなミネラルとビタミンB12をこまめに補えます。

4位.青のり

お好み焼きやたこ焼きのトッピングとして馴染み深い青のりは、100gあたり31.8μgのビタミンB12を含んでいます。
「すじ青のり」などの品種は香りが非常に高く、料理の風味を引き立てる名脇役です。

青のりは少量でも栄養価が高い「緑黄色野菜」のような存在です。

• β-カロテン: 抗酸化作用があり、体内でビタミンAに変わる
• マグネシウム: 酵素の働きを助け、代謝をサポートする
• 香り成分: 食欲をそそり、減塩料理の物足りなさを補う

一度に使用する量は少量ですが、焼きそば、納豆、ポテトサラダ、卵焼き、天ぷらの衣などに混ぜることで、美味しく栄養価を底上げできます。
特に納豆に混ぜると、納豆のネバネバ成分と青のりの風味がよく合い、ご飯のお供として最高の一品になります。

5位.プロセスチーズ

プロセスチーズは、100gあたり3.2μgのビタミンB12を含んでいます。
ナチュラルチーズを加熱して作られているため、発酵が止まっており味が一定で保存性に優れているのが特徴です。

乳製品であるチーズは、高齢者や成長期の子供に最適な栄養源です。

• カルシウム: 吸収率が高く、骨や歯を強くする
• タンパク質: 筋肉の維持に役立つ良質なアミノ酸
• ビタミンB12: 血液と神経の健康を守る

スライスチーズや6Pチーズ、キャンディチーズなど形状も様々で、そのまま食べるのはもちろん、パンに乗せてトーストしたり、ハンバーグに入れたりといろいろな料理に使えます。
個包装のものは持ち運びもしやすく、小腹が空いた時の栄養補給にぴったりです。

6位.カマンベール

白カビタイプのナチュラルチーズであるカマンベールは、100gあたり2.8μg程度のビタミンB12を含みます。
表面の白カビが独特の風味を醸し出し、中はとろりとクリーミーな食感が楽しめる人気のチーズです。

カマンベールなどのナチュラルチーズは「生きた食品」と呼ばれます。

• 整腸作用: 乳酸菌や酵素が生きており、腸内環境を整える
• 認知症予防: 最近の研究で、脳内の老廃物沈着を抑える可能性が示唆
• リラックス効果: カルシウムがイライラを鎮める

そのままワインのおつまみとして食べるのが王道ですが、丸ごと焼いてチーズフォンデュのようにしたり、フライにしたりするのも美味しい食べ方です。
リンゴやハチミツとも相性が良く、デザート感覚で食べることもできます。

7位.パルメザン

「粉チーズ」として食卓でお馴染みのパルメザンチーズ（パルミジャーノ・レッジャーノ）は、100gあたり2.5μg程度のビタミンB12を含みます。
水分を抜いて長期熟成させているため、栄養素と旨味が凝縮されています。

パルメザンチーズは、少量で料理の質を高めることができる食材です。

• 旨味成分: アミノ酸が結晶化するほど濃厚で、満足感を与える
• カルシウム: チーズの中でもトップクラスの含有量
• 減塩効果: 旨味が強いため、塩を控えても美味しく食べられる

パスタやグラタンだけでなく、サラダ、カレー、スープ、おにぎり（チーズおかか）などに一振りするだけで、手軽にビタミンB12とカルシウムをプラスできます。
冷蔵庫で保存し、開封後は風味が落ちないうちに使い切るようにしましょう。

8位.うずら卵（生）

うずらの卵は、100gあたり4.6μgと、実は鶏卵（全卵1.1μg）よりも高濃度のビタミンB12を含んでいます。
小さい体に栄養がぎゅっと詰まっており、ビタミンAや鉄分、葉酸も鶏卵より豊富です。

うずらの卵のメリットは、そのサイズ感にあります。

• 食べやすさ: 一口サイズで、高齢者や子供でも喉に詰まらせにくい
• 彩り: お弁当や料理のトッピングに使うと華やかになる
• 栄養密度: 少量で効率よくビタミンを補給できる

水煮缶を使えば、殻をむく手間もなくすぐに使えます。
中華丼や八宝菜の具材、串フライ、スコッチエッグ、麺類のトッピングなどに最適です。
生のうずら卵を納豆に混ぜたり、とろろご飯に乗せたりするのも、栄養価を高める美味しい食べ方です。

9位.卵黄（生）

鶏卵のビタミンB12は、そのほとんどが「卵黄」に含まれています。
100gあたり3.4μgという数値は、全卵の約3倍にあたります。
つまり、ビタミンB12を効率よく摂るなら、白身よりも黄身が重要ということです。

卵黄には、脳の健康に関わる成分も豊富に含まれています。

• コリン: 脳の神経伝達物質の材料となり、記憶力をサポート
• レシチン: 細胞膜を作り、コレステロールの排泄を促す
• ビオチン: 皮膚や粘膜の健康を保つ

日本では新鮮な卵が手に入るため、「卵かけご飯」や「すき焼きのタレ」として生で食べる文化があります。
これは加熱によるビタミンB群の損失を防ぐという意味でも、非常に理にかなった食べ方です。
もちろん、半熟煮玉子やポーチドエッグなど、黄身をとろりとさせた調理法もオススメです。

10位.鶏卵（全卵）

鶏卵（全卵）は100gあたり1.1μgのビタミンB12を含みます。
数値としては他の食品に見劣りするかもしれませんが、安価で保存がきき、どのような料理にも使えるという点で、継続的な摂取には最も適した食材の一つです。

卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、健康維持のベースとなります。

• アミノ酸スコア100: 体内での利用効率が非常に高い良質なタンパク質
• 栄養バランス: ビタミンCと食物繊維以外のほぼ全ての栄養素を含む
• 調理の幅: 茹でる、焼く、煮る、生と多様な食べ方が可能

1日1〜2個を目安に食べることで、ビタミンB12だけでなく全体の栄養バランスが整います。
ゆで卵を作り置きしておけば、小腹が空いた時のヘルシーなスナックになります。
野菜たっぷりのオムレツなど、野菜と一緒に摂ることで不足するビタミンCや食物繊維も補えます。

卵は「完全栄養食」とも呼ばれ、タンパク質やビタミン、ミネラルをバランスよく含む優れた食材です。

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意外と知らない？ビタミンB12の「神経」と「脳」への働き

ビタミンB12は単なる栄養素ではなく、神経の修復や脳機能の維持に深く関わっています。

傷ついた末梢神経を修復する（しびれ・痛みの緩和）

ビタミンB12は「神経のビタミン」とも呼ばれ、傷ついた末梢神経の機能維持に関わっています。
具体的には、神経細胞の核酸（DNA）やタンパク質の合成を助け、神経線維を覆う「髄鞘（ずいしょう）」の維持をサポートします。

• 手足のしびれ
• 神経痛
• 眼精疲労

ビタミンB12は、神経細胞を保護する髄鞘（ミエリン鞘）の構成に関与しています。
不足すると、手足のしびれや痛みといった末梢神経障害の症状が現れることがあります。

脳の健康を守り認知機能をサポートする

ビタミンB12は、認知機能の維持に重要な役割を果たします。
特にビタミンB12欠乏症は、記憶力の低下や認知機能障害を引き起こす可能性があるため、適切な摂取が大切です。

また、ビタミンB12は赤血球の形成にも関わっており、悪性貧血（巨赤芽球性貧血）の予防にも不可欠です。

ビタミンB12は、脳神経の機能維持に不可欠な栄養素です。
特に中高年の方では、加齢に伴うビタミンB12の吸収率低下により、記憶力や認知機能の低下が起こりやすくなります。

日々の食事からビタミンB12を積極的に摂取することで、脳の健康維持をサポートできます。
食事だけでは十分な量を確保しにくい場合は、機能性表示食品の認知機能改善サプリを活用するのも一つの方法です。
※サプリメントは医薬品ではありません。
バランスの取れた食事を基本とし、不足分を補う目的でご活用ください。

事実、認知症ケアの現場でも「食事による栄養管理」は極めて重要視されています。
私たちメディカル・ケア・サービスが実践する「MCS版自立支援ケア」においても、1日1,500kcal以上の食事摂取と、良質なタンパク質の確保を基本指標の一つとして定めています。

ビタミンB12を多く含む肉や魚は、高齢者の筋肉や活力を維持するタンパク源でもあります。
「脳の健康」と「身体の健康」は繋がっているからこそ、毎日の食事をおろそかにしないことが、将来の安心へと繋がります。

▼私たちのケア手法と栄養へのこだわりについて

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ビタミンB12の1日に必要な摂取量と「不足」のサイン

自分に必要な量を把握し、不足のサインを見逃さないことが健康維持の第一歩です。

年齢・性別ごとの摂取推奨量

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、成人の1日の目安量は4.0μgです。
通常の食事をしていれば不足することは稀ですが、妊娠中や授乳中の方も非妊娠時と同じ目安量となります。

特に妊婦や授乳婦の方は、胎児や乳児の神経発達のために、ビタミンB12を意識的に摂取することが重要です。
同時に葉酸の摂取も重要となります。

このような症状は要注意！ビタミンB12欠乏症のサイン

ビタミンB12が不足すると、造血機能や神経機能に支障をきたし、様々な不調が現れます。
初期症状は見過ごされがちですが、進行すると取り返しのつかない神経障害に繋がる恐れもあるため注意が必要です。

ビタミンB12欠乏症の主な症状には以下があります：

• 貧血症状（めまい、息切れ、疲労感）
• 記憶障害や集中力の低下
• 手足のしびれや痛み
• 食欲不振や体重減少

これらの症状が続く場合は、医療機関での検査をおすすめします。
貧血の主な原因は鉄欠乏性貧血ですが、ビタミンB12や葉酸の不足による巨赤芽球性貧血も見逃せません。

以下のような症状が見られる場合は、ビタミンB12の不足が疑われます：

• 記憶力の低下や物忘れの増加
• 集中力の低下
• 手足のしびれや痛み
• 慢性的な疲労感

このような症状が気になる方は、食事内容の見直しとともに、医療機関での相談をおすすめします。
また、日常的な脳の健康サポートとして、記憶力維持に関与する機能性表示食品の活用も検討できます。

ビタミンB12について特に注意が必要な人と効率的な摂取方法

摂取量だけでなく、「吸収率」や「食べ合わせ」を意識することで、より効果的にビタミンB12を取り込むことが可能です。

高齢者や胃薬を服用している人は吸収率が低下する

ビタミンB12を吸収するには、胃から分泌される「内因子」というタンパク質が必要です。
しかし、加齢や胃の病気によってこの内因子が減少すると、いくら食品から摂取しても体内に吸収されにくくなってしまいます。

加齢に伴い胃酸の分泌量が減少すると、ビタミンB12の吸収率が低下します。
高齢者の栄養不足は深刻な問題であり、特にビタミンB12欠乏による認知機能の低下には注意が必要です。

また、胃薬（プロトンポンプ阻害薬など）を長期服用している方も、ビタミンB12の吸収が阻害されるリスクがあります。

さらに、高齢の方の場合、胃腸の機能低下だけでなく「飲み込む力（嚥下機能）」が弱まり、そもそも肉や魚などの固形物が食べにくくなっているケースも少なくありません。
栄養をしっかり吸収するためには、美味しく食べるための「のど」の健康も大切です。

食事中にむせることが増えたと感じたら、1回5秒からできる「ノドトレ（嚥下トレーニング）」を習慣にするのもおすすめです。
食べる力を維持して、ビタミンB12をしっかり体に取り込みましょう。

▼西尾正輝教授監修！1回5秒からの「ノドトレ」動画はこちら

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ベジタリアン・菜食主義者の対策

ビタミンB12は動物性食品に多く含まれるため、完全菜食主義（ヴィーガン）の方は不足しやすい傾向があります。
海藻類（焼きのりなど）にも含まれますが、吸収率が低いため、サプリメントの活用も検討しましょう。
サプリメントやビタミンB12が強化された食品（シリアルや植物性ミルクなど）を上手に利用し、意識的に補う必要があります。

相乗効果！「葉酸」と一緒に摂るおすすめレシピ・食べ合わせ

ビタミンB12は単体ではなく、「葉酸」と一緒に働くことで正常な赤血球を作り出します。
この2つを組み合わせて摂ることは「造血」の観点から非常に重要です。

ビタミンB12と葉酸は、どちらも赤血球の生成に不可欠な栄養素です。
両方を適切に摂取することで、貧血予防の効果が高まります。

おすすめの食べ合わせ：

• あさりと緑黄色野菜の蒸し煮（ビタミンB12 + 葉酸）
• レバーとほうれん草の炒め物（ビタミンB12 + 葉酸 + 鉄分）
• 焼きのりと納豆のご飯（ビタミンB12 + 葉酸 + タンパク質）

また、ビタミンB12は他のビタミンB群と協力して働くため、バランスの良い食事が大切です。

また、ビタミンB12は水溶性ビタミンのため、茹で汁ごと摂取できる「お味噌汁」は理にかなった調理法です。
特に、しじみやあさりなどの貝類を使ったお味噌汁は、ビタミンB12を余すことなく摂れる理想的なメニューと言えます。

健達ねっとでは、味噌には栄養がたくさん含まれていることを解説した記事も掲載しています。
具だくさんの味噌汁にすることで、食物繊維やミネラルも同時に摂取でき、1杯で栄養バランスが整います。
日々の献立に悩んだ際は、ぜひ参考にしてください。

まとめ：ビタミンB12豊富な食事で、脳と体の若々しさを維持しよう

ビタミンB12は、神経機能、脳の健康、血液の生成に欠かせない重要な栄養素です。
魚介類、肉類、乳製品、海藻類など、さまざまな食品からバランスよく摂取しましょう。

特に以下の方は、ビタミンB12の摂取を意識することをおすすめします：

• 高齢者の方
• 記憶力や認知機能が気になる方
• 菜食主義の方
• 胃薬を長期服用している方

日々の食事に加えて、必要に応じて機能性表示食品のサプリメントを活用することで、より効果的に脳と体の若々しさを維持できます。

ビタミンB12は、肉や魚、貝類など、毎日の主菜に取り入れやすい食材に多く含まれています。
「もっと具体的な献立を知りたい」「親の健康のために脳に良い料理を作りたい」という方は、認知症を予防できる食事の記事もぜひご覧ください。

美味しく食べて、脳も体も若々しく保つ食習慣を、今日から始めてみませんか？