ビタミンB6食べ物ランキング決定版！認知機能やメンタル安定に欠かせない栄養素

「しっかり寝ても疲れが取れない」「最近イライラして気分が落ち込む」といった不調を感じていませんか。
もし心当たりがあるなら、それは「ビタミンB6不足」のサインかもしれません。

ビタミンB6は、エネルギー代謝を助けるだけでなく、認知機能の維持やメンタルの安定に欠かせない重要な栄養素です。
アミノ酸の代謝を助け、セロトニンなどの神経伝達物質の合成にも深く関わっています。
特に40代以降は、ホルモンバランスの変化や親の介護など、心身ともに負担がかかりやすい時期です。
だからこそ、日々の食事で意識的にこの栄養素を摂取する必要があります。

この記事では、介護と医療の現場を支えるメディカル・ケア・サービスの視点から、ビタミンB6を効率よく摂るための情報を以下のポイントに絞ってお伝えします。

• 含有量に基づいた信頼できる食べ物ランキング
• スーパーやコンビニで買える身近な食材の活用法
• 栄養を逃がさない調理のコツと食べ合わせ

ビタミンB6の詳しい働きについては、「ビタミンB6はどんな栄養素？」も参考にしながら、自分と家族の健康を守る食生活を始めましょう。

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【含有量別】ビタミンB6が多い食べ物ランキングTOP10

まずは、文部科学省の「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」のデータを元に、100gあたりのビタミンB6含有量が多い食材をランキング形式で紹介します。
スーパーで手軽に購入でき、毎日の食卓に取り入れやすい食材を厳選しました。

1位:にんにく(油炒め/生)

堂々の第1位はにんにくです。
100gあたりの含有量は1.53mg(生)と非常に多く、油炒めにすると水分が抜けて成分が凝縮されるため、さらに効率よく摂取できます。
にんにくはビタミンB6がトップクラスであるだけでなく、栄養価の高い食材として知られています。

この食材が推奨される理由は、特有の香り成分「アリシン」がビタミンB1の吸収を高め、スタミナアップにも寄与するからです。
具体的な含有量の違いは以下の通りです。

薬味として少量使うだけでも摂取量を底上げできるため、毎日の炒め物やスープのアクセントとして積極的に活用してください。

2位:ピスタチオ

第2位は「ナッツの女王」と呼ばれるピスタチオです。
ナッツ類の中でもビタミンB6が豊富（1.22mg/100g）で、忙しい合間の栄養補給にも最適です。
良質な脂質や食物繊維も含まれているため、健康的なおやつとして非常に優秀といえます。

調理の手間がいらず、殻を剥いてそのまま食べられる手軽さが最大の魅力ですが、カロリーには注意が必要です。
塩分の摂りすぎを防ぐため、選ぶ際は以下のポイントを意識してください。

• 素焼き（無塩）の選択
• 1日20～30粒程度の摂取量
• よく噛むことによる満足感の向上

3位:牛レバー

第3位は牛レバーです。
レバーは鉄分や他のビタミンも豊富で、貧血予防にも効果的です。
ビタミンB6は0.89mg含まれており、血液を作る造血作用を強力にサポートします。

濃厚な味わいが特徴ですが、独特の臭みが苦手な方も多いかもしれません。
その場合は、調理前に牛乳に浸して下処理をすることで食べやすくなります。
また、レバーにはビタミンAも非常に多く含まれています。
妊娠初期の方などは過剰摂取にならないよう、食べる量や頻度を週に1回程度に調整してください。

4位:まぐろ(赤身)

第4位はまぐろの赤身です。
まぐろの赤身は100gあたり0.85mg（クロマグロ）のビタミンB6を含み、良質な必須アミノ酸も豊富です。
低脂質で高タンパクなため、ダイエット中の方や高齢者の筋肉維持にも適しています。

最大のメリットは「刺身」として生で食べられる点にあります。
ビタミンB6は加熱に弱い性質がありますが、生食なら調理による損失を最小限に抑えられるからです。
種類ごとの含有量は以下の通りです。

手軽にメインのおかずを用意したい時に、最も効率的な選択肢のひとつといえるでしょう。

5位:かつお(秋獲り/生)

第5位はかつおです。
特に「戻りガツオ」と呼ばれる秋獲りのかつおはビタミンB6が0.76mg含まれ、旬の時期には栄養価がさらに高まります。
春の初ガツオに比べて脂が乗っており、DHAやEPAなどのオメガ3脂肪酸も同時に摂取可能です。

かつおを食べる際は、1位のにんにくをスライスして添える「たたき」が最も理にかなった食べ方といえます。
なぜなら、ビタミンB6をダブルで摂取できるだけでなく、薬味の働きで消化吸収も助けられるからです。

• おすすめの調理法：かつおのたたき
• 相性の良い薬味：にんにく、ネギ、玉ねぎ、生姜

6位:鶏ひき肉/ささみ

第6位は鶏肉です。
鶏ささみや鶏むね肉はビタミンB6が豊富（0.64-0.68mg）で、高タンパク・低脂質のダイエット食材としても人気です。
価格も安定しており、家計に優しい点も魅力のひとつといえます。

淡白な味わいでどのような料理にも合わせやすく、サラダチキンや蒸し鶏にすれば作り置きも可能です。
筋肉の材料となるタンパク質と、その代謝を助けるビタミンB6がセットで含まれているため、効率よく体づくりを行えます。

7位:鮭(白鮭/紅鮭)

第7位は鮭です。
鮭は0.64mgのビタミンB6に加え、強力な抗酸化作用を持つアスタキサンチンやDHA・EPAも含み、脳の健康に多角的にアプローチできます。
アンチエイジングを意識する方にも推奨される食材です。

皮の近くにも栄養が多く含まれているため、皮ごと食べる調理法がよいでしょう。
朝食の焼き魚はもちろん、ホイル焼きやシチューなどバリエーションも豊富です。
種類によって特徴が異なるため、好みや料理に合わせて使い分けてください。

• 白鮭：B6が豊富で和食向き
• 紅鮭：赤色が濃く、アスタキサンチンが多い
• 銀鮭：脂が乗っており、洋食にも合う

8位:いわし(丸干し等)

第8位はいわしです。
いわしなどの青魚は脳に良い栄養素が豊富で、認知機能維持に役立ちます。
丸干しの場合、100gあたりのビタミンB6含有量は約0.57mgとなります。
カルシウムやビタミンDも同時に摂れるため、骨の健康が気になる世代にぴったりです。

調理の手間を省きたい場合は、小骨まで食べられる缶詰や甘露煮などを活用するのが賢い選択です。
以下のようなメリットがあるため、常備しておくと便利です。

• 丸ごと摂取による骨や内臓の栄養の獲得
• 缶詰による長期保存
• 下処理不要な時短調理

9位:バナナ

第9位はバナナです。
果物の中ではダントツの含有量を誇り、1本（約100g）あたり0.38mgのビタミンB6が含まれています。
バナナはビタミンB6だけでなくセロトニンの生成に必要なトリプトファンも含み、メンタルヘルスのサポートに最適です。

包丁を使わずに手で剥いてすぐに食べられるため、忙しい朝や小腹が空いた時のエネルギーチャージとして非常に優秀です。
生で食べるため加熱による損失の心配もなく、効率よく栄養を摂取できます。

10位:玄米

第10位は玄米です。
玄米はビタミンB6を含む穀物で、主食から継続的に摂取できる利点があります。
炊いた玄米100gあたり約0.21mgを含み、白米の数倍の含有量を誇ります。
毎日食べるお米を玄米に変えるだけで、自然と摂取のベースアップが可能です。

食物繊維も豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。
いきなり全て玄米にするのが難しい場合は、白米に混ぜて炊くことから始めてみるのもよいでしょう。

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【目的別】ビタミンB6が多い食べ物ランキング

ここまでは含有量順に紹介しましたが、実際の献立を考える際は「主菜」や「副菜」といった役割から選ぶ方が便利です。
タンパク質の代謝にはビタミンB6が不可欠なため、目的に合わせて食材を選びましょう。

【主菜編】魚・肉のビタミンB6ランキングベスト5

メインのおかずには、タンパク質と共にビタミンB6をしっかり摂れる食材を選びましょう。
夕食の献立に迷った際は以下のランキングを参考にしてください。

1位:まぐろ(赤身)

刺身で食べることで調理損失を防げる、最強の主菜です。
脂質が低いため消化も良く、遅い時間の夕食にも適しています。
「漬け」にしたり、山かけにしてご飯に乗せるなど、火を使わずに豪華な一品が完成するのも魅力です。

2位:牛レバー

貧血予防にも効果的で、スタミナをつけたい時に最適です。
独特の風味が気になる場合は、ニラやニンニク、生姜などの香味野菜と一緒に炒めることで、臭みを消しつつ栄養吸収率を高めることができます。

3位:かつお

季節によって味わいが変わる旬の魚で、栄養価アップが狙えます。
春はさっぱりと、秋は脂の乗った濃厚な味を楽しめます。
表面を炙ったたたきは、香ばしさが加わり食欲をそそるため、食が細くなりがちな時期にもオススメです。

4位:鶏ささみ/むね肉

安価で高タンパクなため、毎日のおかずに取り入れやすい食材です。
蒸し鶏にしてストックしておけば、サラダや和え物、麺類のトッピングなど多様なメニューに展開可能です。
家計と健康の両方を守る強い味方といえます。

5位:豚ヒレ肉

豚肉の中でもヒレはビタミンB6が豊富です。
さらに糖質代謝を助けるビタミンB1も豊富に含まれており、疲労回復に最適といえます。
脂肪分が少ないため、揚げ物だけでなくソテーや蒸し料理でも柔らかくいただけます。

【副菜・おやつ編】野菜・果物のビタミンB6ランキングベスト5

「あと一品欲しい」という時に、手軽に追加できる食材ランキングです。
調理の手間が少ないものを中心に選定しました。

1位:バナナ

コンビニでも購入可能で手軽さが魅力です。
朝食のデザートやおやつとして定着させやすく、子供から高齢者まで無理なく続けられます。
ヨーグルトに混ぜれば、腸内環境も整えられます。

2位:ピスタチオ・ごま

サラダや和え物のトッピングとして振りかけるだけで、不足しがちな栄養価をプラスできます。
特にすりごまは吸収率も良く、香ばしい風味が料理のアクセントになります。
食卓に常備しておくと便利な食材です。

3位:にんにく

料理の風味付けに欠かせない名脇役です。
細かく刻んで薬味にするだけでなく、丸ごとホイル焼きにすれば、ホクホクとした食感の副菜としても楽しめます。
スタミナ不足を感じる時に意識して追加しましょう。

4位:パプリカ(赤・黄)

彩りが良く、生でも加熱しても美味しく食べられます。
ビタミンB6に加え、ビタミンCやEも豊富で、抗酸化作用が高い野菜です。
ピクルスやマリネにしておけば、冷蔵庫から出すだけですぐに食べられます。

5位:サツマイモ

食物繊維やビタミンCも豊富で、総合的な栄養補給になります。
蒸す・焼くだけで甘みが増し、満足感のあるおやつになります。
腹持ちが良いため、ダイエット中の甘いもの欲求を満たすのにも役立ちます。

【番外編】コンビニで手軽に摂取できるビタミンB6補給食品リスト

忙しい現代人には、コンビニで買える健康食品が便利です。
ランチタイムや帰宅が遅くなった時に選ぶべき商品を紹介します。

サラダチキン(プレーン・ハーブ)

高タンパク・低脂質で筋トレ後の食事にも最適です。
パックを開けてそのままかぶりつくこともできますし、カット野菜に乗せれば立派なチキンサラダになります。
味のバリエーションも豊富で飽きずに続けられます。

納豆巻き(大豆もB6を含む＆植物性タンパク質)

植物性タンパク質とビタミンB6を同時に摂取できる優秀な商品です。
発酵食品である納豆は腸内環境も整えてくれます。
手軽に食べられるスティックタイプなので、移動中やデスクでの食事にも向いています。

鮭おにぎり(手軽な魚摂取)

おにぎりの具材選びで迷ったら、迷わず鮭を選びましょう。
手軽に魚の栄養素を補給できます。
海苔にもビタミンB群が含まれているため、お米、鮭、海苔の組み合わせでバランスよく栄養を摂ることができます。

バナナ(レジ横で売っている場合が多い)

最近ではレジ横などで1本から購入できる店舗が増えています。
小腹満たしにスナック菓子や甘いパンを選ぶのではなく、バナナを選ぶのが賢い選択です。
即効性のあるエネルギー源としても優れています。

レバニラ炒め(惣菜コーナー)

惣菜コーナーで見かけたら積極的に選びたいメニューです。
レバーの下処理や調理の手間をかけずに、鉄分とビタミンB6を摂取できます。
野菜も一緒に摂れるため、ご飯と合わせるだけでバランスの良い食事になります。

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ビタミンB6の働きと不足・過剰のリスク

ビタミンB6は体内でどのような働きをしているのでしょうか。
ここでは、具体的な効果と、不足や摂りすぎによるリスクについて解説します。

【重要】脳の健康とメンタル安定

ビタミンB6は、セロトニンやドーパミンといった脳の神経伝達物質の合成を助けるため、神経機能の維持やメンタルの安定に深く関わっています。
不足すると、気分の落ち込みや集中力の低下といった「脳の疲れ」に繋がる可能性があります。

私たちメディカル・ケア・サービスは、グループホーム運営居室数 日本一(※)の実績を持ち、長年認知症ケアの最前線で多くのご入居者様と向き合ってきました。
その経験からも、心穏やかに笑顔で過ごしていただくためには、コミュニケーションなどのケアだけでなく、「脳と体の栄養状態を整える食事」がいかに大切であるかを日々実感しています。

※ 認知症高齢者グループホーム運営居室数(2024年10月時点 メディカル・ケア・サービス調べ)

近年の研究では、認知機能の健康維持には栄養素だけでなく、機能性表示食品の活用も注目されています。
例えば、プラズマローゲン配合のサプリメントは、脳の神経細胞の健康維持に役立つとされ、中高年の方々に選ばれています。
日々の食事と併せて活用することで、より総合的な脳の健康維持が期待できます。

肌荒れ・口内炎・貧血との関係

ビタミンB6が不足すると、皮膚炎や口内炎、貧血などの症状が現れることがあります。
これは、皮膚や粘膜の健康維持、赤血球の合成にビタミンB6が不可欠だからです。

特に肌荒れが気になる方は、ビタミンB6を含むビタミンB群を意識的に摂取しましょう。
また、女性特有のつわりや月経前症候群(PMS)の症状緩和にも関与していると考えられており、女性にとって強い味方となる栄養素です。

1日の摂取基準量と過剰摂取

日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、18～64歳の成人男性で1.5mg、65歳以上で1.4mg、18歳以上の成人女性で1.2mgが推奨量です。
通常の食事で過剰になる心配はほぼありませんが、サプリメントなどで大量に摂取し続けると、神経障害(しびれ等)などの過剰摂取のリスクも知っておくことが大切です。

食事からの摂取が基本ですが、どうしても食事が不規則になりがちな場合は、サプリメントで補うのも一つの手段です。
ただし、安易な自己判断は避け、信頼できる製品を選ぶようにしましょう。

「健達ねっと」を運営するメディカル・ケア・サービスでは、認知症ケアや高齢者医療の知見を活かし、プロフェッショナルが監修したサプリメントや健康食品を取り扱う「健達ねっとSHOP」を展開しています。
「自分や家族の口に入るものは、安心できる確かな品質のものを選びたい」とお考えの方は、ぜひ一度チェックしてみてください。

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損をしない！ビタミンB6を効率よく摂る食べ方・レシピ

せっかく食材を選んでも、調理法を間違えると栄養が失われてしまいます。
ここでは、無駄なく摂取するためのコツを紹介します。

調理のコツ:水に溶け出しやすいため「生」か「汁ごと」

ビタミンB6は水溶性ビタミンであるため、茹でると水に溶け出してしまいます。
栄養素の吸収率を高める調理法を意識しましょう。

最も効率的なのは「生食」です。
ランキング上位のまぐろやバナナが生で食べられるのは大きな利点といえます。
加熱が必要な野菜などは、以下の調理法で流出を最小限に抑えられます。

• スープ・味噌汁：溶け出した栄養ごと飲める
• 蒸し料理：水にさらす時間を減らせる
• ホイル焼き：旨味と栄養を閉じ込める

食べ合わせのコツ:タンパク質・ビタミンB2と一緒に

ビタミンB6はタンパク質の代謝を助けるため、肉や魚と一緒に摂ると効率的です。
タンパク質を体内で利用できる形に変える際、補酵素として働きます。

また、ビタミンB2と組み合わせることで、エネルギー代謝がさらに活発になります。
ビタミンB2はレバー、卵、納豆などに多く含まれます。
具体的な組み合わせ例は以下の通りです。

こんな人は要注意！ビタミンB6を意識すべき人

特定のライフスタイルや年齢層によっては、通常よりも多くのビタミンB6が必要になるケースがあります。

アルコールをよく飲む人・タンパク質を多く摂る人

アルコールはビタミンB6の消費を増やすため、ストレス解消とともに栄養補給も意識しましょう。
飲み会では、枝豆や焼き鳥、刺身などを積極的に選ぶようにしてください。
また、筋トレをする方はタンパク質代謝のためにビタミンB6が特に重要です。

また、高齢者の健康維持においてもタンパク質とビタミンB6のセット摂取は非常に重視されています。
実際に、私たちメディカル・ケア・サービス(MCS)が全国の運営施設で導入している「MCS版自立支援ケア」では、ご入居者様の元気な生活を取り戻すために「1日80gのタンパク質摂取」を指標の一つとして掲げています。

高齢になると食が細くなり、肉や魚を敬遠しがちですが、筋肉や体力を維持するためにはタンパク質が欠かせません。
そのタンパク質を体内で有効活用するために、代謝のスイッチとなるビタミンB6の摂取も同時にケアの現場では意識されています。

【女性・高齢者】ホルモンバランスや認知機能が気になる人

女性はホルモンバランスの調整にビタミンB6が関わるため、生理前後の不調軽減にも役立ちます。
また、高齢者の方は認知機能の維持が重要です。
認知症予防には食事だけでなく、機能性表示食品の活用も検討してみましょう。

高齢の方の場合、「お肉や魚はパサパサして飲み込みにくい」という理由で食べる量が減り、その結果ビタミンB6不足に陥るケースも少なくありません。
ビタミンB6を食事からしっかり摂り続けるためには、「噛む力・飲み込む力」を維持することが重要です。

健達ねっとでは、飲み込みの不安を解消し、いつまでも美味しく食事を楽しむためのトレーニング「ノドトレ」を無料公開しています。
1回5秒からできる簡単な体操ですので、最近食事中にむせることが増えたと感じるご家族がいれば、ぜひ一緒に試してみてください。

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ノドトレ

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まとめ

ビタミンB6は、認知機能の維持、メンタルの安定、皮膚・粘膜の健康など、多くの重要な役割を担っています。

まぐろやバナナ、にんにくなど身近な食材に多く含まれていますが、水洗いや加熱で失われやすい性質も持っています。
調理法を工夫し、タンパク質と一緒に摂ることで、その効果を最大限に引き出せるでしょう。

日々の食事からバランスよく摂取することが基本ですが、食生活が不規則な方や、より積極的に脳の健康をサポートしたい中高年の方には、機能性表示食品の活用も選択肢の一つです。

健達ねっとの認知機能改善サプリメントでは、記憶力や認知機能の維持をサポートする成分を配合した商品を多数取り揃えています。
ご自身の生活スタイルに合わせて、食事と併せてご検討ください。