早朝覚醒は不眠症の症状の1つです。
早朝覚醒を治すためには、生活習慣の改善が効果的です。
そもそも早朝覚醒の原因は何なのでしょうか？
本記事では早朝覚醒とストレスについて以下の点を中心にご紹介します。
- 早朝覚醒とストレスの関係
- ストレス以外の原因
- 早朝覚醒を改善するには
早朝覚醒とストレスについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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早朝覚醒とは
早朝覚醒は、不眠症の1種です。
予定よりも早い時間に目覚めてしまい、そのまま眠れない状態になります。
毎日のように早朝覚醒の症状が現れると、睡眠不足に繋がります。
日中に眠気が生じたり、疲れが取れないこともあるでしょう。
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早朝覚醒はストレスが原因
早朝覚醒は、ストレスが原因で起きることもあります。
ストレスが溜まると、早朝覚醒の症状が現れるのはなぜでしょうか。
ここでは、ストレスが早朝覚醒の原因になる理由を説明します。
ストレスが原因となるメカニズム
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れてしまいます。
自律神経は、交感神経と副交感神経からなるものです。
自律神経には心身の調子を整える働きがあるため、バランスが崩れると体に不調が出ます。
ストレスによって早朝覚醒が起こるのは、就寝時に交感神経が優位になるためです。
交感神経が優位になると、脳は覚醒状態になります。
そのため、眠りが浅くなり、眠っていてもすぐに目覚めてしまうのです。
うつ病による早朝覚醒
ストレスが溜まると、うつ病になるリスクも高くなります。
うつ病による早朝覚醒は、神経伝達物質のバランスが崩れることが原因です。
就寝時は、メラトニンと呼ばれるホルモンの分泌が重要です。
一般的に、メラトニンはセロトニンから作られるといわれています。
うつ病になると、神経伝達物質であるセロトニンの分泌が減ってしまいます。
その結果、メラトニンの量も減ってしまい、眠りが浅くなるのです。
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ストレスは主に仕事が原因？
ストレスに関する世論調査では、約5割の人が日ごろからストレスを感じているとわかりました。
また、ストレスの原因は、仕事、学業、収入、人間関係などであることがわかっています。
とくに、20〜50代はストレスの主な原因を仕事と回答する人が多くいました。
このことから、仕事にストレスを感じている人が多いとわかります。
一方で、10代のストレスの主な原因は、学業や受験という結果でした。
また、60歳以上になると病気や介護に関する悩みが急増しました。
出典：厚生労働省【結果の概要】
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ストレス以外の早朝覚醒の原因
ストレス以外にも、早朝覚醒の原因はあります。
ここでは、早朝覚醒の原因に、どのようなものがあるのか見ていきます。
早朝覚醒の症状を感じている方は、参考にしてみてください。
加齢
年を重ねると、朝早くに寝覚めることが多くなります。
これは、加齢に伴いメラトニンの分泌が減少するためです。
また、生活リズムが前倒しになる傾向もあります。
加齢による早朝覚醒は、治療が必要ないことが多いです。
早朝覚醒だけでなく、昼間に過剰な眠気が生じたり、精神的な不調を感じたりした場合は、病院を受診しましょう。
スマホやパソコンを寝る前に見る
寝る前にスマホやパソコンを見ると、睡眠の妨げになります。
画面の光は脳を覚醒させるため、眠りが浅くなってしまいます。
質の良い睡眠を取るために、寝る前はスマホをできるだけ使わないようにしましょう。
飲酒
アルコールは眠気を誘う作用がありますが、アルコール分が抜けると覚醒しやすくなります。
そのため、アルコールを飲んで眠ると、数時間後に目覚めてしまうこともあるでしょう。
飲酒は眠りの質を下げる原因になるため、注意が必要です。
水分の過剰摂取
寝る前に水分を摂りすぎると、尿意で目覚めやすくなります。
寝る前は、飲み物を飲みすぎないように注意しましょう。
生活習慣の乱れ
昼寝や運動不足により、就寝時に体が疲れていないと、眠りが浅くなります。
また、夜勤や時差などで体内リズムが崩れると、不眠に繋がるでしょう。
不眠を解消するためには、規則正しい生活を心がけることが大切です。
薬や成分の影響
薬の服用によって、早朝覚醒の症状が現れることもあります。
具体的には、抗がん剤や降圧剤、甲状腺ホルモン製剤などが不眠の原因になります。
また、抗ヒスタミン薬を服用すると、日中に眠くなりやすいでしょう。
その他にも、カフェインやニコチンの摂取によって、早朝覚醒が起きることもあります。
コーヒーに含まれるカフェインや、タバコに含まれるニコチンには、覚醒作用が含まれているためです。
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット 不眠症】
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早朝覚醒を治すには
早朝覚醒は、日々の生活習慣を改善すると治ります。
不眠に悩んでいる方は、取り組みやすいことからはじめてみましょう。
具体的にどのような改善方法があるのか、見ていきます。
ストレスを溜めない
ストレスによる早朝覚醒の場合は、ストレス解消が効果的です。
ストレス解消の方法はさまざまなため、自分に合う方法を選ぶとよいでしょう。
ここでは、ストレス解消法をいくつか紹介します。
- スポーツ
- 音楽
- 読書
- 瞑想
- 友人に会う
運動をする
運動をすると、体が程よく疲れて睡眠の質が上がります。
また、運動はストレス解消にも効果的です。
負荷のかかりすぎる運動は、かえって寝つきが悪くなることもあります。
不眠症の改善には、時間をかけて行う有酸素運動が適しているでしょう。
入浴をする
お風呂に入ることも、ストレス解消と程よい疲労に繋がります。
体を温めてリラックスすることで、副交感神経が優位になり、寝つきがよくなるでしょう。
生活習慣の改善
起床時間と就寝時間を毎日合わせるようにすると、体内時計が整うでしょう。
朝日を浴びる
朝日を浴びると、体内時計が整えられます。
体内時計の働きは、光を浴びてから約14時間後に眠気を生じさせるものです。
朝に太陽光を浴びて、夜は強い照明を浴びないようにすると、眠りの質が向上するでしょう。
スマホやパソコンは見ない
寝る前にスマホやパソコンを見ると、ブルーライトの効果で、脳が覚醒してしまいます。
そのため、就寝前のスマホやパソコンの使用は、避けるようにしましょう。
刺激物を飲食しない
カフェインや香辛料は、眠りを妨げます。
カフェインを含むコーヒーや、唐辛子などの香辛料を含む料理は、避けるとよいでしょう。
とくに寝る前の3時間は、カフェインやアルコールの摂取を、控えた方がよいといわれています。
早朝覚醒を意識しない
早朝覚醒を治そうと意識しすぎると、逆効果になることもあります。
焦る気持ちは症状を悪化させるため、過度な心配はしなくて大丈夫です。
不眠症を問題と思いすぎず、自然にしていることが大切です。
睡眠環境を整える
寝具が合っていない場合は、寝具を交換すると眠りやすくなります。
また、温度や湿度にも気を配るとよいでしょう。
睡眠に適した室温は、20度前後といわれています。
また、就寝時に騒音が気になる場合は、騒音対策も行いましょう。
睡眠環境を整えると、不眠症が改善されるケースもあります。
昼寝は控える
睡眠不足になると、日中に眠気が生じやすいですが、昼寝はできるだけ控えましょう。
昼寝をすると夜の睡眠が浅くなり、早朝覚醒になりやすいです。
とくに、15時以降の昼寝は体内時計がずれてしまうので注意が必要です。
病院へ受診をする
不眠症が改善されないときは、病院を受診しましょう。
不眠症の治療には、薬物療法と非薬物療法があります。
薬物療法
薬物療法は、非薬物療法で改善されないときに用いる方法です。
処方された睡眠薬を服用することで、不眠症を改善させます。
薬は副作用や服用量に注意して、医師の指導のもと服用します。
最終的には、薬を飲まずに質のよい睡眠がとれる状態を目指すものです。
非薬物療法
非薬物療法では、生活習慣の改善により不眠症を治します。
不眠症の原因を診断して、治療を進めていきます。
治療法は、食生活の改善や適度な運動、睡眠環境を整えることなどです。
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男女による早朝覚醒の違い
不眠症は更年期障害が影響しやすいため、女性の方が比較的なりやすい傾向です。
更年期障害によるのぼせやほてりの症状が、不眠の原因になるためです。
ただし、男性の場合も、更年期障害になることがあります。
男性も更年期障害が原因で不眠症になる可能性があることを、覚えておきましょう。
出典：厚生労働省【e-ヘルスネット 女性の睡眠障害】
不眠症の他の症状
不眠症は、早朝覚醒以外の症状もあります。
どのような症状があるのか、知っておくとよいでしょう。
入眠障害
入眠障害は、寝つきが悪く、眠るまでに時間がかかる症状です。
一般的に、不眠症の中で最も多い症状といわれています。
中途覚醒
中途覚醒は、眠っている間に何度も目覚めてしまう症状です。
目覚める回数には個人差があります。
熟眠障害
睡眠時間を十分にとっているのに、起きたときに睡眠不足を感じる症状です。
原因には、眠りが浅いことや、睡眠が中断されていることが挙げられます。
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早朝覚醒のストレスまとめ
ここまで早朝覚醒のストレスについてお伝えしてきました。
早朝覚醒のストレスの要点をまとめると以下の通りです。
- ストレスが溜まると自律神経が乱れて、早朝覚醒に繋がる
- ストレス以外の原因は、生活習慣の乱れや加齢などがある
- 早朝覚醒の治し方は、生活習慣を整える非薬物療法と、睡眠薬を用いる薬物療法がある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
